Chcesz spokojnie przesypiać noce? Jakie są dobre sposoby na zasypianie? Co możesz wprowadzić do codziennej rutyny, aby poprawić swoją jakość snu? Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka najważniejszych wskazówek.
Co robić, aby spokojnie spać? Wskazówki dla osób po 50. roku życia
Stosuj się do regularnego harmonogramu snu
Ustalenie harmonogramu snu może pomóc polepszyć Twoją jakość snu. Kładzenie się spać i budzenie o stałych porach wspiera tworzenie zdrowych nawyków snu. Co ważne, staraj się utrzymywać stały rytm snu, nawet w weekendy, aby nie rozregulować swojego zegara biologicznego.
Stwórz sobie dogodne warunki do snu
Stworzenie odpowiednich warunków do snu może pomóc w poprawie jakości odpoczynku. Pamiętaj o takich aspektach jak:
- odpowiednia temperatura w sypialni,
- przewietrzenie pokoju przed snem,
- wygodne łóżko z czystą pościelą,
- brak rozpraszaczy i świateł.
Wskazówka: Możesz rozważyć stosowanie grubszych zasłon lub nawet maski na oczy oraz zatyczek do uszu, jeśli jest to konieczne.
Unikaj pobudzających substancji
Unikaj spożywania kofeiny, alkoholu i nikotyny – najlepiej całkowicie, a już na pewno w godzinach przed snem. Dlaczego? To substancje, które mogą utrudniać zasypianie i wpływać na jakość snu.
Zrelaksuj się przed snem
Stosowanie odpowiednich technik relaksacyjnych przed ustalonym czasem na zaśnięcie może pomóc w przygotowaniu organizmu do snu. Możesz spróbować ciepłej kąpieli, czytania książek, medytacji, aromaterapii, technik oddechowych lub innych metod relaksacji, które mogą u Ciebie zadziałać.
Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie
Ekspozycja na światło niebieskie (czyli to emitowane przez telewizor, ekran komputera czy smartfon) przed snem może zakłócać naturalne rytmy snu, wpływając na wydzielanie istotnych hormonów. Staraj się ograniczać korzystanie z tych urządzeń co najmniej godzinę przed snem.
Zajmij się aktywnością fizyczną
Regularna aktywność fizyczna może pomóc poprawić jakość snu. Co ważne: staraj się być aktywny w ciągu dnia, ale unikaj intensywnego ćwiczenia bezpośrednio przed snem, ponieważ może to prowadzić do niepotrzebnego pobudzenia organizmu.
Unikaj długich drzemek w ciągu dnia
Długie drzemki w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli czujesz potrzebę drzemki, postaraj się ograniczyć ją do krótkiej, nie dłuższej niż 20-30 minut sesji, i unikaj drzemek w późnych godzinach popołudniowych, aby nie rozregulować zegara biologicznego.
Zdrowe sposoby na lepszy sen
Podsumujmy więc, co możesz zrobić, aby poprawić swoją jakość życia:
- Staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy.
- Bądź świadomy zmian w potrzebach snu. Wiek może wpływać na ilość snu potrzebną do odpoczynku. Być może zauważysz, że potrzebujesz nieco mniej lub nieco więcej snu niż wcześniej. Słuchaj swojego ciała i dostosowuj godziny snu do indywidualnych potrzeb.
- Regularna aktywność fizyczna, zrównoważona dieta i unikanie nadmiernego stresu mają ogromny wpływ na jakość snu. Pamiętaj o utrzymaniu aktywności fizycznej w ciągu dnia, jedzeniu zdrowych posiłków i znalezieniu skutecznych sposobów na radzenie sobie ze stresem.
- Staraj się unikać spożywania kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem. W przypadku kofeiny pamiętaj o tym, że jej działanie może być dłuższe u osób starszych, dlatego warto ograniczyć spożycie także w ciągu dnia.
- Jeśli masz problemy zdrowotne, które mogą wpływać na sen, takie jak ból, bezdech senny czy inne schorzenia, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem. Diagnoza i leczenie tych problemów mogą poprawić jakość snu.
- Jeśli masz więcej niż 55 lat Twój poziom melatoniny może ulegać stopniowemu spłaszczeniu więc aby uregulować swój zegar biologiczny, może przydać Ci się melatonina na sen.
