Ponad 45% kobiet i 60% mężczyzn w Polsce ma nadwagę lub otyłość. Niestety problem ten dotyka również coraz większą ilość dzieci. Trzeba pamiętać, że nadwaga i otyłość ma wpływ nie tylko na nasz wygląd, a na wszystkie procesy zachodzące w ludzkim organizmie. Co więcej, to prosta droga to poważnych zaburzeń takich jak procesy zwyrodnieniowe stawów, cukrzyca, czy miażdżyca, które znacznie utrudniają funkcjonowanie. Jak można to zatrzymać? Warto zacząć od przestrzegania zasad zdrowego żywienia.
Podstawą zmian jest świadomość, które produkty są naprawdę szkodliwe dla organizmu i dlaczego, oraz czym warto je zastąpić. Oto najważniejsze zasady zdrowego żywienia opracowane przez WHO.
Jedz regularnie i unikaj przetworzonej żywności
Zalecane jest spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie w miarę stałych porach. Spożywanie regularnych posiłków dostarcza organizmowi w określonych odstępach czasu potrzebną do funkcjonowania energię. To, o czym trzeba również pamiętać, to by nie podjadać pomiędzy posiłkami i nie dostarczać kolejnych, zazwyczaj zbędnych kalorii.
Kolejną istotną kwestią jest rezygnacja z wysoko przetworzonej żywności. Co dokładnie to oznacza? Wysokoprzetworzona żywność to produkty, które przed trafieniem na półki sklepowe przeszły zaawansowaną obróbkę techniczną oraz chemiczną. Zawierają również wiele szkodliwych dla naszego ciała substancji, w tym cukier, sól, barwniki, czy konserwanty.
Typowymi przykładami żywności wysokoprzetworzonej są między innymi:
- napoje gazowane i energetyki,
- słone przekąski typu paluszki, chrupki, czy chipsy,
- zupy i dania instant, w tym również budynie czy kisiele,
- słodycze typu czekolada oraz ciasta i ciasteczka,
- margaryna,
- masowo produkowane pieczywo tostowe.
To tylko część produktów wysokoprzetworzonych, po które chętnie sięgamy każdego dnia.
Podstawą diety powinny być warzywa i owoce
Opublikowana w 2016 roku Piramida żywienia i aktywności fizycznej została oparta na warzywach i owocach. Przeprowadzane przez lata badania wykazały bowiem, że to właśnie owoce i warzywa są naturalnym źródłem niezbędnych dla utrzymania zdrowia witamin, minerałów oraz antyoksydantów. Dlatego też spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców wzmacnia odporność, poprawia kondycję oraz chroni przed niektórymi nowotworami.
Istotny jest również stosunek spożywanych warzyw do ilości jedzonych owoców. Podstawę powinny stanowić właśnie warzywa, najlepiej surowe, ale mogą być również przygotowywane na parze, pieczone, czy duszone. Owoce, które są naturalnym źródłem cukrów prostych, powinno się spożywać w ograniczonych ilościach, maksymalnie dwa razy dziennie. Mogą być to również świeżo wyciskane soki lub mieszanki owocowo-warzywne.
Unikaj cukru – jest jak narkotyk
Coraz więcej współczesnych badań wykazuje niezwykle szkodliwe działania cukru na organizm, nie tylko ludzki. Niestety również szybko i mocno uzależnia. Choć cukry proste są doskonałym źródłem energii, spożywanie zbyt dużych ich ilości prowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych, czyli cukrzycy. Cukier to doskonały konserwant, więc można go znaleźć niemal wszędzie nawet ketchupie, wędlinie, czy przyprawach. Bywa zastępowany syropem glukozowo-fruktozowym, który wcale nie jest zdrowszy. Dlatego z codziennej diety należy wyeliminować nie tylko kupne słodycze, czy słodzone napoje, ale również gotowe soki w kartonach, dżemy, pasty czekoladowe, chętnie jedzone przez dzieci płatki śniadaniowe, czy słodkie jogurty owocowe.
Można je zastąpić takimi przekąskami jak jogurt naturalny z dodatkiem orzechów lub świeżych owoców, samymi orzechami, gorzką czekoladą, czy domowymi wypiekami z niską zawartością cukru lub ksylitolem, czy erytrolem.
Unikaj dużej ilości węglowodanów
Węglowodany to cukry złożone niezwykle powszechne w naszej diecie. Zawierają je zarówno wszystkie produkty zbożowe, jak i banany, kasze, czy ryż. Węglowodany to świetne źródło energii, jeśli jednak nie ma możliwości jej spożytkowania, nadmiar węglowodanów zmieniany jest w tłuszcz odkładany w komórkach tłuszczowych.
Dlatego warto dopasować ilość spożywanych węglowodanów do poziomu aktywności fizycznej. Co więcej, należy odpowiednio dobierać źródła węglowodanów i zastąpić białe pieczywo pszenne, np. pszenno-żytnim, a najlepiej żytnim na zakwasie, postawić na ryż, kasze i inne produkty z mąki pełnoziarnistej.
Co powinna uzupełnić codzienną dietę?
W codziennym menu powinny się również pojawić chude mięso i nabiał, głównie jogurty i sery, stanowiące doskonałe źródło białka. Ryby, oliwa z oliwek, a także orzechy i nasiona dostarczą niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zmiana codziennych nawyków może być początkowo problematyczna. By ułatwić sobie to zadanie, można skorzystać z cateringu dietetycznego. Dzięki temu każdego dnia otrzymasz świeże i smaczne posiłki, o odpowiednich proporcjach białka, węglowodanów oraz tłuszczy i ilości kalorii. To doskonała opcja zarówno dla Ciebie, jak i Twojej rodziny.
