Zestaw ćwiczeń na stepie
Ruch Uroda

Ćwiczenia na stepie – jakie wykonywać? Poznaj top 5 skutecznych ćwiczeń!

Step to rodzaj platformy, która jest wykorzystywana w miejscach przeznaczonych do wysiłku fizycznego. Mogą to być siłownie, kluby fitness lub gabinety rehabilitacyjne. Step do ćwiczeń ma postać podium o wysokości kilkudziesięciu centymetrów, który jest wykonany z plastiku, a czasem zawiera również elementy gumowe lub metalowe. Za pomocą tego przyboru możliwe jest wykonywanie treningu funkcjonalnego, siłowego lub cardio.

Step — co to jest?

Dobry step charakteryzuje się solidnym wykonaniem, niezbędnym w przypadku bardziej dynamicznych ćwiczeń. Co więcej, posiada także antypoślizgowe elementy. Jest to o tyle ważne, że nagła utrata stabilności może spowodować nieprzyjemną kontuzję, związaną z niebezpiecznym upadkiem. Jakie są najlepsze ćwiczenia, które można wykonywać na stepie? Czym się charakteryzuje trening fitness wykonywany na nim? Czy istnieją przeciwskazania do odbywania treningu na tego rodzaju platformach?

Charakterystyka ćwiczeń na stepie

Ćwiczenia ze stepem są kojarzone przez większość osób jako rodzaj treningu grupowego. Wielu z nas ma przed oczami workout wykonywany przez grupę osób w klubie fitness w rytm muzyki. Zastosowanie stepu i ćwiczeń wykonywanych na stepie fitness jest jednak znacznie szersze. Platforma ta doskonale sprawdza się podczas treningu funkcjonalnego, czyli wysiłku opartego o wzorce ruchowe wykorzystywane w życiu codziennym. Dużą popularnością cieszy się trening cardio, czyli rodzaj pracy fizycznej, która ma na celu poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu osoby ćwiczącej.

Charakterystyka ćwiczeń na stepie pozwala na wykonywanie treningu siłowego, który w tym przypadku obejmuje najczęściej kończyny dolne oraz tułów. Dzięki temu, że step do ćwiczeń nie ogranicza kończyn górnych, możliwy jest dodatkowe zastosowanie hantli, ciężarków lub kettli. Pozwala to na zaangażowanie w pracę fizyczną jeszcze dodatkowych grup mięśniowych. Step jest wykorzystywany najczęściej w treningu odchudzającym, ponieważ pozwala na szybką redukcję masy ciała. Przybór ten stanowi, dla osób trenujących, duże pole dla popisu, ponieważ sposób jego wykorzystania ogranicza tylko wyobraźnia ćwiczących.

Ćwiczenia na stepie — wpływ na ciało i zdrowie

Sposób, w jaki workout wykonywany na stepie będzie miał wpływ na zdrowie człowieka, zależy od charakterystyki jego wykonania. Trening funkcjonalny cechuje się najczęściej angażowaniem grup mięśniowych, wykorzystywanych w czynnościach dnia codziennego. Metodologia i sens takiego treningu polega na poprawie podobnych wzorców ruchowych. Jednak ich skutkiem nie jest widoczna poprawa sylwetki i wzmocnienie muskulatury całego ciała. Ćwiczenia funkcjonalne z wykorzystywaniem stepu nadają płynności ruchom, które człowiek wykonuje, między innymi podczas podnoszenia zakupów, wchodzenia na schody lub zwykłego spaceru.

Również aerobik trenowany ćwicząc na stepie, cechuje się korzystnym wpływem na zdrowie. Jest to trening tlenowy, podczas którego następuje stopniowe zwiększenie pojemności tego pierwiastka we krwi. Prowadzi to do poprawy wydolności płuc oraz obniżenia cholesterolu. Skutkiem tego jest zmniejszenie nadciśnienia tętniczego i zapobieganie rozwijaniu się w przyszłości chorób naczyniowych, takich jak cukrzyca.

Step ćwiczenia
Źródło: Freepik.com

„Cardio workout”, czyli trening wydolnościowy na stepie, zwiększa wytrzymałość i odporność na wyczerpujący wysiłek fizyczny organizmu. Dodatkowo widoczny jest pozytywny wpływ na pracę układu immunologicznego, który dzięki ćwiczeniom na stepie jest bardziej wydajny i odporny na czynniki powodujące choroby. Ćwiczenia wydolnościowe, dzięki swojej charakterystyce, pozwalają na spalanie znaczących ilości tkanki tłuszczowej. Sprawia to, że mogą być stosowane w treningu odchudzającym i redukującym nadmierną masę ciała. Zauważalny jest również pozytywny wpływ ćwiczeń z kategorii fitness na stepie. Ten bardziej subtelny i spokojny rodzaj treningu, angażując duże grupy mięśni, pozwala utrzymać odpowiednią formę i kondycję. Jednocześnie wpływa również na dobre samopoczucie psychiczne oraz nastrój osoby ćwiczącej.

