Dieta białkowo-tłuszczowa – dla kogo? Poznaj przykładowy jadłospis!

Niewątpliwie stan naszego zdrowia uwarunkowany jest sposobem odżywiania. Dieta jest istotnym czynnikiem wspierającym trening u osób aktywnych fizycznie. Dobrze dobrana dieta wspomaga organizm w regeneracji. Wraz ze zwiększającą się świadomością dotyczącą jedzenia, rośnie zainteresowanie alternatywnymi sposobami odżywiania. Takim sposobem jest dieta białkowo- tłuszczowa. Wokół tej formy odżywiania toczy się wiele dyskusji.

Czym wyróżnia się dieta białkowo-tłuszczowa?

Dieta polega w głównej mierze na tym, aby dostarczyć organizmowi, produktów bogatych w tłuszcze oraz białko. Najczęściej stosowana jest w celu zredukowania tkanki tłuszczowej w organizmie. Sięgają po nią często osoby, które mają za sobą już wiele różnych prób. Podstawową zasadą diety białkowo-tłuszczowej jest wyeliminowanie prawie całkowicie węglowodanów. Jednocześnie należy zwiększyć odpowiednio ilość spożywanych zdrowych tłuszczy oraz białek. Oczywiście proporcje podziału należy dobrać indywidualnie. Zależne są od wielu czynników. Musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki towarzyszy nam cel przy przejściu na tę konkretną dietę.

Jeśli głównym naszym założeniem jest schudnięcie, powinniśmy tak komponować jadłospis, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, w stosunku do wcześniejszego sposobu odżywiania. Za sprawą ograniczenia ilości węglowodanów, łatwiej jest uzyskać deficyt kaloryczny. Jest on niezbędny do tego, aby można było chudnąć. Węglowodany powodują wiązanie wody w organizmie, ograniczenie ich powoduje, że większe ilości schodzą już w pierwszych dniach zmiany diety.

Duża ilość białka w diecie powoduje dużo większe uczucie sytości, niż w klasycznym sposobie odżywiania. Dzięki znacznej ilości tłuszczu w diecie pokarm dłużej znajduje się w żołądku, dłużej czujemy się syci. Dieta białkowo-tłuszczowa jest zatem idealnym sposobem na to, aby być na ujemnym indeksie kalorycznym i nie odczuwać głodu. Efekt utraty masy ciała jest widoczny najbardziej na samym początku zastosowania nowego sposobu odżywiania. Organizm w czasie diety pozbywa się nadmiaru wody, zmniejszenie ilości zjadanych węglowodanów, zmienia sposób funkcjonowania organizmu. Zachodzi wiele procesów, nasze ciało przyzwyczaja się do nowego pożywienia.

Dla kogo dieta białkowo-tłuszczowa?

Ponieważ efekty diety są widoczne bardzo szybko, skorzystać z niej będą chciały osoby, którym zależy na szybkim osiągnięciu celu. Dieta fat jest dla tych niecierpliwych, którzy nie chcą być na redukcji całe długie miesiące, zanim zobaczą pierwsze efekty.

Z tym sposobem odżywiania powinni zapoznać się również osoby:

• Borykające się z uzależnieniem od cukru.
• Prowadzące bardzo mało aktywny tryb życia, bez ruchu i sportu.
• Które nigdy nie czują się najedzone.
• Uprawiające sport, ale chcące zredukować masę ciała.
• Które nie chcą przygotowywać regularnie 5 lub więcej posiłków dziennie.
• Mające problem z insulinoopornością.

Bardzo dobre efekty uzyskują w czasie diety również sportowcy wyczynowi, osoby, które trenują regularnie sporty siłowe i wytrzymałościowe. Dieta fat daje organizmowi niezwykle dużo energii, dzięki dostarczaniu ogromnej ilości białka najlepszej jakości. Zwiększając ilość białka, przy równoczesnym zmniejszeniu ilości węglowodanów można budować mięśnie. Białko transportuje tlen oraz pomaga organizmowi w regeneracji. Dla sportowców jest to idealna sytuacja, właśnie tego najbardziej potrzebuje ich organizm. Regeneracji i odżywienia na najwyższym poziomie.

Źródła białka, gdzie szukać?

