Kobieta, która zastanawia się, jak przytyc zdrowo
Uroda Zdrowa żywność

Jak zdrowo przytyć? Oto 5 produktów, które warto jeść!

Dla wielu osób chęć przytycia nie jest zrozumiała. Częściej możemy słyszeć o sposobach na odchudzanie, aniżeli na przytycie. Jak się jednak okazuje, istnieje grupa osób, która boryka się ze zbyt niską wagą. O ile każdy z nas ma prawo wyglądać, jak chce, a żadna sylwetka nie powinna być tą jedyną, stanowiącą ikonę ideału, o tyle złe samopoczucie może odebrać całą pewność siebie. To właśnie z myślą o osobach, które chcą przytyć, została stworzona poniższa lista 5 produktów szybko zwiększających masę ciała.

Niska masa ciała — czy tylko dieta ma znaczenie?

Zanim przejdziemy do 5 produktów, które pomogą szybko przytyć, skupimy się na głównych czynnikach, które decydują o tym, że Twoja waga wskazuje zbyt małą cyfrę. Najważniejszą kwestią jest upewnienie się, że za zbyt niską wagą nie stoją żadne choroby, o których istnieniu nie wiemy. Problem niedowagi może dotyczyć m.in. osób borykających się z nadczynnością tarczycy, która wpływa na przyspieszoną przemianę materii. Zanim więc stworzymy swój pierwszy jadłospis, który pomoże szybko przybrać na wadze, dokładnie przebadajmy swój organizm.

Jak przytyć? – podstawowe zasady

Jeśli upewnimy się, że zbyt niska waga lub problemy z przytyciem nie wynikają z ukrytych chorób, możemy przejść do najczęściej popełnianych błędów oraz listy produktów, które wpływają na zwiększenie masy ciała.

Zwiększenie masy ciała jest możliwe tylko i wyłącznie, kiedy jesteśmy na tzw. nadwyżce kalorycznej. W skrócie oznacza to dostarczanie większej ilości kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. Pierwszym krokiem powinno być określenie swojego dziennego zapotrzebowania, z uwzględnieniem codziennych aktywności.

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest trudnym zadaniem. W szczególności, że w internecie możemy znaleźć wiele kalkulatorów. Dieta na przytycie może opierać się więc na zwiększeniu liczby posiłków w codziennym menu. Nie zawsze jednak jest to konieczne. Skuteczne sposoby na zwiększenie masy ciała obejmują również wprowadzenie produktów o wyższej kaloryczności. Po jakie składniki warto więc sięgać?

Poniżej przedstawiamy Ci listę 5 produktów, które sprawią, że w niedługim czasie Twoja waga wskaże upragnioną liczbę.

5 produktów, niezbędnych w diecie na przytycie

Choć zwiększenie liczby dostarczanych kalorii w posiłkach nie jest trudnym zadaniem, brak większej kontroli nad wybieranymi produktami może odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. W przypadku zwiększania masy ciała porada eksperta żywienia jest nieoceniona. Jasno on mówi, że zdrowe przybranie na masie jest możliwe. Wcale nie musimy wybierać fast-foodów, by szybko cieszyć się z osiągniętych efektów.

Mogą one wręcz negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie.  Choć nie oznacza to, że sporadyczne sięgnięcie po „śmieciowe jedzenie” jest złe. Czasami wręcz przeciwnie — pozwala utrzymać zdrowy balans w diecie. Poniższa lista zawiera jednak te zdrowsze produkty. W końcu chyba nikomu nie trzeba mówić, że niemal wszystkie produkty typu fast-food mają wysoką kaloryczność.

  1. Pełnotłuste produkty mleczne

Białko stanowi podstawę w budowaniu masy ciała. To właśnie ten makroskładnik odgrywa niezwykle istotną rolę, jeśli zależy nam na przytyciu. Porada eksperta w żywieniu mówi jasno, że sięgając po produkty mleczne, możemy szybko spodziewać się przyrostów. Osoby, które chcą przybrać na wadze, powinny dostarczać swojemu organizmowi 1,8-2,3 g białka na 1 kg masy ciała. Dzień warto więc rozpocząć od śniadania składającego się np. z serka twarogowego czy kanapek z serem żółtym. Warto również sięgać po shake’a na bazie mleka. Posiłek w takiej formie ma dwie ważne zalety. Dostarcza dużą ilość białka, a przy tym jest łatwiejszy dla naszego organizmu do przyswojenia.

