Jabłka o cudownych wartościach odżywczych
Dom i ogród Zdrowa żywność

Jabłka – właściwości i składniki odżywcze

Jabłka są cenionymi owocami, ze względu na bogactwo błonnika i witamin. Zawierają ważne dla organizmu cząsteczki o działaniu przeciwutleniającym, przeciwnowotworowym, hipoglikemicznym, prebiotycznym i przeciwzapalnym. To wszystko czyni jabłko idealnym sprzymierzeńcem naszego codziennego samopoczucia.

  • Jakie witaminy mają jabłka?
  • Kalorie i wartości odżywcze.
  • Właściwości jabłek i korzyści z jabłek.
  • Jak prawidłowo spożywać jabłka?
  • Przeciwwskazania i działania niepożądane.

Te aspekty poruszymy poniżej.

Jakie witaminy mają jabłka?

Niskokaloryczne i bogate w prozdrowotne właściwości jabłka to owoce jabłoni pochodzące z Azji Środkowej. Do tej pory to jedne z najbardziej rozpowszechnionych i najchętniej uprawianych owoców na świecie. Cieszą się dużą popularnością w naszym kraju, gdzie możemy doświadczyć obecności około 2000 jego odmian.

Odmiany i zastosowanie

Wśród najczęstszych odmian jabłek możemy wyróżnić:

  • Jabłko fuji (O czerwonawym kolorze, słodkie i bardzo soczyste),
  • czerwone jabłko (Wśród których wyróżnia się królewska odmiana Gala, bardzo rozpowszechniona na naszym terytorium. Można ją spożywać zarówno surową, jak i gotowaną, cechuje ją słodki i aromatyczny smak),
  • żółte jabłko (złota odmiana, pyszna i bardzo ceniona za chrupkość oraz słodycz),
  • zielone jabłko (które jest idealne do przygotowania soku z wyciskarki i wysmienicie nadaje się do przetworów na bazie gotowanego jabłka)
  • jabłko złota reneta (ta odmiana ma lekko spłaszczony kształt, z żółtawą skórką i ciemnymi plamami; jest bardzo rozpowszechniona w kuchni południowotyrolskiej).

Jabłka są bogate w witaminy i wartości odżywcze. Zawierają błonnik, witaminę C oraz cząsteczki przeciwutleniające. Mają pozytywny wpływ na zdrowie dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu. Są przy tym niskokaloryczne (średniej wielkości jabłko zawiera około 52 Kcal/100 gr). Ich działanie na organizm potwierdza powiedzenie: “Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala ode mnie”. Zobaczmy dlaczego.

Jabłka: kalorie i wartości odżywcze 

Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Są bogate w cukry proste (takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza), ale mają niski indeks glikemiczny – 36 – co jest spowodowane wysoką zawartością błonnika. Pojedyncze, średniej wielkości jabłko, dostarcza około 95 kalorii. Jednak przy tym zawiera aż 4 gramy błonnika, co odpowiada 1/6 jego zalecanego dziennego spożycia. Przyjmowanie odpowiedniej ilości błonnika dziennie jest niezbędne z kilku powodów. Błonnik wpływa na skrócenie czasu tranzytu jelitowego i zwiększenie objętości kału, zwiększona sytość, zmniejszenie cholesterolu całkowitego i /lub LDL, zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i/lub insulinemii.

Wartości odżywcze na 100 g jabłek:

  • Woda 86 g,
  • Kcal 52,
  • białka 0,3 g,
  • tłuszcze 0,2 g, z których nasycone 0,03 g,
  • węglowodany 1,8 g w tym cukry 10,4 g,
  • fibryna 2,4 g,
  • kwas askorbinowy 4,6 mg,
  • Indeks glikemiczny 36,
  • cholesterol 0 g,
  • potas 107 mg,
  • fosfor 11 mg,
  • cholina 3,4 mg.

Jabłka: właściwości odżywcze 

Jabłko zawiera kilka witamin (B1, B2, B3, kwas foliowy, witamina A i witamina C) i minerałów (sód, potas, żelazo, wapń i magnez). Wśród nich najliczniej występujące składniki w tych owocach to witamina C i potas.

Zobaczmy to szczegółowo:

  • Witamina C -znana również jako kwas askorbinowy.

Witamina C jest bardzo silnym przeciwutleniaczem bardzo często obecnym w owocach. Stanowi istotny współczynnik podczas syntezy białek i hormonów, przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Należy ja uzupełniać zwłaszcza w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy jest wytracana z potem z organizmu. Przyczynia się do powstawania kolagenu (obdarzonego strukturalną rolą ochronną naczyń krwionośnych, kości i skóry), niezbędna do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu energetycznego i układu nerwowego. Zmniejsza zmęczenie i zwiększa biodostępność żelaza.

