Nazwa OMAD jest skrótem z angielskiego wyrażenia ’One Meal A Day’. Dosłownie oznacza to 'Jeden posiłek na dzień’. Dieta opierająca się na poszczeniu przez większą część dnia bywa przedstawiana jako przepis na zdrowie i długie życie. Intermittent Fasting (post przerywany) zyskał na popularności w ostatnich latach. Czy jednak taki sposób żywienia jest korzystny dla organizmu? OMAD jako najbardziej restrykcyjna odmiana postu przerywanego wzbudza szczególnie wiele kontrowersji. Jakie są zalety i wady tej diety? Dla kogo jest ona odpowiednia? Ten artykuł przybliży odpowiedzi na te pytania.
Jakie są zasady diety OMAD?
Jak wskazuje nazwa diety, OMAD polega na spożywaniu jednego posiłku w ciągu dnia. Tym samym ten sposób żywienia podlega pod Intermittent Fasting, czyli post przerywany. System tego postu określa się jako 23:1. Oznacza to 23 godziny poszczenia i godzinne okienko, w którym dozwolone jest spożywanie posiłków.
Nie istnieją ścisłe wytyczne, co powinien zawierać ten jeden spożywany posiłek. Niektóre założenia mówią, że powinna to być tylko i wyłącznie zdrowa żywność. Takie podejście zdaje się racjonalne. Ograniczona ilość posiłków to także ograniczona ilość dostarczanych wartości odżywczych. Tym samym spożywane jedzenie powinno jak najbardziej nasycone witaminami i pierwiastkami, takimi jak żelazo, magnez, wapń. Jest to konieczne do poprawnego funkcjonowania organizmu.
Inne odmiany diety OMAD zakładają pełną dowolność w wyborze posiłku. Dozwolone jest zatem jedzenie produktów uważanych za niezdrowe. Zaletą takiego podejścia jest wolność wyboru i brak potrzeby planowania posiłku. Ten jeden raz w ciągu dnia można zatem zjeść, to co akurat „jest pod ręką”. Niestety u osób, które preferują bardzo niezdrowe jedzenie, może mieć to skutki w postaci niedoborów.
Posiłek bogaty w wartości odżywcze
Należy także pamiętać o odpowiednim stosunku białka, tłuszczu i węglowodanów. Nie jest konieczne każdego dnia dostarczanie dokładnej ilości każdego z trzech makroskładników. Natomiast w ogólnym rozrachunku ich ilość powinna mniej więcej odpowiadać naszemu zapotrzebowaniu. Tym samym powinno się dbać przede wszystkim o szeroki zakres spożywanych produktów. Im większa różnorodność na talerzu, tym mniejsza szansa na pominięcie istotnego składnika.
Zasady diety OMAD nie określają, jaki posiłek ma być spożywany, ani o której godzinie. Można tym samym zdecydować się na śniadanie, obiad, kolację w zależności od własnych preferencji. Niemniej jednak zaleca się jedzenie po największej aktywności w ciągu dnia. Pozwala to najlepszą regenerację organizmu i uzupełnienie braków w substancjach odżywczych.
Co jest dozwolone pomiędzy posiłkami?
Po posiłku, przez 23 godziny nie jest dozwolone spożywanie żadnych kalorii. Można natomiast pić wodę i inne niesłodzone napoje (np. herbatę, kawę). Utrzymanie stałego nawodnienia organizmu w ciągu doby jest niezmiernie ważne. Szczególnie gdy nie dostarczamy wody wraz z pożywieniem. Wszelkie podjadanie (nawet zdrowych produktów) jest ściśle zabronione. Zasada ta jest istotą diety OMAD.
Komu jest polecane Intermittent Fasting, a kto powinien go unikać?