Porada eksperta: zwiększenie masy ciała zwykle wiąże się z dużą ilością posiłków, których spożycie może być dla nas fizycznie kłopotliwe. Warto więc dbać o to, aby posiłki miały lżejszą postać tak, jak np. shake.

  1. Rośliny strączkowe i awokado

Jak już wiesz, dieta na zwiększenie masy ciała wcale nie musi być niezdrowa. Niezależnie od tego, jaką cyfrę wskazuje nasza waga, powinniśmy zadbać o rośliny w naszym codziennym jadłospisie. Osoby, które chcą przytyć, powinny jednak lżejsze warzywa zastąpić tymi o wyższej kaloryczności. W posiłkach nie powinno więc zabraknąć soczewicy, soi czy grochu. Zaletą roślin strączkowych jest to, że pomagają one w przytyciu osobom, które nie spożywają mięsa.

Rośliny strączkowe są bogate w białko — najważniejszy makroskładnik wśród osób, które chcą przytyć. W sklepach występują pod różnymi postaciami. Swoje szafki kuchenne możemy więc śmiało wyposażyć w konserwowe lub suszone rośliny strączkowe. W sezonie warto sięgać po świeże warzywa np. szparagi.

  1. Ryż, makaron, kasze

Ryz pomagający zdrowo przytyć
Źródło: Freepik.com

Produkty takie jak ryż, makaron czy kasza polecane są osobom, które chcą przytyć, a przy tym są aktywnie fizycznie. Są one doskonałym źródłem węglowodanów, które odpowiadają za dostarczenie dużej ilości energii. Makaron czy ryż będą również stanowić doskonałą bazę do stworzenia pełnowartościowego, kalorycznego posiłku.

Ryż możemy zjeść zarówno na słodko, jak i słono. Oznacza to, że dieta na przytycie nie będzie monotonna. Ryż, makaron i kasze to podstawowe produkty na przytycie, które możemy znaleźć w szafce kuchennej niemal każdego kulturysty. Skoro pomagają one w budowaniu masy mięśniowej i osiąganiu doskonałych rezultatów, jeśli chodzi o sylwetkę, warto wyposażyć w nie również swoją kuchnię.

Porada eksperta: warto unikać zbyt monotonnych posiłków w diecie, ponieważ szybko stracimy potrzebny zapał. Do niedawna stereotypowym posiłkiem kulturystów był ryż z kurczakiem. Dziś wiemy, że nie ma on w sobie żadnych magicznych składników, a jest po prostu wysokokaloryczny. Żeby jednak nie popadać w monotonię zarówno ryż, jak i kurczaka warto zastępować i wzbogacać innymi wysokokalorycznymi produktami.

  1. Mięso i ryby

Kiedy mówimy o białku, nie sposób nie wspomnieć o tym pochodzącym od zwierząt. Produkty zwierzęce są jednak źródłem nie tylko białka, ale również żelaza, cynku, witaminy D i B12. W przypadku ryb dostarczamy także kwas tłuszczowy omega-3. Warto jednak wiedzieć, że w przypadku produktów odzwierzęcych, takich jak mięso, ogromne znaczenie ma ich przygotowanie.

Porada eksperta: zdecydowanie lepiej samemu przygotowywać potrawy z mięsa lub ryb, by dostarczyć wszystkie składniki. Produkty przetworzone nie będą dobrym wyborem, jeśli szukamy zdrowych sposobów na zwiększenie masy ciała.

  1. Orzechy, migdały i suszone owoce

Dla wielu osób dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii w spożywanych posiłkach może okazać się trudnym zadaniem. Z pomocą w takich sytuacjach mogą przyjść nam przekąski. Osoby, którym nie zależy na zdrowym odżywianiu, mogą sięgać np. po chipsy. Jeśli jednak chcesz zdrowo przytyć, w sklepach znajdziesz równie dużo przekąsek dla siebie. Wśród nich zdecydowany prym wiodą orzechy i migdały. 100 g orzechów może dostarczać nawet do 800 kcal. Po orzechy i suszone owoce możemy sięgać wielokrotnie w ciągu dnia.

