Sporo ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że otyłość to choroba, jak każda inna. Wymaga specjalistycznego leczenia i odpowiedzialnego podejścia. Jednym z elementów, wchodzących w skład procesu leczenia, jest dieta niskoenergetyczna. Ta zawiera odpowiednią ilość biała i tłuszczy. Połączona z aktywnością fizyczną potrafi zdziałać cuda.
Czym jest dieta niskoenergetyczna? Dla kogo jeszcze jest przeznaczona? Na jakich zasadach się opiera? I co warto o niej wiedzieć? Na wszystkie te i inne pytania odpowiadamy poniżej. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem.
Co warto wiedzieć o diecie niskoenergetycznej?
Główne założenie diety niskoenergetycznej polega na dostarczaniu organizmowi, odpowiedniej dla płci i wieku ilości białka. To również najbardziej podobną do zalecanych norm ilości różnych witamin i składników odżywczych. Wszystko to przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów, które szybko się trawi i wchłania.
Co jest zatem celem tego rodzaju diety? Przede wszystkim redukcja masy ciała, mniej więcej o kilogram tygodniowo. Diety niskoenergetyczne dzieli się na dwa rodzaje , zazwyczaj według wartości energetycznej, na:
- Dieta o bardzo niskiej zawartości energii – < 800 kcal/dzień dla kobiety i mężczyzny.
- Dieta niskoenergetyczna – od 1200 kcal/dzień dla kobiet i od 1400 kcal/dzień dla mężczyzn.
Dzienny deficyt energetyczny omawianej diety wynosi między 500 a 1000 kcal. Aby zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie o kilogram, należy doprowadzić do deficytu rzędu 7000 kcal. To wiąże się ze stosowaniem diety przez przynajmniej 3 tygodnie. Efektów nie uzyskamy więc w bardzo szybkim czasie, ale jest to zupełnie normalny proces.
Warto wiedzieć, że mimo iż efekty nie przychodzą szybko, to są one trwałe. Jeśli będziemy cierpliwi z dużym prawdopodobieństwem unikniemy również efektu jo-jo. Komponując dietę niskoenergetyczną warto zadbać o to, aby nasze posiłki były małe a częste. Sama wartość energetyczna diety niskoenergetycznej powinna wynosić dobowo między 70 a 50% dobowego zapotrzebowania.
Dodatkowo dieta ta powinna dostarczać w ciągu doby:
- 70 gram białka (około 15 – 30% zapotrzebowania na energię),
- 25 – 35 gram tłuszczu (25-35% zapotrzebowania na energię),
- 80 – 200 gram węglowodanów z wykluczeniem cukrów prostych (około 40-55% zapotrzebowania na energię).
Jakie są niezbędne składniki diety niskoenergetycznej?
W diecie odchudzającej węglowodany powinny stanowić około 50% energii. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Tłuszcz powinien zaspokajać mniej więcej 25% zapotrzebowania. Warto jednak wybierać tłuszcze o najlepszej jakości, na przykład oliwę z oliwek czy oleje tłoczone na zimno. Źródłem tłuszczu są też mięsa, wędliny oraz ryby.
Dieta niskoenergetyczna powinna być jak najbardziej różnorodna oraz bogata w składniki mineralne i odżywcze. Warto więc wybierać produkty pełne różnego rodzaju witamin i minerałów. Można jeść owoce, warzywa, chude ryby, produkty pełnoziarniste, nabiał. Warto pić wodę jako alternatywę soków i napojów gazowanych.
Bardzo dużo dobrego do tego rodzaju diety wnoszą również herbatki ziołowe na bazie naturalnych składników. Dodatkowo wspierają one cały proces odchudzania. Warto wypróbować chociażby liścia z brzozy i przygotować z niego napar. Jeśli chodzi i kawę to polecana jest tak zwana kawa żołędziówka. Dodaje ona energię i sprawia, że czujemy się syci. Nie mamy więc ochoty na podjadanie.
Co jeść na diecie niskoenergetycznej?
- Chude produkty nabiałowe ( w tym mleko i twaróg).
- Jaja, które są źródłem cennych minerałów.
- Chude mięso (najlepiej z kurczaka albo indyka). Dozwolone jest również mięso jagnięce, cielęce i z królika.
- Ryby morskie oraz słodkowodne. Są bardzo istotnym źródłem zdrowych tłuszczów, można jeść je bez ograniczeń.
- Kasze, otręby oraz kiełki. Te wspomagają nasz układ trawienny oraz oczyszczają z toksyn.
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym. Na przykład jabłka, pomarańcze czy arbuzy.
- Warzywa. Te można jeść bez żadnych ograniczeń i dosłownie wszystkie.
Najważniejsze zasady stosowania diety niskoenergetycznej
- Posiłki staraj się jeść regularnie, najlepiej co 4 godziny.
- Ostatni posiłek spożyj najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać.
- Jedz bardzo powoli i dokładnie przeżuwaj.
- Nie omijaj śniadań, gdyż dają energię i zmniejszają apetyt w ciągu dnia.
- Posiłki spożywaj w małych ilościach ale często.
- Unikaj podjadanie między posiłkami.
- Zamień słone i słodkie przekąski na owoce czy warzywa.
- Wprowadź do diety dużą ilość warzyw i owoców.
- Unikaj produktów tłustych i przetworzonych.
- Wprowadź do diety rośliny strączkowe.
Dla kogo dieta niskoenergetyczna?
Przede wszystkim dla osób, które zmagają się z otyłością. Dieta niskoenergetyczna, jeśli jest właściwie prowadzona, to odpowiedni i bezpieczny sposób na pozbywanie się kilogramów. Dieta polecana jest również tym osobom, które chorują na cukrzycę typu drugiego, nadciśnienie, kamicę żółciową albo wszelkiego rodzaju choroby serca.
