Istnieje wiele skutecznych sposobów na zdrowe odchudzanie. Jednym z niekwestionowanych faworytów pomocnych w procesie odchudzania i nieodzownym elementem zdrowej diety jest błonnik. Włączenie błonnika do naszej diety, pozwala nie tylko zgubić kilka kilogramów, ale poprawia również działanie organizmu. Zanim zmodyfikujesz dietę, dowiedz się, czym jest błonnik i jak zdrowo zwiększyć jego podaż w diecie. Przeczytasz tutaj także, jakich efektów realnie możesz się spodziewać regularnie stosując się do zaleceń. Czy błonnik jest dobry na odchudzanie? Jest zdrowy dla każdego? Czy faktycznie działa? Na wszystkie te pytania odpowiedzieliśmy poniżej.
Czym jest błonnik?
Błonnik (włókno pokarmowe) to głównie substancje pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Składa się z cukrów złożonych, takich jak celuloza, pektyny, gumy roślinne i śluzy. Dodatkowo w skład błonnika wchodzą także składniki niecukrowe, takie jak ligniny lub kutyny.
Można wyróżnić dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny z łatwością pęcznieje w żołądku, co prowadzi do jego mechanicznego rozciągania. Układ nerwowy rozpoznaje rozciągnięte ściany żołądka jako „pełne od pożywienia”. Dzięki temu do mózgu szybciej dociera impuls o uczuciu sytości, w efekcie czego jemy mniej. Ponadto opóźnia wchłanianie innych substancji pokarmowych, co również pozytywnie wpływa na motorykę przewodu pokarmowego.
W przypadku składników nierozpuszczalnych — regulują one pracę przewodu pokarmowego oraz przyspieszają perystaltykę. Przyjmowany pokarm nie zalega w naszym układzie trawiennym. Dzięki takiemu działaniu błonnika czujemy się lżej.
Błonnik wpływa również na choroby układu krążenia oraz skutecznie przeciwdziała otyłości. Dodatkowo przez jego łatwą dostępność, warto włączyć go do codziennej diety. Co ciekawe, zwiększenie podaży błonnika jest procesem, który cię nic nie kosztuje!
Jakich efektów mogę się spodziewać spożywając błonnik? Czy błonnik faktycznie odchudza?
Błonnik pokarmowy spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji. Może być przyjmowany z pożywieniem lub w formie preparatów z błonnikiem. Efekt, który zauważymy najszybciej, to regulacja pracy jelit, a dokładniej, zmniejszenie zaparć. Regularne wypróżnienia są szczególnie istotne w chorobach przewodu pokarmowego. Dobra perystaltyka jelit pomaga przy chorobach takich jak uchyłki jelita grubego, żylaki odbytu czy polipy. Są też ważnym czynnikiem chroniącym przed rozwojem raka jelita grubego. Co ciekawe, dieta bogata w błonnik jest właściwie jedynym efektywnym sposobem walki z hemoroidami!
Błonnik pomaga również w eliminacji toksyn i metali ciężkich przyjętych z pożywieniem. Działanie błonnika pozwala na skrócenie czasu ich zalegania w organizmie. Dzięki temu toksyny mają mniejszy wpływ na ogólną kondycję zdrowotną. Również osoby z nieprawidłowym profilem lipidowym mogą skorzystać z jego wyjątkowych właściwości. Po kilku tygodniach stosowania diety bogatej w błonnik, możemy zauważyć znaczną poprawę. Błonnik zmniejsza stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL, a zwiększy udział we krwi cholesterolu HDL.
O tym, że błonnik odchudza, słyszał chyba każdy, kto zainteresował się tematem diety redukcyjnej.
Dlaczego?
Po pierwsze zalegając w żołądku daje szybsze uczucie sytości. Dzięki takiemu działaniu jemy mniej i przyswajamy mniej kalorii. Błonnik dodany do jakiegokolwiek posiłku zmniejsza jego ładunek glikemiczny. Najprościej mówiąc, spowalnia wyrzut insuliny z trzustki, przeciwdziałając rozwojowi insulinooporności, która w konsekwencji może prowadzić do cukrzycy.
Nie bez znaczenia jest fakt, że produkty, które najbogatsze w błonnik pokarmowy, są jednocześnie tymi najzdrowszymi. Należą do nich warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna.
Kto w szczególności powinien suplementować błonnik?
