Jeśli odczuwasz zmęczenie i brak energii, to warto przyjrzeć się swojej diecie. Wiele witamin i minerałów może wesprzeć organizm w trakcie znużenia. Jakie witaminy oraz minerały na zmęczenie i brak energii wybrać? Podpowiadamy!
Spis treści:
- Witaminy z grupy B
- Witamina D
- Witamina C
- Żelazo
- Magnez
- Cynk
Według źródeł na zmęczenie i brak energii najlepiej wybrać witaminy z grupy B, witaminę D oraz C, a także magnez i żelazo. Niektóre opracowania wymieniają ponadto również cynk.
1. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
- B1 (tiamina): Pomaga przekształcać pokarm w energię, a także jest niezbędna we właściwym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego.
- B2 (ryboflawina): Jest ważna dla produkcji energii w komórkach.
- B3 (niacyna): Wspiera przemianę materii i produkcję energii.
- B5 (kwas pantotenowy): Pomaga w produkcji energii z tłuszczów i węglowodanów.
- B6 (pirydoksyna): Uczestniczy w produkcji neurotransmiterów i przekształcaniu białka w energię.
- B12 (kobalamina): Jest kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do komórek.
- B9 (kwas foliowy): Pomaga w tworzeniu DNA i produkcji czerwonych krwinek.
Więcej o właściwościach, źródłach oraz suplementacji, dowiesz się z tego artykułu o witaminach z grupy B.
2. Witamina D
Witamina D jest kluczowym składnikiem dla zdrowia ludzkiego i jej odpowiedni poziom w organizmie ma wiele korzyści. Jej niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych, a także do uczucia zmęczenia i braku energii.
- Wsparcie dla funkcji mięśni: Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Niedobór tej witaminy może prowadzić do osłabienia mięśni, co z kolei może powodować uczucie zmęczenia.
- Wsparcie układu odpornościowego: Odpowiedni poziom witaminy D może przyczynić się do wsparcia układu odpornościowego, co z kolei może chronić przed infekcjami, które także mogą prowadzić do uczucia zmęczenia.
- Właściwe funkcjonowanie tarczycy: Witamina D jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, a to właśnie jej hormony odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu. Z kolei dysfunkcja tarczycy może prowadzić do zmęczenia.
- Zapobieganie stanom zapalnym: Witamina D może pomóc w zapobieganiu powstawania stanów zapalnych w organizmie, które mogą być jednym z powodów uczucia zmęczenia.
3. Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest jednym z najważniejszych substancji dla ludzkiego zdrowia. Jej właściwości przeciwdziałające zmęczeniu i brakowi energii zostały dobrze udokumentowane w źródłach naukowych.
- Wsparcie dla produkcji energii: Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji energii na poziomie komórkowym. Jest niezbędna do biosyntezy karnityny, molekuły transportującej kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są one przekształcane w energię.
- Wzmocnienie układu odpornościowego: Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i pomaga w walce z wolnymi rodnikami, które mogą uszkodzić komórki i prowadzić do zmęczenia. Dodatkowo wspiera funkcjonowanie białych krwinek, co jest kluczowe dla zdrowego układu odpornościowego.
- Redukcja objawów stresu: Istnieją badania sugerujące, że witamina C może pomóc zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, w organizmie, co z kolei może pomóc w walce z uczuciem zmęczenia.
- Poprawa wchłaniania żelaza: Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia, co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na anemię z niedoboru żelaza, jedną z głównych przyczyn przewlekłego zmęczenia.
4. Żelazo
Żelazo to jeden z kluczowych minerałów w ludzkim organizmie, który odgrywa zasadniczą rolę w wielu procesach fizjologicznych. Jego niedobór jest jedną z najczęstszych przyczyn anemii, która ma wiele objawów, w tym przewlekłe zmęczenie i brak energii.
- Produkcja hemoglobiny: Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach odpowiedzialnego za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Niedobór żelaza prowadzi do zmniejszenia ilości hemoglobiny, co skutkuje ograniczonym dostarczaniem tlenu do tkanek i organów, prowadząc do uczucia zmęczenia.
