Dieta ketogeniczna jest jedną z wielu diet stosowanych przez ludzi w dzisiejszym świecie. Jedni uważają ją za właściwą i odżywczą dla ich organizmu, inni twierdzą, że może przysporzyć tylko zdrowotnych kłopotów. Skąd taka dysproporcja w ocenie tej diety? Na czym polega samo jej stosowanie?
Krótka historia diety ketogenicznej
Początkowo dieta ketogeniczna powstała w odpowiedzi na potrzeby osób chorujących na padaczkę. Przez długi czas naukowcy nie mogli odkryć skutecznego leczenia farmaceutycznego, które byłoby w stanie pomóc osobom cierpiącym na tę chorobę. Odkryli jednak, że przydatną praktyką w niwelowaniu objawów i skutków choroby jej stosowanie właśnie tej diety. Miała więc znaczący wpływ na zdrowie tych osób.
W późniejszym rozwoju diet na świecie, ketodieta znalazła zastosowanie u osób, które próbowały pozbyć się nadmiarowych kilogramów oraz wśród sportowców, głównie uprawiających sporty siłowe. Obecnie znaczna część amatorów siłowni odnajduje się w korzystaniu z jadłospisu diety ketogenicznej.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Na początek zacznijmy od tego, że nie jest to dieta eliminacyjna – czyli taka, w której musimy pozbyć się jakiegoś artykułu spożywczego i nie jeść go w ogóle. Dieta keto pozwala na jedzenie różnych produktów, ale w określonej ilości. Przede wszystkim najważniejszym elementem tej diety jest dostarczanie organizmowi dużej ilości tłuszczów, a zmniejszenie ilości zjadanych węglowodanów i białek. W związku z tym, że organizm nie może pobierać odpowiedniej ilości energii z ograniczonej ilości węglowodanów i białek, poszukuję alternatywnych rozwiązań. Pobiera więc energię z tłuszczów, które są dostarczane do ciała w znacznej ilości. Tworzy się wtedy stan ketozy.
Ale zanim to nastąpi należy przejść adaptację, która polega na przyzwyczajaniu organizmu do nowego sposobu żywienia. Zazwyczaj proces ten trwa do 30 dni, jednak warto pamiętać, że jest to zależne od indywidualnych predyspozycji organizmu. W niektórych przypadkach podczas adaptacji może wystąpić osłabienie organizmu, objawy są podobne jak przy zwyczajnej grypie. Dietetycy zalecają by w czasie adaptacji do diety stosować suplementy elektrolitowe.
Produkty wskazane do spożycia na diecie ketogenicznej
Jak w każdej diecie, tak i w tej znajdziemy produkty, które są jej głównymi składnikami. Podzielimy je ze względu na makroskładniki. Są to:
- Białka i tłuszcze: jajka, tłuste mięsa tj. wieprzowina, tłuste ryby, nabiał, masło, oleje, w szczególności kokosowy oraz MCT (wytwarzany z oleju kokosowego)
- Węglowodany: warzywa liściaste tj. szpinak, rukola, pomidor, cukinia, kalafior, szparagi.
Z owoców najlepsze będą owoce jagodowe: maliny, jeżyny, borówki, jagody, truskawki.
- Na diecie ketogenicznej zalecane są bogate w tłuszcze orzechy: włoskie, macadamia, migdały. Stanowią źródło mikroelementów.
Dieta ketogeniczna jadłospis
Jadłospis diety katogenicznej wcale nie musi być skomplikowana, ani monotonna. Wbrew temu co można usłyszeć, taka dieta może składać się z całkiem zwyczajnych posiłków. Myślę, że niejednokrotnie bezwiednie stosowaliśmy taką dietę.
Przykładowy jadłospis na trzy dni:
Dzień 1
Śniadanie
Jajecznica usmażona na bekonie z dodatkiem szczypiorkiem i skrojonym pomidorem przy boku
Obiad
Puree z surowego kalafiora, kawałek wędzonego łososia i sałatka z rukoli i pomidora, skropiona odrobiną oliwy
Kolacja
Twaróg wymieszany z rzodkiewką i szczypiorkiem.
Dzień 2
Śniadanie
Jajka sadzone, a do tego pokrojony pomidor i ogórek kiszony
Obiad
Pieczona karkówka wieprzowa z brokułami, polane sosem śmietanowym
Kolacja
Sałatka z tuńczyka w puszce, z dodatkiem avocado i cebulą
Dzień 3
Śniadanie
Jogurt naturalny grecki z garścią orzechów lub nasion
Obiad
Smażone podroby np. wątróbka z cebulą
Kolacja
Sałatka z gotowanego brokuła, jajka na twardo i pomidora. Wszystko wymieszane z sosem majonezowo- śmietanowym.
Przekąski
Między posiłkami dozwolone jest zjedzenie jogurtu naturalnego, suszonych nasion, orzechów, masła orzechowego, lekkiej sałatki, owoców jagodowych.
Efekty diety ketogenicznej
W początkowej fazie można zauważyć znaczny ubytek wagi. Jest to spowodowane zmniejszaniem wody w organizmie. Jednakże, jest to również spowodowane przetwarzaniem przez organizm tłuszczu w energię. Osoby stosujące tą dietę odczuwają ogólną poprawę samopoczucia, efekt sytości po posiłku jest zachowany znacznie dłużej.
Ponadto, wśród efektów ważnych dla zdrowia wyróżnia się:
- zmniejszenie ciśnienia krwi
- zmniejszenie ilości złego cholesterolu we krwi
- zmniejszenie ilości cukru w krwiobiegu
Przepis na ciasto ketogeniczne
Skoro zostały już przedstawione dania główne i poboczne jakie można spożywać na tej diecie, warto przejść do deseru. Przepis na bardzo proste ciasto ketogeniczne, które zasmakuje każdemu!
Zacznijmy od składników:
- 1 masło
- 7 jajek
- 2 opakowania gorzkiej czekolady
- ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
- odrobinę soli
- 2 łyżki mąki migdałowej albo kokosowej
- 50 g erytrolu albo innego zamiennika cukru
Przepis:
Na początek rozpuszczamy czekoladę z masłem, może być w kąpieli wodnej. Do mieszanki maślano-czekoladowej dodajemy żółtka i mąkę oraz erytrol. Następnie w oddzielnej misce ubijamy białka ze szczyptą soli. Dodajemy do czekolady i mieszamy.
Kolejnym krokiem będzie przelanie ciasta do formy do pieczenia. Można udekorować wierzch wedle uznania. Na koniec piec 30 minut w temperaturze 180 stopni.
Dieta ketogeniczna ma tyle samo przeciwników, co i zwolenników. Każdy powinien podchodzić do swojej diety indywidualnie, by sprawdzić która tak naprawdę jest dla niego właściwa. Diety, które wprowadzają znaczne zmiany w naszym jadłospisie, jak właśnie ketogeniczna warto jednak konsultować z dietetykiem, gdyż nie dla wszystkich może być ona wskazana. Co nie zmienia faktu, że ketojedzenie wcale nie musi być nudne i ponure. Mimo ograniczonej liczby produktów, które można jeść w dużej ilości jest to dieta na tyle bogata w artykuły, że z łatwością nasze posiłki mogą być urozmaicone.