Zdarza się, że nie zawsze jesteśmy w stanie wdrożyć wszystkie zalecenia żywieniowe od razu. Warto wówczas wspomóc się suplementami. Na rynku dostępne są tabletki zawierające odpowiednią ilość błonnika. Dodatkowo można zastosować specjalny błonnik 350, w szybkiej i łatwo przyswajalnej formie.
Najwięcej korzyści z suplementacji odniosą osoby cierpiące na choroby układu krążenia. Jak wcześniej wspomnieliśmy błonnik reguluje profil lipidowy (zmniejszenie stężenia cholesterolu). Także osoby cierpiące na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego powinny rozważyć włączenie błonnika 350 lub tabletek. Pozwala to na skuteczne wyregulowanie pracy żołądka i jelit. Zwiększenie ilości błonnika diecie należy zawsze skonsultować z lekarzem. Przy niektórych schorzeniach może to nie być wskazane.
Osoby z nadwagą i otyłością to największa grupa potencjalnych beneficjentów. Biorąc pod uwagę całokształt działania błonnika, można powiedzieć, że błonnik odchudza. Zmniejszenie masy ciała pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną, zdrowie i ogólne samopoczucie. Tabletka czy porcja błonnika 350 g albo nawet jedno jabłko dodatkowo to świetny początek dobrych nawyków. Oczywiście, błonnik sam w sobie nie odchudza, ale stanowi potężne wsparcie w tym trudnym procesie.
Jakie są źródła błonnika i kiedy najlepiej go spożywać?
Błonnik w największym stężeniu znajdziemy w produktach pełnoziarnistych i nieprzetworzonych. Czołowymi reprezentantami tej grupy są wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze, płatki i otręby. Dużą zawartość błonnika można znaleźć także w mąkach z pełnego przemiału i ziarnach zbóż. Błonnik znajdziemy również w owocach. Dużą ilość błonnika mają jabłka, pomarańcze, jagody, śliwki, morele. Błonnik występuje też w dużych ilościach w warzywach. Jedząc jabłka bez skóry, unikając obierania ziemniaków (gotując je w mundurkach), zyskujemy do kilkudziesięciu procent więcej błonnika.
Także rośliny strączkowe, tak często pomijane w codziennej diecie, są fantastycznym źródłem błonnika. Wszelkiego rodzaju fasole, soczewicę, bób warto dodać przynajmniej do jednego posiłku w ciągu dnia.
Suszone owoce, które z powodzeniem mogą pomóc nam zaspokoić potrzebę podjadania słodyczy, to również niedoceniani przedstawiciele wysokobłonnikowych przekąsek.
Eksperci są zgodni, że źródło błonnika powinno znajdować się w każdym posiłku, niezależnie od oczekiwanych rezultatów. Nie zawsze musimy drastycznie modyfikować nasze menu. Wystarczy od czasu do czasu dodać po obiedzie nieobrane jabłko. Także tabletka błonnika jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli brakuje ci akurat czasu na gotowanie. Istnieją także preparaty takie jak błonnik 350, które wystarczy rozpuścić w odpowiedniej ilości wody i wypić przed jedzeniem.
W trakcie zwiększania ilości błonnika w diecie, trzeba pamiętać o konieczności odpowiedniego nawodnienia. Bez prawidłowej podaży wody nie będzie on spełniał swojej roli.
Jabłka czy preparaty z błonnikiem? Jak w praktyce zwiększyć ilość spożywanego błonnika?
Oczywiście idealnie byłoby, gdyby nasza dieta była perfekcyjnie zbilansowana i nie wymagała dodatkowej suplementacji. Codzienny pośpiech, nieregularne jedzenie i szybkie tempo życia nie sprzyjają spełnianiu wyśrubowanych zaleceń.
O ile dodanie jabłka czy pomidora do posiłku nie wydaje się wielkim wyczynem, to odpowiednie zaplanowanie każdego dania bywa karkołomnym wyzwaniem. Z powodzeniem można pozwolić sobie na pewne ułatwienia dodając do diety preparaty w formie takiej jak tabletka czy np. specjalny błonnik 350 g.
Według ekspertów celem pokrycia całkowitego zapotrzebowania na błonnik, powinniśmy spożywać 25 g czystego błonnika dziennie. Mediana spożycia przez Polaków wynosi zaś tylko niecałe 16 g. Nietrudno policzyć, że statystycznie każdy z nas powinien niemal dwukrotnie zwiększyć udział tego składnika pokarmowego w diecie.