Porada eksperta: orzechy, migdały czy suszone owoce warto mieć zawsze pod ręką, np. na biurku. Dzięki takiej praktyce mimowolnie będziemy sięgać do opakowania.

Czy to jedyne produkty na przytycie?

Powyższa lista składa się z 5 grup produktów, które pomogą Ci przytyć. Nie są one jednak jedynymi. Stanowią jednak bazę, którą warto uzupełniać o inne wysokokaloryczne produkty na przytycie. Są nimi, chociażby oleje roślinne, miód czy jajka.

Porada eksperta: warto wyrobić w sobie nawyk przygotowywania posiłków na olejach roślinnych i dekorowania ich innymi wysokokalorycznymi produktami. Makaron warto posypać np. startym serem i pestkami.

Dlaczego liczenie kalorii ma znaczenie?

Z pewnością niejednokrotnie spotkaliśmy się w swoim życiu z osobą, która boryka się z problemem zbyt niskiej wagi, mimo spożywania dużej liczby posiłków. Nie zawsze jednak ilość zjedzonego jedzenia przekłada się na dostarczenie dużej liczby kalorii. Dlatego właśnie tak ważne jest obliczenie własnego zapotrzebowania kalorycznego i ustalenie nadwyżki.

Kontrolowanie ilości spożywanych kalorii pozwoli osiągnąć zamierzony cel. Jeśli jesteś przekonany, że jesz dużo, a przy tym nie tyjesz, zapisuj wartości posiłków i przekonaj się, czy aby na pewno pokrywasz dzienne zapotrzebowanie wymagane przy zwiększaniu masy ciała.

Porada eksperta: warto prowadzić dziennik do momentu, aż nie zapamiętasz, jaką wartość kaloryczną mają konkretne produkty.

Gęstsze kalorycznie produkty na przytycie

W tym miejscu warto poświęcić więcej czasu na zapoznanie się z terminem „produktów gęstszych kalorycznie”. Gęstość kaloryczna oznacza, ile kalorii mieści się w 100 g produktów. Jak łatwo się domyślić, im więcej kalorii, tym wyższa gęstość energetyczna.

Gęstość kaloryczną możemy podzielić na:

  • Bardzo niską (warzywa bez skrobi, niesłodzone napoje),
  • niską (strączki, ziemniaki, chude mięso),
  • umiarkowaną (chleb, sery, tłuste mięso, awokado, suszone owoce),
  • wysoką (nasiona, orzechy, masło orzechowe, oleje).

Sięgając po produkty o małej objętości jedzenia, jednak z wysoką kalorycznością, możesz zyskać dodatkowe kilogramy. Mając świadomość, że posiłki mogą różnić się między sobą gęstością energetyczną, możesz podejmować lepsze dla swojej wagi decyzje.

Produkty na przytycie i produkty, których warto unikać

Wiesz już, po jakie produkty powinieneś sięgać, jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy ciała. Warto jednak dowiedzieć się, które półki sklepowe omijać szerokim łukiem. Choć produkty te nam nie zaszkodzą, wpłyną negatywnie na tempo osiągania oczekiwanych rezultatów.

Wymienione produkty, których warto unikać, dotyczą jednak zdrowego przybierania na wadze. Porada eksperta jasno wskazuje, że tylko dzięki zdrowym produktom nasza sylwetka będzie dobrze prezentować się po zwiększeniu masy. Wówczas nadwyżka kaloryczna nie wpłynie negatywnie na nasze samopoczucie. Nie będziemy czuć się apatyczni, ociężali czy senni. Efekty te możemy z kolei zaobserwować na diecie składającej się z niezdrowych, przetworzonych produktów. Zastrzyk energii osiągany dzięki słodkim napojom czy tabliczce czekolady jest chwilowy. Tuż po nim następuje pogorszenie samopoczucia i wzmożenie senności.

Planując przybrać na masie warto z listy, która obejmuje produkty na przytycie, wykreślić fast-food’y i słodycze. Mimo że są one wysokokaloryczne, w dłuższej perspektywie nie wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie i organizm.

Porada eksperta: nie warto jednak popadać w skrajność i całkowicie wyeliminować niezdrowe produkty z diety. Dobrym pomysłem jest tzw. cheat meal – posiłek, który zwykle przypada raz w tygodniu. Wówczas możemy sięgnąć po niezdrowy posiłek lub przekąskę.