  • Potas

Jest głównym minerałem w jabłkach, zaangażowanym w kilka ważnych procesów fizjologicznych. Potas odpowiada za przekazywanie impulsów nerwowych, hydro fizjologiczną wymianę na poziomie komórkowym, kurczliwość mięśni gładkich i naczyń krwionośnych oraz prążkowanych (takich jak mięśnie szkieletowe). Usprawnia układy komórek wydzielania wewnętrznego i gruczołów zewnątrzwydzielniczych (są to gruczoły, które odpowiadają za wydzielanie substancji takich jak pot czy ślina) oraz reguluje ciśnienie krwi.

Istnieje również kilka substancji, które sprawiają, że jabłko ma właściwości przeciwutleniające. Wśród nich znajdziemy w dużych ilościach kwercetynę (przeciwzapalną, przeciwwirusową, przeciwnowotworową i antydepresyjną), katechinę (słynną dzieki swojej obecności w zielonej herbacie, o działaniu poprawiającym funkcje mózgu i mięśni), kwas chlorogenowy (również obecny w zielonej kawie, przydatny w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi i sprzyjający utracie wagi).

Innym składnikiem obecnym w jabłkach (zwłaszcza w skórce) jest kwas jabłkowy, substancja przeciwzapalna i przeciwutleniająca, która, według kilku badań, jest również pomocna w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

Jabłka: korzyści zdrowotne

Warości odzywcze i właściwości jabłek
Źródło: Freepik.com

Zobaczmy poniżej główne właściwości jabłka i korzyści, jakie przynosi regularne spożywanie tego owocu:

✓ Jabłka promują utratę masy ciała i odchudzanie.

Dzięki bogactwu błonnika i niskiemu spożyciu kalorii jabłka są wręcz idealnym sprzymierzeńcem, aby utrzymać nas w formie.

✓ Jabłka kontrolują poziom cukru we krwi i zapobiegają cukrzycy.

Odpowiedzialny, za tę niezwykłą właściwość jest nie tylko błonnik, ale także działanie cząsteczek przeciwutleniaczy, które wydają się w stanie spowolnić trawienie cukrów, tak, że są wchłaniane wolniej;

Redukcja cholesterolu i zapobieganie chorobom serca

Istnieje kilka badań, które pokazują, że codzienne spożywanie jabłek prowadzi do obniżenia całkowitego poziomu cholesterolu, a w konsekwencji do zmniejszenia akumulacji blaszek miażdżycowych. To działanie wydaje się być związane z działaniem pektyn, czyli rozpuszczalnemu błonnikowi, w który jabłka są bogate.

Działanie przeciwnowotworowe jabłka 

Składniki odżywcze zawarte w jabłkach są w stanie chronić organizm przed rozwojem raka płuc, piersi i jelita grubego.

Działanie prebiotyczne

Jabłka zawierają pektynę, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który działa jak prawdziwy prebiotyk, stanowi pożywkę do rozwoju i sprzyja namnażaniu się “dobrych” bakterii obecnych w jelicie, utrzymuje w równowadze jelita .

Działanie przeciwastmatyczne

Wśród właściwości jabłek znajdziemy również korzyści na poziomie płuc. Według niektórych badań, przeciwutleniacze obecne w jabłkach, sa w stanie chronić płuca przed uszkodzeniem oksydacyjnym. W szczególności kwercetyna jest pomocna przy regulowaniu układu odpornościowego i zmniejszaniu stanu zapalnego.

Pozytywny wpływ spożycia jabłek na organizm dzięki pektynom

Jabłko, wraz z owocami cytrusowymi, jest jednym z najbardziej hojnych źródeł pektyn, z których jest ekstrahowana i oczyszczana w celu dodania go do wielu suplementów diety i produktów dietetycznych. Produkty te przeznaczone są dla diabetyków (suplementy pektyny obniżają poposiłkowe stężenie cukru we krwi) oraz aby kontrolować masę ciała.

Jednak, w wielu przypadkach jak wykazali uczeni, naturalne źródło pektyn w całym owocu (jabłku w tym przypadku) jest znacznie zdrowsze niż pojedyncza substancja izolowana (pektyna traktowana jako suplement). Jabłka w rzeczywistości zawierają nie tylko błonnik, ale także cenne witaminy i minerały.

Jabłko na diurezę i przeciw zaparciom

Jabłko ma doskonałe właściwości moczopędne. Jest wskazane przy zaburzeniach przewodu pokarmowego (biegunka i zaparcia). Tak naprawdę pektyny nie mają funkcji przeczyszczającej jako takiej, ale wywołują raczej efekt „modulujący”, czyli normalizuje peryskrację jelit.

