W świecie, który nieustannie przyspiesza, gdzie powiadomienia z telefonu konkurują o naszą uwagę z listą niekończących się zadań, coraz trudniej jest znaleźć chwilę wytchnienia. Mindfulness, choć ma swoje korzenie w starożytnych tradycjach buddyjskich, w ostatnich dekadach zyskało ogromną popularność na Zachodzie. Nie jest to jednak kolejna przelotna moda. Liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność tej praktyki w redukcji stresu, poprawie koncentracji, a nawet w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych.
Dowiedz się więcej na temat technik uważności, poznaj skuteczne ćwiczenia mindfulness.
Medytacja mindfulness – czym jest?
Medytacja uważności to praktyka, która pomaga nam stać się bardziej świadomymi naszych myśli, uczuć i emocji. Polega na skupieniu się na chwili obecnej i nieosądzaniu naszych doświadczeń. Ta praktyka może pomóc nam zredukować stres, poprawić koncentrację i zyskać wgląd w nasze życie. Stając się uważnymi na nasze myśli, możemy nauczyć się lepiej regulować nasze emocje, zwiększać współczucie dla siebie i pielęgnować wewnętrzny spokój. Medytacja uważności jest potężnym narzędziem do osobistego rozwoju i transformacji.
Medytacja mindfulness jak zacząć ?
Czy kiedykolwiek zauważyłaś, że podczas wykonywania dość powtarzalnych czynności, takich jak prowadzenie samochodu czy odkurzanie, Twój umysł myśli o czymś innym? Może fantazjować o wyjeździe na wakacje, martwić się jakimś nadchodzącym wydarzeniem lub myśleć o wielu innych kwestiach. W tych przypadkach nie koncentrujemy się na bieżącym doświadczeniu, nie mamy kontaktu z tym, co jest „tu i teraz”. Ten sposób działania jest często określany jako tryb automatycznego pilota.
Mindfulness jest przeciwieństwem trybu automatycznego pilota. Polega na doświadczaniu świata, który jest osadzony w „tu i teraz”. Tryb ten określa się mianem trybu bycia. uważności to skuteczna technika relaksacyjna, która może pomóc zmniejszyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia psychicznego. Obejmuje skupienie się na chwili obecnej bez osądzania, odpuszczenie zmartwień i niepokojów oraz pozwolenie sobie na bycie w chwili obecnej. Ta praktyka może pomóc ci stać się bardziej uważnym na swoje myśli, uczucia i działania.
Techniki relaksacyjne mindfulness?
Mindfulness nie jest ćwiczeniem relaksacyjnym, nauką odpoczynku, uspokajania się. Choć trzeba przyznać, że zazwyczaj wraz z ćwiczeniem mindfulness pojawia się uczucie zrelaksowania i spokoju, to jednak nie jest to celem ćwiczeń. Jest wiele innych metod relaksacji i uspokajania się, które są godne polecenia. W uważności szukamy raczej chłodnego i precyzyjnego oglądu spraw niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy zestresowani. Można powiedzieć, że uczymy się znajdować wygodę w niespokojnych chwilach, a nie poszukujemy spokoju. W pewnym sensie uczymy się działać niezależnie od tego, czy jesteśmy spokojni, czy nie, zrelaksowani, czy zestresowani. Ćwiczymy się w tym, aby być w pełni świadomymi tego, co się dzieje, niezależnie od tego, czy jest to przyjemne, czy nie, a następnie odpowiadać na zdarzenia i bodźce świadomie, a nie automatycznie
Obecnie dostępne są różne rodzaje treningu uważności, w tym medytacja, joga, obrazy kierowane, praktyki oddychania i inne formy technik relaksacyjnych. Każdy typ ma swoje unikalne zalety i może być używany na różne sposoby w zależności od indywidualnych potrzeb. Trening uważności może pomóc ludziom lepiej radzić sobie ze stresem, zwiększyć poziom koncentracji, poprawić jakość snu, a nawet pomóc w problemach ze zdrowiem fizycznym, takich jak przewlekły ból lub zmęczenie.
