Dziewczyny ćwiczące aqua fitness
Ruch Uroda

Aqua fitness – charakterystyka, zalety oraz efekty. Propozycje przykładowych ćwiczeń

Aqua fitness to rodzaj aktywności fizycznej wykonywanej w wodzie, przy której osoby ćwiczące nie muszą umieć pływać. Dla osób z dużą wagą i związanymi z nią problemami zdrowotnymi aqua fitness to prawdziwe odkrycie!

Czym dokładnie jest aqua fitness?

Aqua fitness łączy kombinacje ćwiczeń, które można podzielić na trzy grupy:

  1. Pływanie sportowo;
  2. Gry, sztafety wodne, sportowe, rekreacyjne, nurkowanie;
  3. Ćwiczenia dla osób nieumiejących pływać, a także dla pacjentów w fazie rehabilitacji, kobiety w okresie przed- i poporodowym.

Dlaczego aqua fitness jest jednym z najlepszych rodzai aktywności fizycznej?

Po pierwsze, nieważne ile człowiek waży, będąc w wodzie czuje się jak „puch”. Jeśli ciało zanurzy się w wodzie po brodę, w zależności od gęstości wody, masa ciała spada dziesięciokrotnie. Fakt ten pozwala swobodnie wytrzymywać długotrwałe treningi od średniej do wysokiej intensywności. A pamiętajmy, to właśnie czas trwania aktywności fizycznej ma ogromną rolę w procesie odchudzania. W wodzie może wygodnie trenować przez godzinę lub dłużej, nie odczuwając dużego zmęczenia, jak przy obciążeniach na lądzie.

Po drugie, im niższa temperatura wody w basenie, tym więcej osoba zużywa energii cieplnej. Oznacza to, że zużycie kalorii podczas aqua fitnessu w wodzie będzie ostatecznie wyższe. Średnio na godzinę treningu w wodzie kobieta zużywa 500-750 kalorii, plus 200-300 kalorii z powodu utraty ciepła. Rezultatem jest imponująca utrata 700-1050 kalorii na godzinę.

Mężczyźni zużywają w tym samym czasie jeszcze więcej kalorii: od 700 do 900 kalorii na godzinę, plus 200-300 kalorii z powodu utraty ciepła. W efekcie tracą od 900 do 1100 kalorii na godzinę. Opierając się na przedstawionych powyżej liczbach, skuteczność aqua fitnessu jest bardzo wysoka.

Wpływ aqua fitnessu na centrum ciała jest stały, mięśnie brzucha zmuszone są do pracy przez cały trening bez odpoczynku, ponieważ to one odpowiadają za równowagę w wodzie. Taki wpływ na głębokie warstwy mięśni pozwala najpierw wciągnąć żołądek, a następnie pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Więc aerobik w wodzie na odchudzanie brzucha i boków jest po prostu idealny!

Dalsze plusy uprawiania aqua fitnessu

Po trzecie, jeśli intensywnie chudniesz poprzez trening na lądzie, a waga była bardzo duża, Twoja skóra obwisa i staje się bardzo brzydka, ponieważ straciła swój koloryt, będąc poddawana silnemu rozciąganiu. W wodzie dzięki działaniu ciśnienia hydrostatycznego w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami w wodzie powstaje efekt hydromasażu, który poprawia koloryt skóry, a także jest ona napinana w bardzo miękki i naturalny sposób. Istnieje ogromna różnica w wyglądzie skóry po procesie odchudzania między osobami, które schudły dzięki treningowi w wodzie, a tymi, które stosowały suchy fitness i diety!

Po czwarte następuje zmniejszenie obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Jest to bardzo ważne dla osób z nadwagą i starszych, tak jak obciążenie stawów i kręgosłupa, Obciążenie jest zredukowane do minimum, jeśli trenujemy się w średniej wodzie, której poziom mieści się w naszych ramionach. Fakt ten pozwala schudnąć bez przeciążania stawów i krążków międzykręgowych, które już mogły ucierpieć z powodu dużego przyrostu masy ciała.