Wiemy już, że błonnik odchudza. Fakt, że błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego nie wydaje się niczym nowym. Dlaczego więc tak trudno jest nam włączyć go do codziennego menu? Odpowiedź jest prosta, chcemy działać zbyt szybko i natychmiast zaczyna nam brakować entuzjazmu. Chcąc ułatwić wam zadanie, stworzyliśmy przykładową modyfikację jednodniowego menu.
Propozycja menu
Śniadanie: kanapki z masłem, szynką i serem żółtym.
Aby zwiększyć ilość błonnika, użyj chleba z pełnego ziarna, a na kromce połóż plaster pomidora, ogórka i papryki.
Drugie śniadanie: jogurt z owocami.
Zamiast korzystać z gotowców, użyj jogurtu naturalnego, wkrój jabłko i dodaj orzechy włoskie. Pamiętaj, że błonnik odchudza, ale tylko wtedy, kiedy mieścisz się w dziennym limicie kalorycznym, dlatego uważnie mierz proporcje poszczególnych składników.
Obiad: mięso/ryba, kasza, marchewka gotowana.
Przykład kompozycji, która w zależności od sposobu przygotowania może zawierać zarówno bardzo mało, jak i bardzo dużo błonnika. Chcąc podkręcić jego zawartość, postaw na kaszę jęczmienną lub gryczaną, zrezygnuj z drobnych typu kuskus i rozgotowanych ziemniaków. Świeża marchew będzie także miała dużo więcej wartości niż ta ugotowana na miękko. W ramach tego samego posiłku możesz wypić szklankę soku lub zjeść kawałek jabłka, lub kilka śliwek.
Jeśli jesteś akurat na diecie redukcyjnej, pewnie interesuje cię kwestia błonnika stosowanego na odchudzanie. Pamiętaj, że im więcej wysokobłonnikowych produktów zjesz w jednym posiłku, tym dłużej utrzymasz sytość. Nie zapominaj o piciu wody!
Kolacja: jajecznica, tost z serem.
Zamiast tosta z serem, jako dodatek do jajecznicy wybierz kromkę wieloziarnistego chleba z solidną porcją hummusu z ciecierzycy. Obok postaw miskę ze świeżymi warzywami i chrup do woli!
Zanim się zorientujesz, takie modyfikacje szybko wejdą ci w nawyk i zauważysz, jak bardzo błonnik pomaga w utrzymaniu szybkiej i efektywnej przemiany materii. Oczywiście, błonnik to nie remedium na odchudzanie, ale z pewnością je ułatwia i przyspiesza.
O tym warto pamiętać!
Pamiętaj, że zanim sięgniesz po jakiekolwiek preparaty typu tabletka czy innego rodzaju suplementy, zasięgnij porady lekarza lub dietetyka. Tak jak w przypadku każdej substancji, ważny jest umiar i umiejętne stosowanie. Nadmiar błonnika nieskompensowany odpowiednią ilością płynów może powodować zaparcia, a te nasilać już istniejące dolegliwości z przewodu pokarmowego.
Zbyt duża jego podaż, nieadekwatna do zapotrzebowania, może nieść ryzyko niedoboru witamin, gdyż ogranicza wchłanianie żelaza, wapnia i cynku, co może skutkować np. anemią.
Należy być ostrożnym z samodzielną suplementacją błonnika, zwłaszcza u ludzi w podeszłym wieku oraz dzieci. Mają oni zupełnie inne zapotrzebowanie niż zdrowe osoby dorosłe. Także pacjenci z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby zapalne jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna), wrzody żołądka, stany zapalne trzustki i wątroby powinni odstąpić od diety wysokobłonnikowej, gdyż może ona nasilać dolegliwości.
Błonnik pokarmowy może upośledzać wchłanianie niektórych leków (między innymi tabletek antykoncepcyjnych i witamin). Dlatego błonnik w formie suplementów należy spożywać na około 2 godziny przed zażyciem leków.
Błonnik to bez wątpienia składnik, w którym dopatruje się niezwykłych właściwości zdrowotnych. Błonnik stosujemy w odchudzaniu, przy wspomaganiu pracy przewodu pokarmowego i układu krążenia, w leczeniu niektórych chorób przewlekłych. Pomaga poprawić ogólny stan zdrowia poprzez korzystne działanie na stężenie cholesterolu, a stosowany regularnie wyraźnie poprawi nasze samopoczucie. Przed zmianą diety i ewentualnym włączeniem suplementów warto skonsultować się ze specjalistą i uważnie obserwować swój organizm.
