Bogate w białka, Omega-3, błonnik i cząsteczki o działaniu przeciwutleniającym, nasiona chia są idealnym sprzymierzeńcem, aby zachować zdrowie.
Oto korzystne właściwości szałwii hiszpańskiej i możliwe przeciwwskazania
Chia to małe, płaskie i owalne nasiona bogate w składniki odżywcze. Są na ogół szaro-czarne i reprezentują nasiona Salvia Hispanica. To roślina niezwykle powszechna na obszarach Ameryki Środkowej i Południowej, szczególnie w Meksyku i Gwatemali. Stanowi tam podstawowy pokarm dla starożytnych populacji, takich jak Aztekowie i Majowie.
Co wyróżnia chia?
Nasiona chia są niezwykle bogate w błonnik, „dobre” kwasy tłuszczowe z serii Omega-3, białka. Mają także wysoki poziom minerałów, takich jak fosfor i cząsteczki wapnia oraz przeciwutleniacze!
Wartości odżywcze na 100g nasion chia:
- Kcal 486,
- Białka 16,5g,
- Węglowodany 42,1g,
- Tłuszcze 30,7g w tym nasycone 3,33g, jednonienasycone 2,31g w tym wielonienasycone 23,67g,
- Błonnik 34,4g.
Nasiona chia właściwości
Zobaczmy teraz szczegółowo, jakie są potencjalne pozytywne skutki zdrowotne wynikające z regularnego spożywania nasion chia.
✓ Wysoka zawartość błonnika
Widząc wartości odżywcze nasion chia, od razu rzuca się w oczy, jak bardzo bogate źródło błonnika stanowią. Ale do czego służy błonnik? Istotne w codziennej diecie jest zagwarantowanie prawidłowego dziennego spożycia błonnika, które wynosi około 30 g. Błonnik pełni 3 podstawowe funkcje w naszym ciele:
- Wypełnienie żołądka zwiększa poczucie sytości, uniemożliwiając nam przyjmowanie zbyt obfitych posiłków;
- Poprawa tranzytu jelitowego;
- Stanowią rodzaj filtra zmniejszającego wchłanianie części cukrów i tłuszczów prostych, zwłaszcza cholesterolu.
- Włókna obecne w nasionach chia są nierozpuszczalne (95% całości), a kilka badań wykazało, że ich spożycie wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Ponadto część nierozpuszczalnych włókien może być fermentowana w jelicie, promując tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, poprawiając w ten sposób zdrowie okrężnicy.
Jeśli spróbujesz namoczyć łyżeczkę nasion chia w wodzie, natychmiast zauważysz, ile płynu są w stanie zatrzymać. Z tego powodu można je uznać za „małe gąbki”, które pęcznieją, zwiększając objętość pokarmu na poziomie przewodu pokarmowego. Powoduje to większe poczucie sytości i zmniejsza spożycie kalorii!
✓ Wysoka zawartość kwasów omega-3
Inną właściwością nasion chia jest ich zawartość Omega-3, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zwanych również „dobrymi”. Stanowią ważny składnik naszej diety, ponieważ pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, utrzymując zdrowe serce. Mają też silne działanie przeciwzapalne. Dlatego są przydatne we wszystkich tych schorzeniach, których stan zapalny jest głównych prowodyrem. Sa to schorzenia takie jak: niedoczynność tarczycy, hipercholesterolemia, cukrzyca typu 2, dna moczanowa. Wzmacniają również pamięć, utrzymując mózg w dobrej kondycji.
Około 75% tłuszczów, z których składają się nasiona chia, jest reprezentowane przez kwas alfa-linolenowy, zwany także ALA, tłuszcz, który jest częścią rodziny Omega-3, a ta wysoka zawartość stawia nasiona chia na piedestał,jako najlepsze roślinne źródło Omega-3, przewyższające nawet nasiona lnu!
Czy wiesz, że stosunek Omega-6/Omega-3 przyjmowanych z jedzeniem jest bardzo ważny?
Obecnie w naszej diecie przyjmujemy zbyt wiele Kwasów Omega-6, których źródłem są głównie oleje roślinne, ze szkodą dla Omega-3. Wiele badań wykazało, że idealny stosunek 2,5-4/1 Omega-6 i Omega-3 zmniejszyłby ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak układu sercowo-naczyniowego, nowotworowych, chorób zapalnych i przedwczesnej śmierci.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że ALA jest prekursorem długołańcuchowego Omega-3, który znajdujemy w rybach (EPA i DHA) i musi zostać przekształcony w jego aktywne formy, zanim będzie mógł być wykorzystany przez organizm. To proces często nieefektywny.
Z tego powodu zaleca się stosowanie zróżnicowanej diety, która obejmuje również produkty rybne bogate w biodostępne Kwasy Omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela.
A co z tymi, którzy stosują dietę wegańską, nie lubiącymi ryb lub nie jedzącymi ich z wyboru?
Oprócz nasion chia istnieją inne roślinne źródła Omega-3 (ALA), które ci, którzy nie spożywają ryb, powinni regularnie przyjmować:
- Olej lniany i/lub siemię lniane (stosunek Omega-6/Omega-3 1:4).
- Olej konopny (stosunek Omega-6/Omega-3 3:1, optymalny do zapobiegania różnym chorobom).
- Orzechy suszone (6,21g/100g).
- Suchy rozmaryn (6,20g/100g).
- Świeże orzechy włoskie (5,65g/100g).
- Olej z kiełków pszenicy (5,30g/100g).
- Suszone oregano (4,20g/100g).
- Mąka sojowa (1,66g/100g).
✓ Źródło białka roślinnego
Nasiona szałwii zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i znacznie większą ilość białka niż zboża (19%), cechę, która decyduje o większej mocy sytości. Są zatem doskonałym źródłem białka roślinnego, do tego bez glutenu.
✓ Mikroelementy
Nasiona chia dostarczają również kilku minerałów.
Zobaczmy, co zawierają te małe, ale potężne nasiona:
- Mangan: odgrywa ważną rolę przeciwstarzeniową. Bierze udział w aktywacji enzymów i witamin, syntezie cholesterolu, białek i węglowodanów oraz normalizacji produkcji hormonów. Działa na rozwój i wzrost, i wydaje się odgrywać pozytywną rolę w chorobach, takich jak cukrzyca, stwardnienie rozsiane, schizofrenia i sprzyja zapłodnieniu;
- Fosfor: jest elementem strukturalnym zębów, kości i komórek oraz wspiera układ odpornościowy;
- Miedź: uczestniczy w tworzeniu hemoglobiny (białka specjalizującego się w transporcie tlenu we krwi). Wspiera zdrowie skóry, paznokci i włosów i ma fundamentalne znaczenie dla funkcji nerwowych oraz budowy kości i tkanki łącznej;
- Selen:jest naturalnym przeciwutleniaczem, który działa w synergii z witaminą E, chroniąc nas przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników.
- Żelazo: niezbędne do tworzenia hemoglobiny. Wchłanianie żelaza jest wspomagane przez witaminę C, wapń i miedź, a zmniejszane przez mleko, herbatę i kawę.
- Magnez: odgrywa ważną rolę w skurczach mięśni, w funkcjonowaniu układu nerwowego i regulacji równowagi hydrosolnej.
- Wapń: jest najobficiej występującym minerałem w naszym ciele, niezbędnym dla kości, mięśni i nerwów.
- Nasiona Chia są również bogate w różne przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna, kwas kawowy i kwas chlorogenowy, które działają ochronnie na ludzki organizmu, zapobiegając uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki. Są również źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów.
✓ Źródło przeciwutleniaczy
Jak powiedzieliśmy powyżej, nasiona chia są naturalnym źródłem substancji przeciwutleniających, które pomagają zwalczać starzenie się i wolne rodniki. Przeciwutleniacze działają również przeciwzapalnie, pomagając przeciwdziałać tak zwanemu „przewlekłemu zapaleniu o niskim stopniu „, czyli bezobjawowemu stanowi zapalnemu, który może prowadzić, w dłuższej perspektywie, do rozwoju różnych chorób.
Nasiona Chia: kilka sprawdzonych przepisów
Średnia ilość zalecana do osiągnięcia korzyści opisanych powyżej wynosi około 5 gramów dziennie nasion chia, co odpowiada około łyżeczce. Istnieje kilka sposobów wykorzystania nasion chia. Z pewnością najprostszym jest spożywanie ich na surowo, nakładanych na przykład na sałatkę, w sałatkach owocowych lub w jogurcie, nawet na śniadanie. Biorąc pod uwagę ich zdolność hydrofilową, przed spożyciem surowych nasion chia (na przykład w sałatkach) zaleca się, aby pozwolić im moczyć się przez co najmniej 10/15 minut, aby uniknąć odwodnienia lub uczucia pragnienia po ich spożyciu.
Aby przechować nasiona chia, dobrze jest postępować zgodnie z instrukcjami umieszczonymi na zakupionym opakowaniu. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby trzymać je z dala od światła słonecznego, w chłodnym i suchym miejscu. Wtedy wraz z upływem czasu nie nastąpi zmiana smaku i jakości produktu.
Przeciwwskazania do stosowania nasion chia
Jeśli chodzi o przeciwwskazania, w 2019 roku EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) opublikował tekst. Deklaruje w nim, że spożycie nasion chia nie jest skorelowane z niekorzystnymi skutkami, z wyjątkiem problemów związanych z indywidualną podatnością na alergie.