Mindfulness dla dzieci
Trening uważności może być doskonałym narzędziem dla dzieci, aby nauczyły się radzić sobie z emocjami, zachować koncentrację i rozwijać lepszą samoświadomość. Może pomóc im stać się bardziej świadomymi chwili obecnej oraz własnych myśli i uczuć, a z kolei pomóc im w podejmowaniu lepszych decyzji. Trening uważności może również zapewnić dzieciom umiejętności radzenia sobie ze stresem i lękiem. Dzięki regularnej praktyce może pomóc im stać się bardziej odpornymi w obliczu życiowych wyzwań. Co więcej, uważność została powiązana z lepszymi wynikami w nauce, a także lepszymi wynikami w zakresie zdrowia fizycznego, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi. tętno i poziom kortyzolu.
Trening mindfulness – praktyka
Do mindfulness nie jest konieczne znalezienie dużej ilości wolnego i spokojnego czasu, wyciszenia umysłu czy spełnienie jakichkolwiek innych specjalnych wymogów. Praktykować uważność można w ciągu dnia pracy w różnorodnych sytuacjach, na spacerze, patrząc przez okno z biura, jadąc samochodem. Są osoby, które planują ćwiczenia w sposób zdyscyplinowany, konsekwentnie o pewnej porze dnia. Ale są też osoby, które korzystają z nadarzających się okazji, aby trenować mindfulness: podczas długiego czekania w kolejce, podróży na lotnisku, w poczekalni u lekarza. Mindfulness nie jest jakąś szczególną aktywnością, której wykonywanie jest związane z porzuceniem tego, co zwykle robimy, szukaniem innego sposobu życia. Jest wręcz przeciwnie, mindfulness polega na tym, aby żyć własnym życiem bardziej, w pełni świadomie. Im bardziej uważność wprowadzimy do naszych codziennych obowiązków i zadań, tym lepiej. Systematyczna, formalna praktyka uważności jest bardzo silnym motorem rozwoju naszej uważności, jednak tak czy inaczej ostatecznym celem ćwiczeń jest wprowadzenie uważności do naszego codziennego życia.
Obserwacja
Pierwszy ważny element mindfulness polega na obserwowaniu swoich doświadczeń w sposób bardziej bezpośredni i zmysłowy (tryb odczuwania) a nie analityczny (tryb myślenia). Naturalną tendencją umysłu jest próba myślenia o czymś a nie bezpośrednie doświadczanie. Mindfulness ma zatem na celu przeniesienie uwagi z myślenia na obserwowanie myśli, uczuć i doznań cielesnych (np. dotyku, wzroku, dźwięku, zapachu, smaku) z życzliwości i ciekawością.
Ten aspekt mindfulness odnosi się do zauważania bardzo drobnych szczegółów tego, co obserwujemy. Na przykład, jeśli obserwujesz coś takiego jak mandarynka, celem jest opisanie, jak ona wygląda, jaki ma kształt, kolor i fakturę.
Pełne uczestnictwo
Celem mindfulness jest umożliwienie sobie wzięcia pod uwagę całości doświadczenia, bez wykluczania czegokolwiek. Spróbuj dostrzec wszystkie aspekty zadania lub czynności, którą wykonujesz i spróbuj wykonać je ze skupieniem i uwagą. Skupienie uwagi na jednej rzeczy w danym momencie Podczas obserwowania własnych doświadczeń wymagany jest pewien wysiłek, aby skupić uwagę tylko na jednej rzeczy w danym momencie, z chwili na chwilę. Naturalne jest, że rozpraszające myśli
Nie osądzać
Ważne jest, aby przyjąć postawę akceptującą wobec swoich doświadczeń. Istotną przyczyną przedłużającego się cierpienia emocjonalnego są próby unikania lub kontrolowania doświadczeń. Kiedy jesteśmy bardziej uważni, nie próbujemy oceniać doświadczeń, mówić, że są one dobre albo złe przestajemy je tak bardzo chcieć kontrolować ani unikać. Akceptacja wszystkich swoich doświadczeń jest jednym z najtrudniejszych aspektów mindfulness, a jej rozwój wymaga czasu i praktyki.
Trening uważności – ćwiczenia
Na początek najlepiej zacząć od ćwiczenia z drobnymi problemami, zanim przejdziemy do poważniejszych zmartwień lub negatywnych myśli.