W powodzeniu diety bardzo ważną sprawą jest wiedza, skąd można czerpać białko. Powinniśmy wiedzieć ile zasadniczo białka potrzebuje nasz organizm. Jest ono niezwykle ważnym makroskładnikiem. Jakie źródła białka są najbardziej wartościowe na diecie białkowo- tłuszczowej?

• Podroby drobiowe – są najbardziej gęstym odżywczo produktem, jaki możemy znaleźć. Należy jeść je kilka razy w tygodniu. Wątróbka jest pełnym kompleksem witamin z grupy B, posiada bardzo dużą ilość żelaza, witaminę A. Podroby są podstawą w piramidzie żywieniowej na diecie keto. Dla osób, które nie lubią podrobów świetnym rozwiązaniem będzie przygotowanie pasztetu z tych składników w połączeniu z innym mięsem. Taka forma jest lepiej przyswajalna.
• Ryby – zawierają mnóstwo kwasów omega 3, potrzebnych do utrzymania prawidłowej gospodarki w organizmie. Ich brak powoduje wiele chorób. Ryby zawierają duże ilości selenu, cynku oraz jodu. Kwasy omega 3 są bardzo trudno dostępne, więc ryby są idealnym źródłem tych składników. Warto spożywać je kilka razy w tygodniu w różnej postaci. Należy stawiać na takie ryby jak śledź, makrela, szproty. Pstrąg i łosoś np. jurajski, z polskiej hodowli też będzie dobrym rozwiązaniem. Warto kupować ryby w sprawdzonych miejscach, najlepiej stawiać na produkty krajowe, pozbawione antybiotyków oraz metali ciężkich.
• Jajka –  są produktem, który w diecie białkowo- tłuszczowej warto jeść codziennie, ponieważ są bardzo gęste odżywczo, dostarczają wielu witamin. Białko oraz żółtko w połączeniu zawierają pełny aminogram, białko w tym produkcie ma wzorcowy skład. Żółtko to kopalnia składników odżywczych. Należy jeść jajka kurze, kacze, gęsie lub przepiórcze.
• Owoce morza – dostarczają wielu składników odżywczych i mineralnych, posiadają kwasy omega 3. W ich składzie można znaleźć selen cynk oraz jod. Owoce morza warto spożywać raz w tygodniu.
•  Mięso –  jest ono na samym końcu piramidy żywieniowej w diecie keto. Nie powinno być ono podstawą jadłospisu i nie warto spożywać go codziennie. Aby mieć pewność, że dostarczamy sobie zdrowego pożywienia, kupujmy produkty w sprawdzonych miejscach. Nie jedzmy mięsa mocno przetworzonego, w postaci parówek, kabanosów czy wędlin. Jeśli dieta ma nam służyć długoterminowo, należy postawić na jakość produktów. Warto korzystać z takich mięs jak wołowina, cielęcina oraz wieprzowina. Dobrym rozwiązaniem będzie też dziczyzna.
• Nabiał – nie jest aż tak bogaty w składniki odżywcze, jak inne produkty z piramidy żywienia, dlatego znajduje się najniżej. Warto wybierać takie produkty jak tłuste sery twarogowe, żółte oraz pleśniowe. Rewelacyjnym rozwiązaniem będzie koncentrat białka serwatkowego, ponieważ zawiera proteiny szybko wchłanialne. U osób trenujących może się sprawdzić jako uzupełnienie diety.
• Wegańskie źródła białka – białko z roślin jest tak samo wartościowe i dostarcza wielu cennych składników. Produkty, na które warto postawić to tofu, strączki oraz pestki i orzechy.

Jaką rolę w organizmie odgrywają tłuszcze?

Należy pamiętać, że jeśli nie skomponujemy diety właściwie oraz nie dostarczymy organizmowi odpowiednich ilości produktów, nasze ciało zacznie chorować. Nie możemy stawiać jedynie na produkty, które są najsmaczniejsze lub najłatwiej dostępne, ale na te, które dostarczą najwięcej wartości odżywczych. Długotrwałe błędy mogą dopuścić do niedoborów żywieniowych. Warto zrozumieć, że stan tzw. ketozy uzyskać można tylko dzięki odpowiedniej proporcji tłuszczy i białek w diecie. Stosując dietę eliminacyjną, bo taką jest dieta białkowo- tłuszczowa, trzeba stawiać na produkty gęste odżywczo.

