Błonnik to substancja odżywcza, która jest obecna w niektórych pokarmach roślinnych. Głównie w warzywach, owocach, nasionach, orzechach, ziarnach i strączkach. Składa się z dwóch rodzajów błonnika – rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego – które różnią się pod względem właściwości i funkcji w organizmie. Jego najważniejszym zadaniem jest zwiększanie masy stolca oraz czyszczenie jelit z zalegających w nich substancji.
Zdrowe jelita
Błonnik odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, ze szczególnym uwzględnieniem pracy jelit. Jak można przeczytać na stronie https://colonc.pl/artykul/blonnik-w-diecie-czym-jest-i-jak-dziala/, nierozpuszczalny błonnik może przyspieszać ruchy jelit, co pomaga utrzymać regularność wypróżnień. Dodatkowo, rozpuszczalny błonnik tworzy żel, który wpływa na zwiększenie objętości treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym. To z kolei może pobudzać jelita do efektywnej pracy. W ten sposób spożywanie błonnika jest jednym z elementów przyczyniających się do poprawy metabolizmu i lepszego samopoczucia.
Pomoc w redukcji zaparć
Zaparcia to nie tylko nieprzyjemna dolegliwość, ale również przypadłość, która możne oddziaływać na zdrowie całego organizmu. Po pierwsze, zaparcia mogą powodować powstawanie hemoroidów i sprzyjają wzdęciom. Osłabiają samopoczucie i mogą prowadzić do zaburzeń apetytu. Zaparciom towarzyszy uczucie ciężkości, które wpływa na zdolność skupienia, brak chęci do aktywności fizycznej etc. To z kolei przekłada się na dalsze pogłębienie problemu. Odpowiednia podaż błonnika szybko przywraca komfort związany z regularnymi wypróżnieniami i może przyczynić do znaczącej poprawy ogólnego samopoczucia.
Wsparcie przy wysokim ciśnieniu krwi
Badania pokazują, że błonnik może wspomagać obniżenie ciśnienia krwi. Jak wskazują badania opisane w artykule „Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses”, rozpuszczalny błonnik wydaje się pomagać w redukcji poziomu cholesterolu LDL (zwanego złym cholesterolem), który jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Błonnik może również wpływać na wydalanie nadmiaru cholesterolu z organizmu i zmniejszać jego wchłanianie z jelit. Dzięki temu może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia poważnych komplikacji kardiologicznych i związanych z pracą układu sercowo-naczyniowego.
Zdaniem badaczy, osoby spożywające więcej błonnika mają niższe ciśnienie krwi niż osoby, których dieta jest uboższa o ten składnik.
Warto wiedzieć, że błonnik działa jako naturalny diuretyk, co oznacza, że pomaga w usuwaniu nadmiaru wody z organizmu. Zdaniem badaczy to właśnie wysoka podaż błonnika w diecie wegetarian sprawia, że są oni grupą znacznie mniej obarczoną ryzykiem rozwoju chorób kardiologicznych.
Czy warto zadbać o prawidłową podaż błonnika?
Bez wątpienia warto zadbać o to, aby w codziennej diecie nie zabrakło tej substancji. Zalecana ilość błonnika wynosi od 25 do 38 gramów dziennie dla osób dorosłych. Nie jest to dużo, mimo to, większość ludzi spożywa go zdecydowanie za mało. Niski poziom spożycia błonnika może prowadzić do problemów z trawieniem, zaparć, a także zwiększać ryzyko chorób jelitowych i układu krwionośnego.
Aby wprowadzić odpowiednią podaż błonnika do diety, wystarczy sięgać po wypieki pełnoziarniste, jak największą ilość surowych warzyw, uzupełniać dietę o owoce i orzechy. Dodatkowo wskazana jest rezygnacja z mocno przetworzonych produktów spożywczych, węglowodanów prostych i białej mąki.
Jeśli nie mamy pewności co do tego, w jaki sposób komponować swój jadłospis, aby zapewnić swojemu organizmowi optymalną podaż wszystkich składników odżywczych (w tym błonnika), warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
Bibliografia:
- 1. „Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses” Andrew N. Reynolds, Ashley Akerman, Shiristi Kumar, Huyen Tran Diep Pham, Sean Coffey, Jim Mann, BMC Med, za Pubmed. Dostęp 3 kwietnia 2023.
- 2. „High-Fiber Diet May Fight High Blood Pressure” za WebMD, dostęp 3 kwietnia 2023.
