Dieta dziecka ma kluczowe znaczenie dla jego rozwoju. Posiłki powinny być nie tylko smaczne, ale również urozmaicone i bogate w cenne składniki odżywcze pokrywające zapotrzebowanie organizmu.
Dlaczego zdrowe odżywianie jest istotne?
Zdrowe żywienie dzieci jest warunkiem prawidłowego wzrastania i dojrzewania, wpływa również na sprawność fizyczną oraz umysłową, w tym pamięć czy zdolność przyswajania wiedzy. Odpowiednia dieta dziecka zwiększa jego odporność, a także zmniejsza ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób, których przyczyną często bywa niedobór ważnych składników odżywczych.
Planując jadłospis, należy uwzględnić produkty dostarczające białka, witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczów. Błonnik w diecie dziecka ma istotne znaczenie, ponieważ reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego, chroniąc m.in. przed zaparciami. Nie można też zapominać o dostarczaniu młodemu człowiekowi płynów, przede wszystkim wody.
Białko
Dieta dla dzieci powinna być bogata w produkty zawierające białko wykorzystywane przez organizm do budowy komórek, tkanek i narządów. To składnik potrzebny do prawidłowego rozwoju młodego człowieka. Uczestniczy w produkcji ważnych enzymów i hormonów, wspiera regenerację przy infekcjach oraz zwiększa odporność.
Źródła białka w diecie dziecka
Dobrym źródłem białka jest mleko i produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka. W jadłospisie dziecka nie powinno zabraknąć jajek, których białko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych ilościach i proporcjach. Cenny składnik znajdziemy też w mięsie, rybach czy nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica). Komponując jadłospis dziecka, warto wprowadzić do niego jajko na miękko, twarożek ze szczypiorkiem, ugotowanego na parze łososia czy zupę z fasoli.
Witaminy i minerały
Pozytywny wpływ witamin i minerałów na organizm dziecka nie podlega dyskusji. Przykłady? Witamina C wspiera odporność, wspomaga gojenie ran i utrzymuje dobry stan naczyń krwionośnych oraz tkanki kostnej. Witamina A sprzyja tworzeniu nowych komórek, wzmacnia wzrok i odpowiada za prawidłowy stan skóry. Wapń, podstawowy składnik kości i zębów, jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Żelazo chroni przed anemią objawiającą się częstymi bólami głowy, osłabieniem, utratą apetytu i problemami z koncentracją. Cynk jest potrzebny do prawidłowego wzrostu i rozwoju płciowego, wpływa też na funkcjonowanie zmysłu smaku i zapachu.
Dobór odpowiednich produktów bogatych w witaminy i minerały
Zdrowa dieta dla dzieci powinna zawierać produkty bogate w te składniki, przede wszystkim warzywa i owoce, mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso oraz ryby.
Urozmaicony i dobrze zbilansowany jadłospis powinien dostarczać odpowiednich ilości witamin. Kiedy jest konieczna suplementacja? Gdy występuje niedobór składników odżywczych, np. w przypadku niektórych chorób. Zaleca się też przyjmowanie witaminy D3, której większości Polaków brakuje.
Błonnik
Błonnik w diecie dziecka ma bardzo duże znaczenie. Produkty zawierające ten składnik wywołują poczucie sytości, dzięki czemu młody człowiek nie ma ochoty na podjadanie niezdrowych przekąsek. Błonnik reguluje też pracę układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom. Wspiera odporność organizmu i zmniejsza ryzyko chorób, w tym cukrzycy.
Najbogatszym źródłem błonnika są produkty zbożowe (otręby, płatki owsiane), kasze (gryczana, pęczak), nasiona roślin strączkowych, owoce (zwłaszcza suszone), warzywa, orzechy (laskowe, migdały), a także pieczywo pełnoziarniste.
Tłuszcze
Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Stanowi źródło energii, zabezpiecza organizm przed utratą ciepła, pomaga we wchłanianiu witamin (A, D, E i K).
W diecie dziecka zalecane są przede wszystkim tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe z rodzin omega-3 i omega-6.
Zdrowe źródła tłuszczów
Ich głównym źródłem są oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek), a także ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), migdały, orzechy.
Czego należy unikać? Przede wszystkim tzw. tłuszczów trans, które kryją się w utwardzonych olejach roślinnych wykorzystywanych do produkcji słodyczy, wyrobów cukierniczych, margaryn czy dań typu fast food.
Odpowiednie nawodnienie
Nawadnianie jest bardzo ważne dla zdrowia dziecka. Woda to materiał budulcowy wszystkich komórek i tkanek. Potrzeba jej do prawidłowego trawienia (stanowi rozpuszczalnik składników odżywczych), bierze udział w procesie regulacji temperatury ciała, pełni rolę zabezpieczającą (m.in. w przypadku mózgu czy gałki ocznej) i zwilżającą (np. w przestrzeniach stawowych).
Zaleca się, by dzieci wypijały co najmniej 4–5 szklanek napojów dziennie. Przede wszystkim wody (najlepiej źródlanej), ale także soków owocowych i warzywnych. Należy natomiast unikać produktów słodzonych i gazowanych.
Jak zachęcić dziecko do picia wody? Podając mu ją w naczyniach o fantazyjnych kształtach i kolorach, bawiąc się (np. udając, że woda jest magicznym eliksirem) albo wzbogacając napój kawałkami owoców.
Opracowano na zlecenie USP Zdrowie sp. z o.o.