1) Aby rozpocząć praktykę, należy usiąść na krześle, przyjąć postawę zrelaksowaną i czujną, a następnie zadać sobie pytanie: czego teraz doświadczam? Jakie myśli, jakie uczucia, jakie doznania z ciała?
Pozwól sobie po prostu uznać, obserwować i opisać te doświadczenia, nie próbując ich zmieniać ani odpowiadać na myśli. Poświęć na to od 30 sekund do 1 minuty.
2) Teraz przynosi twój skupienie świadomość twój oddech, skupiając się na odczuciach twój oddech gdy ono rusza się tam i z powrotem w twój brzuchu. Wiążesz swoją świadomość z ruchami tam i z powrotem doznań w twoim brzuchu z chwili na chwilę i pozwalasz wszystkim myślom odejść. Możesz powiedzieć do siebie „odpręż się” lub „odpuść” przy każdym wychodzącym oddechu. Poświęć na to ok. 30 sekund do 1 minuty.
3) Teraz rozszerz swoją świadomość na odczuwanie oddechu całego ciała, bycie świadomym odczuć w całym ciele. Jeśli pojawiają się jakieś silne uczucia, powiedz sobie: „Cokolwiek to jest, jest w porządku, pozwól mi to poczuć”. Pozwól sobie oddychać z tymi uczuciami, a jeśli twój umysł wędruje do uciążliwych myśli po prostu uznaj je i odpuść – skupiając się z powrotem na odczuwaniu oddechu. Kontynuuj tę czynność przez około 1 minutę.
WSKAZÓWKA: wmiarę nabywania wprawy w posługiwaniu się tą umiejętnością można zwiększyć czas trwania kroków 2 i 3.
Połączenie Mindfulness i terapii poznawczo behawioralnej
Mindfulness i terapia poznawczo-behawioralna CBT mogą się wzajemnie uzupełniać. Mindfulness pomaga w rozpoznawaniu myśli i emocji bez angażowania się w nie, podczas gdy CBT dostarcza narzędzi do aktywnej pracy z tymi myślami.
Łączenie Mindfulness i CBT w praktyce
Wyobraź sobie, że masz ważną prezentację w pracy i zaczynasz odczuwać silny niepokój.
- Rozpocznij od praktyki Mindfulness:
- Zatrzymaj się na chwilę i skup na swoim oddechu.
- Zauważ, jakie myśli i emocje pojawiają się w twojej świadomości.
- Nie oceniaj ich, po prostu je obserwuj.
- Zastosuj techniki CBT:
- Zidentyfikuj negatywne myśli, np. „Na pewno mi się nie uda”, „Wszyscy pomyślą, że jestem niekompetentny”.
- Zakwestionuj te myśli: Czy masz dowody na to, że tak się stanie? Czy zawsze tak było w przeszłości?
- Sformułuj bardziej zrównoważone myśli: „Przygotowałem się dobrze”, „Nawet jeśli nie wszystko pójdzie idealnie, to nie katastrofa”.
- Wróć do praktyki Mindfulness:
- Ponownie skup się na oddechu.
- Zauważ, jak zmieniły się twoje myśli i emocje po zastosowaniu technik CBT.
- Zaakceptuj swoje obecne doświadczenie, bez względu na to, jakie ono jest.
- Działaj:
- Z większą świadomością i bardziej zrównoważonym podejściem przystąp do przygotowań do prezentacji.
- Pamiętaj, aby podczas prezentacji wracać do oddechu, gdy poczujesz niepokój.
Korzyści płynące z uważności (Mindfulness)
Ucząc się częstszego bycia w teraźniejszości można wyrobić w sobie nowy nawyk, który pomoże osłabić stare, nieprzydatne i automatyczne nawyki myślowe. W przypadku osób z problemami emocjonalnymi te stare nawyki mogą wiązać się z nadmiernym skupieniem na myśleniu o przyszłości, przeszłości, lub swoich stanach emocjonalnych. Trening mindfulness nie ma na celu natychmiastowego kontrolowania, usuwania czy naprawiania tych nieprzyjemnych doświadczeń. Jego celem jest raczej rozwinięcie umiejętności, które pozwolą na uwolnienie się od tych niekorzystnych nawyków, które powodują cierpienie i uniemożliwiają podejmowanie pozytywnych działań.