Gdzie najlepiej szukać zdrowych tłuszczy?

Jeśli mamy problem z włączeniem do diety dużej ilości tłuszczy, warto skorzystać z trików, które nam to ułatwią. Dobrym sposobem jest przygotowywanie zup typu krem, dolewanie do nich np. oliwy z pestek dyni.

Wiedząc jak bardzo, ważne jest włączenie do diety odpowiedniej ilości tłuszczy, musimy mieć pojęcie gdzie ich szukać.

• Olej MCT – są to średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jest bardzo bezpieczny dla osób, które obserwują problemy z trawieniem innych tłuszczów. Pozytywnie wpływa na utratę kilogramów podczas stosowania diety białkowo- tłuszczowej.
• Siemię lniane – poprawia kondycję skóry, działa pro zdrowotnie. Dzięki zawartym w siemieniu lnianym glicerydom obniża się indeks glikemiczny potrawy. Tyrozyna reguluje pracę tarczycy, wspierając naszą gospodarkę hormonalną.
• Jaja.
• Masło – najlepiej jeść do każdego posiłku. Jest źródłem kwasów tłuszczowych w diecie, które zamieniają się w energię. Odżywiają mikroflorę jelitową oraz łagodzą stany zapalne w organizmie. Do smażenia warto używać masła klarowanego. Produkt ten jest bogaty w antyoksydanty oraz witaminę A, która wspiera tarczycę. Witaminę D oraz witaminę K. Reguluje dzięki temu gospodarkę hormonalną organizmu. Zawiera również kwas masłowy, który hamuje rozwój komórek nowotworowych.
• Oliwa z oliwek – jest źródłem witaminy E. W 100 g oliwy mamy już całość dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę. Na oliwie z oliwek można smażyć lub używać jej do marynowania. Ma sporo polifenoli, jest jednym z najlepiej przyswajalnych tłuszczy. Ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie.

• Awokado – jest bogatym źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Owoc ten można wykorzystać do sałatek oraz do koktajli.
• Olej konopny – jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 oraz innych związków odżywczych. Olej konopny stosujemy jedynie na zimno.
• Orzechy – są gęste odżywczo, zawierają duże ilości składników odżywczych. Są to kwasy tłuszczowe podatne na utlenianie, należy unikać podgrzewania, pieczenia orzechów.
• Olej z orzechów włoskich – jest świetnym, smacznym źródłem kwasów tłuszczowych.

Główne etapy w diecie białkowo- tłuszczowej.

Ten sposób żywienia składa się z faz. Każdy z etapów, rządzi się innymi prawami:

• Wprowadzenie– za początek diety można uznać czas, kiedy zaczynamy ograniczać ilość węglowodanów, dostarczanych wraz z pokarmem. Należy unikać produktów zbożowych, niektórych warzyw oraz owoców. Skrobia zawarta z części owoców i warzyw to źródło węglowodanów. Artykuły spożywcze, które zawierają cukier są niedopuszczalne. To, co staje się podstawą komponowania naszych posiłków to białko, warzywa niezawierające skrobi oraz tłuszcz pochodzący z roślin. Białko najlepiej w formie mięsa, tłustych ryb, jaj. Owoce takie jak kapusta, pomidory, jarmuż, ogórki oraz cebula. Tłuszcze w postaci awokado, oliwy z pestek dyni lub innych olei roślinnych.
• Zwiększenie ilości węglowodanów– W tej fazie rozpoczynamy zwiększanie ilości cukrów, jakie dostarczamy do organizmu. W zależności od indywidualnych potrzeb naszego ciała od 30 do 50 g. Szczególnie zalecane jest, aby nadal ograniczać produkty zbożowe a węglowodany pozyskiwać z warzyw i owoców. Przyda się do tego celu tabela indeksu glikemicznego. Należy używać produktów o niskim indeksie.
• Stabilizacja– w trzeciej, ostatniej fazie, dostosowujemy ilość węglowodanów do naszych potrzeb. Tutaj metodą prób i błędów zwiększamy lub zmniejszamy podaż cukrów. Jeśli waga utrzymuje się na takim poziomie, jaki był nasz cel, pozostajemy przy tej ilości węglowodanów. Natomiast, gdy waga rośnie zmniejszamy wartość o 10 g na tydzień aż do uzyskania idealnego efektu. Tak lawirować powinniśmy już zawsze. Ten etap pozostaje z nami na stałe.