Step aerobik — czy istnieją przeciwskazania?

Podobnie jak każdy rodzaj specjalistycznego wysiłku fizycznego, ćwiczenia na stepie powinny wykonywać osoby, dla których ten rodzaj treningu nie będzie szkodliwy, obciążający lub niebezpieczny. Ćwiczenia ze stepem nie są rekomendowane dla osób, które zmagają się z dodatkowymi problemami stawów. Wynika to głównie z charakterystyki takiego wysiłku. Może on bowiem powodować pogłębianie się istniejących problemów reumatycznych lub ortopedycznych. Inną grupą osób, która przed rozpoczęciem ćwiczeń na stepie powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, są pacjenci ze skoliozą.

W przebiegu tej jednostki chorobowej należy szczególnie uważać na niektóre ruchy i siły osiowe działające na kręgosłup w trakcie treningu. Kwestią dyskusyjną jest natomiast wpływ na zdrowie kobiet w ciąży. W tym szczególnym okresie większość aktywności powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym, aby uniknąć niebezpiecznych powikłań i komplikacji w przyszłości. Popularny jest jednak pogląd, że trening o małej intensywności i niewielkiej szybkości ruchów działa pozytywnie na zdrowie matki oraz dziecka, niezależnie od przyboru stosowanego podczas aktywności fizycznej.

Trening na platformach do ćwiczeń, wbrew niektórym doniesieniom, mogą wykonywać osoby poniżej 18 roku życia. Ćwiczenia ze stepem nie są przeciwskazaniem dla osób będących w ciągłej fazie wzrostu. Wręcz przeciwnie, są zalecane, dzięki temu, że stopniowo i łagodnie budują tężyznę fizyczną, bez obciążania stawów, kości i aparatów więzadłowych. Nie ma jasno określonego wieku, od którego wykonywanie ćwiczeń na platformach stepowych jest bezpieczne. Bez znaczenia jest więc to, czy wysiłek fizyczny tego rodzaju będzie wykonywać dorosły czy piętnastolatek. W obu przypadkach nie ma przeciwwskazań do takiego treningu, dlatego bez obaw można zachęcać młodzież to tego rodzaju aktywności.

Ćwiczenia ze stepem — jakie wykonywać?

Najbardziej podstawowym rodzajem ćwiczenia z użyciem tego przyboru jest proste wejście na step. Początkiem tego ćwiczenia jest najczęściej marsz w miejscu, który płynnie przechodzi w naprzemienne stawianie prawej i lewej nogi na stepie. Warto pamiętać o tym, że ruch powinien być wykonywany po przekątnej. Oznacza to, że prawa noga osoby ćwiczącej ląduje na stepie maksymalnie po lewej stronie przyboru i analogicznie lewa noga w prawej części stepu.

Pozwala to na wprowadzenie do treningu elementów trójpłaszczyznowych. Nie tylko zwiększają one zakres ruchu, ale również mają największe zastosowanie we wzorcach wykonywanych podczas codziennej aktywności. Warto pamiętać o tym, że wejście na step powinno rozpoczynać się kontaktem pięty z podłożem. Następnie ruchem przetoczenia powinniśmy przechodzić na pozostałą część podeszwy.

Kolejnym rodzajem ćwiczenia, które jest z kolei często wykorzystywane podczas ćwiczeń fitness na stepie, jest naskok obunóż z pozycji półprzysiadu. Ćwiczenie to jest łatwe do wykonania, ze względu na niewielką wysokość przyboru, a jednocześnie doskonale angażuje mięśnie kończyn dolnych. Podczas tego ćwiczenia wykonywana jest praca, zarówno koncentryczna, jak i ekscentryczna mięśni.

Oznacza to, że tkanka jest poddawana obciążeniu w momencie zbliżania i oddalania przyczepów danego mięśnia. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, osoba wykonująca naskok powinna zwrócić uwagę na odpowiedni sposób lądowania na stepie i zeskakiwania z niego. W momencie kontaktu z podłożem obie stopy powinny znaleźć się na platformie, będąc równomiernie przy tym obciążone.

Wykroki na stepie!

Ćwiczeniem, które bardzo często można spotkać w treningu odchudzającym lub wydolnościowym są wykroki na stepie. Polegają one na przeniesieniu ciężaru ciała na nogę znajdującą się z przodu, przy czym kolano i biodro dąży do maksymalnego zgięcia. Później następuje powrót do pozycji wyjściowej i taki sam ruch wykonuje druga kończyna dolna. Ćwiczenie to doskonale sprawdza się również w treningu wydolnościowym oraz siłowym.