Po piąte, większość osób intensywnie się poci i naprawdę nie lubi tego nieprzyjemnego i tak niezbędnego dla naszego organizmu procesu. W wodzie nie widać potu, hamuje go ciśnienie hydrostatyczne. I zawsze, gdy robi się gorąco pod wpływem intensywnego treningu, możesz zanurzyć tył głowy w wodzie lub zanurkować pod wodę. Od razu staje się łatwiej i znów jesteś gotowy na maksymalną aktywność!

Jak odpowiednio ćwiczyć w wodzie?

Aerobik w wodzie
Źródło: Freepik.com

Najczęściej zmęczenie wynikające z aqua fitnessu kumuluje się podczas treningu inaczej niż na siłowni. W wodzie można intensywnie ćwiczyć, odczuwać zmęczenie w mięśniach, potem dać im trochę odpoczynku i ponownie wykonać to samo obciążenie bez utraty intensywności. Ten bardzo interesujący efekt w wodzie wynika, z braku ekscentrycznego obciążenia mięśni. Środowisko wodne dyktuje własne zasady wpływania na organizm, a sposób skurczu mięśni, który powstaje podczas wykonywania ćwiczeń, nazywany jest podwójnym koncentrycznym. To on pozwala naszym mięśniom nie gromadzić w sobie produktów rozpadu (kwasu mlekowego), które prowadzą nasz organizm do szybkiego zmęczenia. Dzięki działaniu ciśnienia hydrostatycznego wszystko, co nagromadziło się, jest szybko wykorzystywane przez organizm i wydalane. Mięśnie nie bolą, jak po treningu na lądzie, co pozwala nam trenować się nawet codziennie, jeśli mamy ochotę, siłę i czas.

W wodzie z powodzeniem ukrywają się kompleksy osób o niedoskonałości ich ciała. Nie widzą siebie w lustrze i nie denerwują się tym, co widzą. A to jest bardzo ważne dla stworzenia nastroju podczas treningu. Pozytywny komponent emocjonalny daje nam siłę i chęć do aktywnego poruszania się i podążania za wyznaczonym celem.

Co więcej trening w wodzie jest złożony, dwa w jednym. Przez godzinę zajęć otrzymujesz zarówno obciążenie kardio, jak i trening siłowy wszystkich grup mięśni, bez wyjątku. Nie musimy poświęcać cennego czasu osobno na trening układu sercowo-oddechowego i osobno na trening siłowy. A jeśli masz tylko 30 minut, fitness w wodzie nie zmarnuje Twojego czasu. Mocny i efektywny trening jest możliwy dzięki wielokierunkowemu obciążaniu organizmu w wodzie.

Sposoby i zalety trenowania w wodzie

Ten sam trening może być wykorzystany na trzy różne sposoby:

  1. Może to być program regeneracyjny, Jeśli jesteś zmęczony i nie jesteś gotowy do poruszania się w wodzie, z intensywnością ustaloną przez trenera, po prostu wybierasz dla siebie niską aktywność. Podczas treningu organizm się zregeneruje, a Ty czujesz się lepiej niż przed rozpoczęciem sesji.
  2. Trening mający na celu utrzymanie napięcia mięśniowego i wytworzenie efektu kardio, gdy całkowicie stosujesz się do poleceń trenera.
  3. Silna aktywność fizyczna. Jeśli przyjdziesz napełniony energią i jesteś gotowy wyrzucić ją na trening. Każde proponowane ćwiczenie wykonuj na maksymalną prędkość i amplitudę, ciesząc się procesem i podążając za wezwaniem swoich potrzeb.

Trening w wodzie łagodzi negatywne stany psychiczne, związane ze stresem i zmęczeniem emocjonalnym. Trzeba wybrać trening w wodzie, oparty na technice sztuk walki i bić wodą stopami i rękami. Następuje silny przypływ negatywnych emocji, a twój stan psychiczny staje się bardziej zrównoważony.