O tym pamiętaj, jeśli chcesz przytyć

Ogromne znaczenie w zwiększaniu masy ciała mają produkty na przytycie. Jeśli jednak skupimy się wyłącznie na nich, może okazać się, że osiągnięcie oczekiwanych rezultatów będzie niemożliwe. O tym, czy waga będzie pokazywać większą cyfrę, decydują zarówno produkty na przytycie, jak i nasz styl życia.

  1. Papierosy zabójcą wagi

Wyobrażając sobie palacza, z pewnością większość z nas będzie miała przed oczami osobę szczupłą. Nie bez powodu nałogowi palacze mają problem z utrzymaniem lub przybraniem na wadze. Dym papierosowy zmniejsza apetyt. Prowadzi on również do niedoboru witamin antyoksydacyjnych w organizmie. Dopóki nie wygrasz walki z nałogiem, ciężko będzie Ci przybrać na wadze. Papierosy sprawią, że mimo przygotowanej diety, produkty na przytycie nie będą Ci smakować lub po prostu nie będziesz miał na nie ochoty.

Porada eksperta: jeśli chcesz przybrać na wadze, Twój nałóg może okazać się niezwykle pomocny. Rzucenie palenia w większości przypadków niesie ze sobą zwiększenie masy ciała.

  1. Kofeina – pomoc w przybraniu na wadze?

Kawa z mlekiem ułatwiająca zdrowe przytycie
Źródło: Freepik.com

Na temat kawy krąży w internecie mnóstwo mitów. Jeden z nich mówi o wpływie kofeiny na zmniejszenie metabolizmu. W rzeczywistości jednak kawa ma na nas zupełnie odwrotny wpływ. Po jednej filiżance kawy nasz metabolizm może przyspieszyć nawet o 11 procent. Warto rozważyć więc konieczność picia tego napoju.

Porada eksperta: jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, staraj się dolewać do niej tłustego mleka. Nie zaszkodzi również większa ilość cukru lub zastąpienie go miodem.

  1. Szybkość przybrania na wadze – czy jest ważna?

Osiąganie zamierzonych rezultatów w krótkim czasie jest marzeniem każdego z nas. Nie zawsze szybkość jest jednak dla nas dobra. Tak jest m.in. w przypadku przybierania na wadze. Chcąc ważyć więcej, nie możemy oczekiwać spektakularnych efektów już po tygodniu. Warto skorzystać również z pomocy i rad specjalisty — dietetyka. Najmniejsza porada eksperta ma dużo większe znaczenie od wszystkich informacji zdobytych od znajomych. Zbyt szybkie tycie szybko odbije się na naszym zdrowiu i samopoczuciu.

Osoby, które zbyt szybko przybierają na wadze, skarżą się w późniejszym czasie na:

  • Spowolnienie metabolizmu,
  • rozstępy i cellulit,
  • nadwagę.

Będąc na diecie na przytycie, która ukierunkowana jest na szybkie przybranie masy, zaczniemy borykać się z nudnościami i biegunkami. W konsekwencji szybka próba przytycia może skończyć się nawet zmniejszeniem masy ciała.

Porada eksperta: maksymalny przyrost wagi, który będzie dla nas zdrowy, uzależniony jest od wielu czynników. Są nimi np. płeć, tryb życia czy uprawiane sporty. Dlatego właśnie wszystkie kwestie związane z dietą na przytycie warto konsultować z dietetykiem.

  1. Przybieranie na wadze, a aktywność

Bardzo często porada eksperta żywienia dotyczy ilości ruchu wprowadzanego w ciągu dnia. Musimy liczyć się z tym, że im więcej ruchu w ciągu dnia, tym więcej energii zużywa nasz organizm. Choć całkowite zaprzestanie ruchu nie jest dobrym pomysłem, warto pomyśleć o jego zmniejszeniu, jeśli wykonujemy intensywne ćwiczenia cardio.

Porada eksperta: jeśli ruch jest w Twoim życiu bardzo ważny, nie zapomnij go uwzględnić, obliczając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób koncentruje się tylko na samej masie ciała i płci, pomijając ten niezwykle istotny czynnik. Osoba intensywnie trenująca będzie potrzebowała znacznie więcej energii, niż ta, która np. pracuje cały dzień przy biurku i nie uprawia żadnego sportu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.