Gdzie znaleźć nasiona chia?
Nasiona bio chia można łatwo znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych supermarketach. Aby uzyskać jeszcze szerszy wybór, możesz kupić nasiona chia online. Radzimy wybierać produkty ekologiczne i bez dodatków. Cena jest dość niska i waha się od 2 do 5 euro za pakiet około 250 gr. Większe pakiety mogą mieć jeszcze niższe ceny. Na rynku dostępne są również produkty piekarnicze z nasionami chia, aby skorzystać z tych małych nasion, a jednocześnie spożywać smaczną przekąskę. W takim przypadku wskazane jest kupowanie produktów z upraw ekologicznych.
Jakie są przeciwwskazania i skutki uboczne działania nasion chia na organizm?
- Przeciwwskazania i skutki uboczne nasion chia:
- 1. Obniżenie ciśnienia krwi
- 2. Rozwój alergii
- 3. Problemy żołądkowo-jelitowe
- 4. Zmiana poziomu cukru we krwi
- Właściwości i zalety nasion chia
- Jak używać nasion chia?
Salvia Hispanica to roślina pochodząca z Ameryki Środkowej. Te wyjątkowe nasiona bogate w składniki odżywcze i minerały zawsze były stosowane w diecie populacji takich jak Majowie i Aztekowie. To nie przypadek, że Chia jest słowem pochodzącym od Majów i oznaczającym „Siłę”. Ta starożytna cywilizacja znała już wtedy doskonale właściwości nasion chia.
Po europejskiej kolonizacji, niestety, nasiona te zostały całkowicie zapomniane, a także przekazane z innymi pokarmami, takimi jak komosa ryżowa lub amarant. Dopiero w XXI wieku zaczęły ponownie powracać do mody. Stawały się coraz bardziej znane. Zaczęto ich używać w dziesiątkach potraw, zarówno słodkich, jak i pikantnych.
Powszechnie wiadomo, że właściwości i zalety nasion chia są wyjątkowe. Ale równie prawdziwe jest to, że nadużywanie ich może mieć nieprzyjemne przeciwwskazania dla zdrowia.
Przeciwwskazania i skutki uboczne nasion chia
Właściwości i zalety nasion chia są powszechnie znane.
Te małe nasiona są przede wszystkim ważnym źródłem Omega 3, mają wysoką zawartość błonnika, obniżają poziom cholesterolu i, oprócz tego, że są źródłem witamin i minerałów, z ich przyjemnym smakiem orzechów laskowych, mogą też pomóc Ci schudnąć i kontrolować apetyt.
Nasiona chia są dobre dla zdrowia, ale jak wszystko inne, ważne jest, aby przyjmować je w odpowiedniej dawce i nigdy ich nie nadużywać.
Jaka jest zalecana dzienna ilość nasion chia?
Zdecydowanie nie zaleca się przekraczania dziennej ilości około 30 gramów lub 3 łyżek stołowych, ponieważ wysoka zawartość błonnika może powodować gazy, wzdęcia, biegunkę i inne skutki uboczne.
Przyjrzyjmy się więc szczegółowo możliwym przeciwwskazaniom i skutkom ubocznym nasion chia:
1. Obniżenie ciśnienia krwi
Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które absolutnie nie są szkodliwe dla zdrowia, chyba że używasz ich nadmiernie.
Jedzenie nasion chia w dużych ilościach może w rzeczywistości spowodować spadek ciśnienia krwi, szczególnie wśród osób, które już mają problemy w tym aspekcie zdrowia.
2. Rozwój alergii
Alergia wynikająca ze spożywania nasion chia jest szczególnie rzadka, ale nie niemożliwa. Zdarzają się ludzie, którzy z czasem rozwijają alergię na nasiona, niezależnie od tego, czy są to len, proso.
Objawy, które u nich występują, obejmują wysypki, pokrzywkę, łzawienie, duszność, wymioty, biegunkę i zapalenie języka.
3. Problemy żołądkowo-jelitowe
Nasiona Chia są owinięte w polisacharyd i bogate w błonnik, a także są doskonałym pokarmem wspomagającym trawienie.
Mogą jednak pojawić się problemy żołądkowo-jelitowe u niektórych osób cierpiących na zaparcia, wzdęcia i nadmiar gazu jelitowego.
4. Zmiana poziomu cukru we krwi
Jedzenie nasion chia pomaga obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku. Z tego powodu jego spożycie może również zakłócać funkcjonowanie leków kontrolujących glikemię, spożywanych przez pacjentów z cukrzycą.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości przed rozpoczęciem spożywania żywności, takiej jak chia, porozmawiaj o tym ze specjalistą lub z zaufanym dietetykiem.
