BCAA wciąż są jednym z najpopularniejszych suplementów aminokwasowych. Zawierają w swoim składzie aminokwasy rozgałęzione. Gdzie w żywności znajdziemy aminokwasy rozgałęzione BCAA?
BCAA – magiczny skrót – co oznacza?
BCAA, czyli z angielskiego brainched chain amino acids to po prostu aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu lub aminokwasy rozgałęzione. Należą do nich (spośród aminokwasów białkowych) 3 wyjątkowe – leucyna, izoleucyna i walina i to o nich mówi się „aminokwasy BCAA„. Szacunkowo stanowią one nawet ok. 40% spożywanych wraz z dietą aminokwasów.
BCAA – z czym to się je?
Aminokwasy BCAA to nie tylko składnik codziennej diety, ale też jedne z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez adeptów sportów różnego typu i różnych dyscyplin.
Fenomen suplementacji BCAA – czyli od czego się zaczęło?
BCAA w założeniu mają wiele zastosowań w naszym organizmie. Mogą być spożytkowane jako źródło energii, stanowią istotny budulec włókien mięśniowych, a gdyby tego było mało – konkurują z tryptofanem o możliwości transportu. Co za tym idzie – większe stężenie BCAA w osoczu może ograniczać dostępność tryptofanu, a w efekcie produkcje serotoniny i melatoniny odpowiedzialnych za uczucie zmęczenia i znużenia. Właśnie dlatego suplementy oparte o BCAA stały się swoistym fenomenem. Niestety, z biegiem lat, a co za tym idzie i wraz z rozwojem nauki, dowiedziono, ze suplementacja BCAA nie jest najszczęśliwszym pomysłem. Owszem, możemy odnaleźć szczególne sytuacje w których podaż tych aminokwasów będzie działać korzystnie, dla większości jednak nie będzie to „płynne złoto”. W toku przeprowadzonych eksperymentów okazało się, że BCAA owszem będą znacznie lepszym rozwiązaniem niż brak posiłku/suplementu lub podaż produktów bezbiałkowych, jednak jeszcze lepszym wyjściem będzie… spożycie pełnego pakietu aminokwasów egzogennych (niezbędnych), określanych jako EAA. Jak ma się to w praktyce? Sięgajcie po odżywki białkowe lub wzbogaćcie swoja codzienną dietę w większe ilości białka.
Co w BCAA jest najważniejsze?
Wszystkie aminokwasy są ważne (nie tylko BCAA), to jasne, jednak biorąc pod uwagę możliwości stymulowania anabolizmu wydaje się, ze jeden z ich przedstawicieli, a dokładniej leucyna, wiedzie największy prym, i to właśnie ja charakteryzują najsilniejsze właściwości pro-anaboliczne.
Gdzie znajdę sporo leucyny?
Jako, że leucyna określana jest mianem „króla aminokwasów” i to na niej nauka i sportowcy skupiają swoją największą uwagę warto przywołać parę sztandarowych przykładów z codziennego życia, dzięki którym będziecie w stanie wzbogacić codzienny jadłospis (jako całość i jako poszczególne posiłki) o ten wartościowy element. Do jednych z najobfitszych źródeł leucyny wśród konwencjonalnych produktów żywnościowych należą:
- ser dojrzewający cheddar – ok. 3g leucyny, czyli ilość pozwalającą możliwie maksymalnie stymulować proces syntezy białek mięśniowych, znajdziecie w mniej więcej 70g produktu.
- serek wiejski (serek ziarnisty) – w tym przypadku by otrzymać ok. 3g leucyny potrzebujemy 140g produktu
- jogurt grecki – w jego przypadku optymalną porcją będzie 200g
- jaja kurze – tu wystarczą 3 sztuki
- mięso czerwone (wieprzowina, wołowina) – porcja 120g załatwia sprawę
- owoce morza – podobnie jak w przypadku mięsa czerwonego – wystarczy ok. 120g
- mleko – nieco więcej aniżeli w przypadku serów – potrzebujemy ok 2,5-3 szklanek (600ml)
- tofu – mamy i roślinnego przedstawiciela produktów! Tu wymaganą porcją będzie nieco ponad 2 kostki (400g)
- migdały – 130g, pamiętajcie jednak, że niosą za sobą także potężną porcję tłuszczu
Wykraczając poza żywność konwencjonalną nie sposób nie wspomnieć o poczciwym WPI, czyli izolacie białek serwatkowych – w jego przypadku już porcja 17g zapewnia nam 3g podaż „króla”.