Jabłka: kilka wskazówek, jak z nich korzystać

Jabłka bardzo wszechstronne zastosowanie w kuchni i mogą być spożywane na surowo, gotowane, suszone, w postaci 100% soków. Dobrze jest pamiętać, że skórka nigdy nie powinna być wyrzucana, ponieważ stanowi prawdziwy koncentrat cząsteczek o korzystnym działaniu dla naszego samopoczucia. Zawiera takie substancje jak kwercetyna i antocyjany. Jednak, aby uniknąć pestycydów i skażenia bakteryjnego, dobrą praktyką jest wybór organicznych jabłek i umycie ich pod bieżącą wodą przed użyciem. Jabłka są również doskonałym składnikiem do przygotowywania soków z wyciskarek. Spróbuj, na przykład, przygotować pyszny sok  z jabłkiem, 2 średnimi marchewkami, kawałkiem świeżego imbiru i soku z połowy cytryny. Na koniec przypominamy, że jabłka są doskonałym składnikiem do robienia dżemów.

Jabłka: przeciwwskazania

Nie ma szczególnych przeciwwskazań dotyczących spożywania jabłek. Są one na ogół dobrze tolerowanymi owocami, jednak mogą one powodować pewne problemy dla osób szczególnie wrażliwych na FODMAPs, węglowodany krótkołańcuchowe, polegające na tym, że niektórzy ludzie nie są w stanie ich strawić. Powodują u nich wzdęcia, produkcję gazu, skurcze żołądka, biegunki lub zaparcia. Ponadto jabłka zawierają również fruktozę, która może być problematyczna dla osób z nietolerancją tego cukru.

Inne korzyści zdrowotne 

Zalety jedzenia jabłek

Jabłko jest praktyczną oraz smaczną przekąską, zawsze gotową do zjedzenia, nie brudząc przy tym  ubrania gdy kawałek nieopatrznie na nas upadnie. Te aspekty są nie bez znaczenia w erze fast food, gdzie, zamiast sięgać po niezdrową żywność, możemy szybko zaspokoić pierwszy głód i pragnienie czymś pysznym i jednocześnie zdrowym. Ponadto, smaczny i chrupiący, lekko słodki smak jabłka, przynosi zdecydowaną radość zmysłom i podniebieniu.

Ważnym i nieodzownym wymogiem dotyczącym jabłek jest ich świeżość. Z biegiem czasu zawartość wody i witamin w owocu stopniowo maleje, czyniąc go mniej chrupiącym i zdrowym.

Dobrym kryterium oceny stopnia świeżości jabłka jest obserwowanie jego skórki. Kiedy jest ona błyszcząca i napięte, aby chronić zwarty miąższ, oznacza to, że owoc został niedawno zerwany i / lub był przechowywany w najlepszy możliwy sposób. W przypadku przeciwnym – pomarszczona skórka dokładnie tak jak zmarszczki na twarzy człowieka, wskazuje, że czasy młodości jabłka są teraz odległym wspomnieniem, a ilość witamin jest w nim znacznie mniejsza.

Po zakupie jabłek należy przechowywać je w lodówce, gdzie jest temperatura nieco powyżej 0°C (ale która ich nie zmrozi). Taka temperatura pozwala utrzymać przez długi czas charakterystyczną chrupkość i smak.

Jabłka: jeść je ze skórką czy bez? Wpływ na zdrowie jabłek!

Wartości odżywcze jabłek
Źródło: Freepik.com

Większość osób lubi  spożywać jabłka razem z ich skórką, oczywiście, tylko po dokładnym umyciu a następnie obfitym spłukaniu wodą. To, że owoc jest też źródłem niebezpiecznych pestycydów, to tylko częściowa prawda:

  1. Pewna ochrona wynika przede wszystkim z kontroli, którym poddawane są jabłka jeszcze przed zbiorem. Teoretycznie w momencie spożycia owoce powinny utracić wszystkie niebezpieczne pozostałości.
  2. Po drugie, pestycydy stosowane w rolnictwie, w krajach uprzemysłowionych, takich jak nasze. Nie są one śmiertelnymi truciznami, co do których możemy mieć poważne obawy, zwłaszcza gdy są spożywane w małych ilościach.
  3. Po trzecie, produkty niesystemowe, te, które pozostają na powierzchni owoców. Dodatkowo zanieczyszczenia, koncentrują się głównie na obu szczytach jabłka. Dlatego ważne jest, aby usunąć te dwie części owocu, a nie obierać go całkowicie.
  4. Po czwarte, wiele pokarmów roślinnych, nawet jeśli są zebrane w najbardziej dziewiczym miejscu na Ziemi, które istnieje, zawierają trucizny, które są znacznie bardziej niebezpieczne niż te stosowane w celu ochrony ich przed szkodnikami i różnymi chorobami. Te same nasiona jabłek na przykład, zawierają cyjanek, chociaż w całkowicie nieszkodliwych ilościach. Przyroda stara się bronić w ten sposób, przetwarzając substancje toksyczne dla organizmów, które się na nich żywią.

Wielu ekspertów zgadza się, że jabłka mogą być bezpiecznie spożywane razem ze skórką po odpowiednim ich umyciu. Jednak w celu zachowania daleko idącej ostrożności, lepiej jest ją usunąć. Zwłaszcza jeśli owoc jest spożywany przez kobietę w okresie ciąży lub podczas, gdy karmi ona dziecko piersią.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.