Sporo ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że otyłość to choroba, jak każda inna. Wymaga specjalistycznego leczenia i odpowiedzialnego podejścia. Jednym z elementów, wchodzących w skład procesu leczenia, jest dieta niskoenergetyczna. Ta zawiera odpowiednią ilość biała i tłuszczy. Połączona z aktywnością fizyczną potrafi zdziałać cuda.
Czym jest dieta niskoenergetyczna? Dla kogo jeszcze jest przeznaczona? Na jakich zasadach się opiera? I co warto o niej wiedzieć? Na wszystkie te i inne pytania odpowiadamy poniżej. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem.
Co warto wiedzieć o diecie niskoenergetycznej?
Główne założenie diety niskoenergetycznej polega na dostarczaniu organizmowi, odpowiedniej dla płci i wieku ilości białka. To również najbardziej podobną do zalecanych norm ilości różnych witamin i składników odżywczych. