Piękna zmęczona kobieta odsypia ciężki tydzień w weekend na wygodnej poduszce
Dom i ogród

Czy odsypianie w weekend jest zdrowe?

„Odeśpię to w weekend” – powiedział każdy kiedyś, będąc przekonanym, że jest w stanie nadrobić niedobory snu w trakcie dni roboczych. Czy warto próbować odsypiać w weekend stracone godziny snu? Dowiedz się tego w poniższym artykule.

Konsekwencje odsypiania w weekendy

Jeśli wydaje Ci się, że niedostatek przespanych godzin w ciągu tygodnia roboczego możesz wyrównać przez nadmiar przespanych godzin w ciągu weekendu… to amerykańscy naukowcy mają dowody na to, że bardzo się mylisz.

Nad skutkami dla zdrowia odsypania w weekendy zastanawiali się naukowcy z Uniwersytetu Kolorado w Boulder (z dokładnymi wynikami badań można się zapoznać w czasopiśmie naukowym „Current Biology”, wydanie z marca 2019 roku).

Wspomniane badanie trwało przez dziewięć dni. Naukowcy losowo przydzielili badanych do trzech grup:

  • w pierwszej grupie osoby poddane badaniu mogły się wysypiać bez przeszkód,
  • badani w drugiej grupie mogli spać przez pięć godzin dziennie,
  • w trzeciej grupie badani mieli funkcjonować według specyficznego „reżimu”, który przypominał zachowania osób mających w zwyczaju odsypiać w weekendy.

Przez pięć dni badani mieli spać pięć godzin dziennie, następnie były dwa dni, gdy mogli się wysypiać do woli, po czym na kolejne dwa dni wracali do snu ograniczonego do pięciu godzin na dobę.

Potencjał do wystąpienia otyłości i zaburzenia rytmu dobowego

Wyniki badań sugerują niekorzystny wpływ niedoboru snu na człowieka. Naukowcy zaobserwowali, że wśród badanych w obu grupach, w których ograniczono ilość snu, zwiększyło się zapotrzebowanie na produkty wysokoenergetyczne, a masa ich ciała wzrosła. Ponadto osoby z trzeciej grupy – po tym, jak z weekendu przeznaczonego na odsypianie wróciły do snu trwającego pięć godzin – miały opóźniony rytm dobowy w porównaniu do stanu przed badaniem. Odsypianie w weekendy nie sprawdza się również jako strategia zapobiegania zaburzeniom metabolizmu związanym z niedostateczną ilością snu przyjmowaną w ciągu tygodnia roboczego.

Zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę

W wynikach przytoczonych badań najbardziej niepokojący u badanych okazał się spadek wrażliwości na insulinę, czyli hormonu, który w organizmie człowieka kontroluje poziom cukru we krwi. U osób, które przez dziewięć dni spały po pięć godzin na dobę poziom wrażliwości na insulinę spadł o 13%. Jednak najbardziej dramatyczne zmiany zaszły u badanych, którzy niedostatki snu odsypiali w weekendy. U nich odporność na insulinę spadła o ok. 9-23%.

W związku z niedostatkiem snu w ciele człowieka rośnie poziom tkanki tłuszczowej. Nadmiar tłuszczy zaburza działanie insuliny, a następstwem tego jest coraz większa ilość glukozy we krwi. W dłuższej perspektywie czasu obniżona wrażliwość na insulinę może doprowadzić do zachorowania na cukrzycę typu 2 lub miażdżycę.

Zdrowe nawyki zasypiania

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, wystarczy, że zastosujesz się do kilku porad proponowanych przez doświadczonego neurologa – Matthew Walkera, profesora Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. Naukowiec w książce „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” zdecydowanie odradza… odsypiania w weekendy. Zamiast tego zaleca wyrobienie sobie w ciągu tygodnia dobrych nawyków kładzenia się do snu i budzenia się o tej samej porze. Walker zaleca także unikanie drzemek po godzinie 15:00, ponieważ może to powodować trudności z zasypianiem o określonej porze wieczorem. Drzemka po godzinie trzynastej jest jak najbardziej wskazana.

Kolejnym dobrym nawykiem, który zwiększy szansę na dobry sen, jest unikanie kofeiny po godzinie piętnastej oraz zminimalizowanie pitych płynów przed spaniem. Największym „szkodnikiem” jest jednak alkohol, który pity wieczorem, okrada nas z regeneracyjnych właściwości snu. Warto także rozważyć włączenie w swoim smartfonie lub laptopie harmonogramu trybu nocnego, który w zależności od godziny będzie powoli wygaszał emitowanie światła LED, które powoduje zahamowanie wydzielania się melatoniny.

Klucz do dobrego snu – odpowiednio zaaranżowana sypialnia

Prawidłowe zaaranżowanie sypialni jest równie ważne, jak nasze nawyki związane ze snem. Jej wnętrze powinno być przyciemnione, pozbawione źródeł sztucznego, niebieskiego światła. Dlatego tak ważne w sypialni są rolety lub ciężkie zasłony, które pozwolą nam szybko zasnąć. Temperatura, jaka sprzyja wysypianiu się, oscyluje w granicy 18°C – warto więc przed spaniem przewietrzyć sypialnię i zmniejszyć temperaturę termostatów grzejnikowych, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Na zdrowy wypoczynek wpływa również dobór odpowiedniego materaca do łóżka. Dużą wygodę gwarantują materace z siedmioma strefami twardości, które podczas snu stabilizują kręgosłup w jednej linii. A jeśli dzielisz łóżko z drugą połówką i masz problemy z zaśnięciem, warto, abyś dobrał materac ze sprężynami kieszeniowymi. Posiadają one elastyczność punktową i dzięki nim druga osoba nie poczuje ruchów, jakie wykonujesz na swojej części materaca.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.