Step aerobik to bardzo często połączenie ruchów kończyn dolnych z ćwiczeniem tułowia lub rąk. Popularnym ruchem wykonywanym na stepie jest wejście jednonóż na platformę i skurcz poziomy kończyn górnych. Ruch ten ma również charakter funkcjonalny, ponieważ praca rąk i nóg jest bardzo często nierozłączna podczas codziennych czynności.

Ruchem, który przynosi szybkie efekty ćwiczeń, jest rzadko stosowane przyciąganie nóg w podporze na rękach. Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia znacząco różni się od większości wykonywanych przy użyciu tego przyboru. Osoba ćwicząca przyjmuje pozycję podporową przodem, opierając swoje dłonie o step. Natomiast obie kończyny dolne są wyprostowane. Ruchem w tym ćwiczeniu jest naprzemienne przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia, po czym następuje powrót do pozycji wyjściowej i zmiana nogi ćwiczącej. Wprowadzenie tego wzorca do klasycznego workoutu powoduje aktywizację mięśni brzucha i posturalnych, które odpowiadają za sylwetkę tak zwanego „core’u”.

Kobiety ćwiczące na stepie
Źródło: Freepik.com

Fitness na stepie — pozytywne efekty

Step aerobik to nie tylko poprawa sylwetki i muskulatury osoby ćwiczącej. To również pozytywny wpływ na zdrowie. Trening tego rodzaju wpływa na większość układów organizmu. Z tego powodu jest jednym z najchętniej zalecanych przez trenerów personalnych, fizjoterapeutów i lekarzy rehabilitacji. Fitness na stepie powoduje zwiększenie wydolności płuc i serca, czyli poprawę w działaniu układu oddechowego i krążeniowo-naczyniowego.

Naukowcy odnotowali również pozytywny wpływ na odbudowę tkanki kostnej — nie od dziś wiadomo, że wzmacnianie kości odbywa się dzięki stymulującemu wpływowi obciążeń przenoszonych na całe ciało. W przypadku workoutu siłowego lub treningu odchudzającego, na platformie angażowana jest duża liczba grup mięśniowych, przez co proces przebudowy kostnej może zachodzić w całym ciele. Warty odnotowania jest również wpływ na psychikę osób trenujących. Ćwiczenia na stepie wykonywane są często w grupach, co przekłada się na poczucie przynależności do określonego środowiska, redukcję stresu i wartość relaksacyjną.

Na co zwrócić wykonując ćwiczenia na stepie?

W treningu odchudzającym na platformie istotne jest tempo wykonywania ruchów. Warto zadbać o odpowiednią technikę, ponieważ jakość ćwiczeń jest równie ważna, jak ich intensywność. Step aerobik to jednak bardzo często workout wykonywany przy muzyce. Dlatego też ilość ruchów do wykonania w określonej jednostce czasu jest duża.

Z tego powodu na samym początku powinna nastąpić nauka poszczególnych ćwiczeń bez podkładu muzycznego i w mniejszym tempie. Dopiero później należy wprowadzać elementy szybkościowe oraz dynamiczne. Jest to kwestia problematyczna w przypadku ćwiczenia z grupą, kiedy nie ma indywidualizacji zasad treningu lub terapii. Jednak zwrócenie na to uwagi prowadzącemu zajęcia jest bardzo ważne, dlatego nie powinniśmy tego unikać. Efekty ćwiczeń po dobrze wykonanym treningu są znacznie bardziej zadowalające niż nawet najcięższe, technicznie złe ćwiczenia.

Fitness na stepie — czy warto?

Wykonywanie treningu na platformach do ćwiczeń to świetne urozmaicenie wysiłku fizycznego, dające wymierne rezultaty, które przekładają się na ogólną sprawność organizmu. Z zastosowaniem tego przyboru można wykonać kilka rodzajów treningu o różnej charakterystyce.

Ćwiczenia na stepie, o cechach treningu wydolnościowego, pozwalają zwiększyć wytrzymałość serca, płuc i aparatu ruchu na potencjalny wysiłek, którego spodziewamy się w przyszłości. Treningi fitness z użyciem ćwiczenia na stepach, świetnie wpływają na utrzymanie aktualnej formy oraz kondycji. Są zalecane szczególnie dla kobiet i starszych osób.

Oczywiście nie ma jednego rodzaju wysiłku fizycznego, który jest najlepszy i najbardziej odpowiedni dla wszystkich. Z tego powodu większość mężczyzn preferuje trening siłowy i wytrzymałościowy, natomiast osoby młodsze, lepiej odnajdą się w aktywności fizycznej, polegającej na konkurowaniu i uprawianiu sportów zespołowych. Pewne jest natomiast to, że ćwiczenia na stepie warto wprowadzać do treningu co jakiś czas. Dlaczego? Otóż tanowią one element ciekawego urozmaicenia wykonywanego wysiłku!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.