Jedzenie jednego posiłku dziennie niewątpliwie zdaje się korzystne dla osób zapracowanych. Taki sposób żywienia oszczędza myślenia o tym, co zjeść i nie wymaga przygotowywania wielu posiłków. Osoby na dietach niskoenergetycznych mogą czuć się bardziej nasycone po jednym sporym posiłku, niż po wielu mniejszych. Dieta OMAD może służyć osobom z insulinoopornością. Jeden posiłek oznacza tylko jednokrotny wyrzut insuliny do krwi. Przed zastosowaniem tej diety, osoby z chorobami metabolicznymi, powinny jednak skonsultować się z lekarzem.
Osoby uprawiające sport lub aktywne fizycznie mogą mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych tylko w jednym posiłku. Ponadto procesy kataboliczne mogą być zabójcze dla tkanki mięśniowej. Diety tak restrykcyjnej nie zaleca się także osobom z historią zaburzeń odżywiania oraz dzieciom.
Zalety diety OMAD
Ze względów zdrowotnych, okno żywieniowe ma swoją zaletę w postaci odpowiednio trawionego pokarmu. Wszystko, co zjemy, zostaje w pełni wykorzystane i przyswojone przez organizm. Częste spożywanie posiłków może powodować kumulowanie się niestrawionego pokarmu. Resztki jedzenia, zalegając w jelitach, zaczynają gnić. Może to być przyczyną dyskomfortu ze strony układy trawiennego. Niektóre osoby po spożyciu posiłku odczuwają spadek energii i senność. Tym samym jeden posiłek dziennie może być dla nich dobrym rozwiązaniem.
Niezaprzeczalną zaletą diety OMAD jest oszczędność czasu. Zamiast klasycznego przygotowywania 5 posiłków, osoba tylko raz dziennie musi pomyśleć o tym, co zje. Może to także być dobry sposób na oszczędność pieniędzy. Będąc w sklepie spożywczym, nie jest się bowiem narażonym na chwilowe zachcianki żywieniowe. Ogranicza się także spożywanie niezdrowych przekąsek, które mogą być obciążeniem dla portfela.
Patrząc na jedzenie z punktu widzenia ewolucji, spożywanie jednego posiłku dziennie zdaje się uzasadnione. Pierwotni ludzie niejednokrotnie pościli, żywiąc się wtedy, gdy udało im się coś upolować lub zebrać w lesie. Nie jest zatem wykluczone, że nasz układ trawienny jest przystosowany do Intermittent Fasting.
Jeden posiłek dziennie ułatwia kontrolę nad ilością spożywanych kalorii. Zmniejsza także prawdopodobieństwo sięgania po niezdrowe, niepotrzebne przekąski. Może to zatem być dobre rozwiązanie dla osób, które mają problemy z utrzymaniem innych diet.
Wady spożywania jednego posiłku dziennie
Intermittent Fasting daje naszemu organizmowi czas na dokładne strawienie pokarmu. Mimo to, dostarczenie na raz dużych ilości jedzenia może być bardzo obciążające dla układu trawiennego. Tym samym skutkuje to uczuciem ciężkości, bólami brzucha, zgagą. Spore posiłki mogą także prowadzić do rozciągnięcia ścian żołądka. Powrót do klasycznego systemu jedzenia może zatem powodować ciągłe uczucie głodu i w rezultacie przejadanie się.
Szczególnie początkowo, dieta OMAD może skutkować na zmianę uczuciem przejedzenia i dotkliwego głodu. Organizm przyzwyczajony do regularnego otrzymywania kalorii ma problem z przestawieniem się. Burczenie w brzuchu może być przyczyną stałego rozdrażnienia osoby. Ponadto głód przeszkadza w utrzymaniu koncentracji i motywacji do działania. Pusty żołądek nad ranem może powodować ospałość i brak energii, a wieczorem problemy z zasypianiem.