Powodzenie w diecie, w głównej mierze zależeć będzie od tego, czy te trzy fazy zostaną przeprowadzone prawidłowo. Wprowadzenie organizmu w stan, w którym może pozyskiwać energię z tłuszczy, a nie z węglowodanów to proces. Aby przejść go prawidłowo, należy trzymać się ustalonego planu. Nie jest to proste, ale całkowicie możliwe do wykonania. Efekty, które są widoczne w krótkim czasie dodatkowo motywują nas do działania.

Efekty diety

Dieta ketogeniczna ma wiele zalet. Jeśli odpowiednio ją przeprowadzimy, zobaczymy w krótkim czasie efekty w lepszym samopoczuciu oraz w odchudzaniu. Dobrze skomponowany jadłospis, daje uczucie sytości i zupełnie eliminuje uczucie głodu. Dzięki temu łatwo jest wytrwać w diecie i jej założeniom. Aby zauważyć efekty, nie trzeba stosować restrykcyjnych trików, wystarczy trzymać się zasad. Jeść produkty, które są przewidziane w diecie. Fani obfitych dań będą czuli ogromną satysfakcję, ponieważ w tym sposobie odżywiania nie brakuje obfitości. Mimo że nie chodzimy głodni to dieta pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Dlatego często decydują się na nią osoby, które walczą z cukrzycą.

Przeciwwskazania i na co uważać w czasie diety. Dla kogo na pewno nie poleca się diety białkowo-tłuszczowej?

Dieta białkowo- tłuszczowa, tak jak każda dieta eliminacyjna niestety nie jest skierowana do wszystkich. Mogą z niej skorzystać osoby, które konsultowały ten fakt ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Ponieważ opiera się ona na bardzo mocnym ograniczeniu węglowodanów, zwiększeniu spożywanej ilości tłuszczu i białka, trzeba ilości dobrać indywidualnie. Najlepiej, jeśli zrobi to za nas specjalista. Celem podstawowym jest stan ketozy, czyli przyzwyczajenie organizmu do czerpania energii z tłuszczy zamiast z węglowodanów. Jeśli narządy nie funkcjonują prawidłowo, nie uda się najważniejsze założenie.

Diety keto nie poleca się osobom z zaburzeniami takich narządów jak wątroba czy trzustka. Nerki, trzustka i wątroba to narządy, które czynnie uczestniczą w metabolizowaniu tzw. ciał ketonowych. Dlatego muszą pracować poprawnie, żeby organizm dał sobie radę z dietą białkowo- tłuszczową.

Dieta nie jest też polecana osobom, które nie chcą zastanawiać się nad doborem składników swojego jadłospisu. Ten sposób żywienia wymaga odpowiedniego dobrania posiłków, skupienia się nad tym, czym odżywiamy nasz organizm. Trzeba lubić i chcieć poznawać możliwości diety, jaką stosujemy, aby mieć z tego dużo przyjemności oraz widzieć wspaniałe efekty.

Przykładowy jadłospis w diecie białkowo- tłuszczowej

Zanim zaczniesz zastanawiać się nad ułożeniem jadłospisu według diety białkowo-tłuszczowej, wylicz ile potrzebujesz kalorii. Twój organizm musi mieć szansę prawidłowo funkcjonować. Poniżej przykład dziennego jadłospisu diety ketogenicznej. Podstawą tego menu są posiłki wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe. Węglowodany ograniczone zostały do minimum.

Śniadanie: Omlet z pomidorami i serem pleśniowym.

Drugie śniadanie: Jajka w koszulce z warzywami.

Obiad: Gulasz wołowy z papryką i pomidorami.

Kolacja: Sałatka z łososiem i jajkiem gotowanym.

Jeśli nie lubisz bawić się w liczenie kaloryczności, robienie rozpisek, warto pomyśleć o cateringu. Korzystając z diety pudełkowej, w każdym posiłku znajdziesz dokładnie to, czego potrzebujesz. Jadłospis zostanie przygotowany pod kątem twoich indywidualnych potrzeb.