- Wsparcie dla metabolizmu: Żelazo uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych związanych z produkcją energii, co wpływa na ogólny poziom energii w organizmie.
- Wsparcie układu odpornościowego: Żelazo jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a jego niedobór może osłabić zdolność organizmu do walki z infekcjami.
5. Magnez
Magnez to kolejny bardzo istotny minerał w ludzkim organizmie. Pełni on wiele ważnych funkcji, które mają bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i poziom energii. Niedobór magnezu jest dość powszechny i może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym przewlekłego zmęczenia i braku energii.
- Wsparcie dla produkcji ATP: Magnez jest niezbędny do produkcji adenozyne trifosforanu (ATP) – głównego źródła energii dla komórek. Jeśli komórki nie mają odpowiedniej ilości ATP, mogą działać nieefektywnie, prowadząc do uczucia zmęczenia.
- Relaksacja mięśni: Magnez pomaga w relaksacji mięśni, zapobiegając skurczom i bólom mięśniowym, które mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia i dyskomfortu.
- Wsparcie dla układu nerwowego: Magnez jest kluczowy dla prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, co wpływa na ogólną sprawność układu nerwowego i może pomóc w walce z objawami stresu.
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Magnez odgrywa rolę w regulacji poziomu insuliny i kontroli glikemii, co ma bezpośredni wpływ na poziom energii.
6. Cynk
Cynk to niezbędny mikroelement, który pełni wiele kluczowych funkcji w ludzkim organizmie. Odpowiedni poziom cynku w diecie jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania procesów metabolicznych, a jego niedobór także może powodować różne problemy zdrowotne oraz zmęczenie i brak energii.
- Wsparcie dla metabolizmu: Cynk jest zaangażowany w ponad 300 enzymatycznych reakcjach w organizmie, które są niezbędne do syntezy białek, DNA oraz metabolizmu węglowodanów i lipidów. Zaburzenia w tych procesach mogą prowadzić do obniżonego poziomu energii.
- Układ odpornościowy: Cynk jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór cynku może prowadzić do osłabienia odporności, co z kolei może skutkować częstszymi infekcjami i uczuciem zmęczenia.
- Produkcja hormonów: Cynk odgrywa rolę w produkcji i regulacji wielu hormonów, w tym tych związanych z tarczycą, które bezpośrednio wpływają na poziom energii.
- Ochrona przed stresem oksydacyjnym: Cynk jest ważnym składnikiem wielu enzymów przeciwutleniających, które chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Zbilansowane odżywianie, zdrowy sen oraz systematyczny wysiłek fizyczny to fundament prawidłowego działania naszego ciała. Warto też wzbogacić dietę o suplementy, które zawierają witaminy i minerały na zmęczenie.
Bibliografia:
- Witaminy na zmęczenie i brak energii – Jakie stosować? | Bodymax [na:] „Bodymax”, https://bodymax.pl/witaminy-na-zmeczenie-brak-energii-jakie-stosowac/, 4 października 2022 r., dostęp 30 sierpnia 2023 r.
- Tardy A.L., Pouteau E., Márquez D., i in., Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, „Nutrients” t. 12 nr 1 (2020), DOI: https://doi.org/10.3390/nu12010228, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/.
- NHS Choices, B vitamins and folic acid – Vitamins and minerals [na:] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/, 2023 r., dostęp 30 sierpnia 2023 r.
- Vitamin C [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/, 18 września 2012 r., dostęp 30 sierpnia 2023 r.
- Jones T., 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d, 19 grudnia 2019 r., dostęp 30 sierpnia 2023 r.
- Office of Dietary Supplements – Magnesium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, 2013 r., dostęp 30 sierpnia 2023 r.
- Foods high in iron [na:] „Healthdirect.gov.au”, https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron, 4 lipca 2023 r., dostęp 30 sierpnia 2023 r.
- Office of Dietary Supplements – Zinc [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/, 2016 r., dostęp 30 sierpnia 2023 r.