Efekt wellness niezależnie od celów

Podczas treningu wywiera się wpływ na naczynia nie tylko wewnątrz, ale i na zewnątrz, i w efekcie powoduje to ich wzmocnienie. Wszystkie ćwiczenia wykonywane na nogach mają działanie zapobiegawcze i ograniczają pojawianie się żylaków, na które bardzo często cierpią osoby z nadwagą.

Jak ocenić efektywność treningu?

Ponieważ pracujemy z oporem w wodzie, pierwszymi oznakami dobrego treningu jest zmniejszenie objętości ciała. Ubrania stają się luźniejsze przy niewielkiej zmianie masy ciała. Zawsze mówimy o zmniejszeniu objętości, choć waga może pozostać taka sama. W drugim etapie, po wzmocnieniu mięśni, następuje stopniowa utrata wagi.

Każdy trening powoduje również korekcję postawy, co jest bardzo ważne dla większości osób przychodzących na zajęcia.

Osoby, które regularnie uczęszczają w zajęciach z aqua fitnessu, oprócz odchudzania, zauważają poprawę stanu zdrowia, wzmocnienie odporności (dzięki efektowi hartowania), zwiększenie napięcia skóry i dobrego samopoczucia po treningu.

Ważne jest kontrolowanie pulsu osoby podczas treningu, ponieważ z niektórymi wskaźnikami tętna trenujemy układ krążenia i oddechowy, z innymi skuteczniej chudniemy.

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia aqua fitness.

1. Ćwiczenie „Narciarz”

To przykładowe ćwiczenie wykonuje się imitując ruchy jak na nartach. Ruchy ślizgowe po dnie basenu wykonywane są przy wydechu, robiąc możliwie najszerszy kroki, trzymając ręce i ramiona w wodzie.

2. Zwroty z jednoczesnym zgięciem i przedłużeniem ramion

W tym przykładowym ćwiczeniu pozycja wyjściowa to szeroka postawa, nogi lekko zgięte, ręce z hantlami opuszcza się w dół i wykonuje się skręty ze zgięciem i przedłużeniem ramion.

3. „Aqua box”

Imitacje ruchów jak w boksie, pozycja wyjściowa — wyprostowana pozycja ciała. Dla kobiet 15-45 lat: 16 razy w 4-5 podejściach, 46-65 lat: 8 razy w 2-3 zestawach. Dla mężczyzn w każdym wieku 16 razy w 4-5 zestawach.

4. Symulowane kopnięcia w piłce nożnej

Pozycja wyjściowa to wyprostowane ciało, ramiona na boki i wykonuje się imitację ruchu, jak uderzenie piłki nożnej. Fałszywe kopnięcie wykonywane na wydechu, nogi aktywnie pokonują opór wody.

5. Podnoszenie rąk z hantlami

Kobieta mająca akcesoria do aqua fitness
Źródło: Freepik.com

Pozycja wyjściowa – stojąc na dnie basenu, szeroki rozstaw lub wykrok do przodu po prawej stronie, lub lewej, podnosi się ręce z hantlami na wydechu.

6. Ruchy okrężne podudzia

Ćwiczenie wykonywane w pozycji siedzącej, podczas gdy nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, trzeba wykonywać okrężny ruchy podudzia. Ćwiczenie można wykonać z jednoczesnym obrotem wokół własnej osi.

7. Symulacja bieganie z pozycji leżącej

Praktykujący przyjmuje pozycję wyjściową — wyprostowana pozycja ciała i wykonuje bieg z wysokim uniesieniem bioder. Ćwiczenie można wykonać na miejscu lub z poruszaniem się w jednym kierunku.

W ćwiczeniach aqua często wykonywany jet także aerobik oraz mnóstwo ćwiczeń ze sprzętem do aquafitnessu. Jednak sam sport to nie wszystko. Aby utrzymać zdrowie i piękną figurę liczy się także dieta.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.