Spożywanie jednego posiłku dziennie zwiększa ryzyko niedoborów. Wpływa na to przede wszystkim mniejsze zróżnicowanie dostarczanych pokarmów. Szczególnie uciążliwe wydaje się także jedzenie zalecanej ilości warzyw i owoców. Mimo iż potrzebne, są one spore objętościowo i niskokaloryczne. W tym wypadku zaleca się sięganie po takie rozwiązania jak np. koktajl. Zmiksowanie produktów 'zielonych’ zmniejsza ich objętość, ułatwia trawienie i zwiększa przyswajanie. OMAD wymaga zatem lepszego zaplanowania tego, co zjeść, by jak najlepiej odżywić organizm. Na pewno nie należy stosować takiej diety w przypadku różnych dolegliwości, chociażby nadżerki żołądka.
OMAD a odchudzanie
Jak już zostało wspomniane wcześniej, spożywanie jednego posiłku dziennie, ułatwia dostarczanie mniejszych ilości kalorii. Tym samym może być korzystne dla osób na deficycie kalorycznym. Zwiększa także kontrolę nad rodzajem przyjmowanego pokarmu. Może być ułatwieniem szczególnie dla osób, które mają tendencję do podjadania niezdrowych produktów. Wytyczne tej diety są proste i pozwalają na to, by nie skupiać się na jedzeniu. Osoby, które potrzebują ścisłej dyscypliny i jasnych zasad, mogą się bardzo dobrze odnaleźć w tej diecie. Stosowanie diety OMAD pozostawia pełną dowolność w kwestii rodzaju spożywanego pokarmu. Skutkuje to poczuciem, że mimo iż jest się na diecie, to można jeść wszystko. Brak ograniczeń pokarmowych ułatwia wytrwanie w postanowieniu. Spożywanie sporego posiłku może też powodować lepsze uczucie sytości niż w przypadku regularnego dostarczania małych posiłków.
Zagrożeniem diety OMAD jest dostarczanie zbyt małej ilości kalorii. Diety o dużym deficycie energetycznym są szkodliwe dla organizmu. Powodują nie tylko uruchomienie procesów katabolicznych, ale także zatrzymanie części funkcji życiowych. Organizm przestawia się na tryb przetrwania. Może to prowadzić do np. utraty włosów, zaniku miesiączki, zaparć. Obniża się także metabolizm, co powoduje szybki przyrost masy po zakończeniu diety (efekt jo-jo). Spory deficyt kaloryczny ma negatywny wpływ na równowagę hormonalną i układ odpornościowy. Tym samym należy zadbać, by ten jeden posiłek dziennie, dostarczał jak najwięcej potrzebnych substancji odżywczych. Powinien też kalorycznie wypełniać nasze zapotrzebowanie.
Podsumowanie
Dieta OMAD to skrajnie restrykcyjna odmiana postu przerywanego. Spożywanie tylko jednego posiłku dziennie ma swoje zalety i wady. Pomaga w utrzymaniu diety, lecz grozi niedoborami istotnych substancji. Ułatwia trawienie posiłków, ale może być nadmiernie obciążające dla żołądka. Ponadto nie dla każdego dieta 'Only One Meal a Day’ jest odpowiednia. Nie powinny się na nią decydować osoby bez odpowiedniej wiedzy do skomponowania posiłku według zapotrzebowania organizmu. Nie zaleca się jej także sportowcom i osobom bardzo aktywnym fizycznie. Dietę OMAD odradza się osobom z przebytymi lub aktualnymi zaburzeniami odżywiania. Niemniej jednak, dla niektórych, post 23:1 może sprawdzić się idealnie. Pozwala on na oszczędność czasu i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Ponadto spożywanie jednego posiłku dziennie może być u części osób komfortowe dla układu trawiennego.
Osoby, które zdecydują się na dietę OMAD, winny stale obserwować swój organizm. W zakresie postu 23:1 można dokonywać pewnych modyfikacji w zależności od samopoczucia. W skrajnych przypadkach, ze stosowania diety OMAD zawsze można się wycofać. Najważniejsze, by słuchać swojego ciała i działać z głową!
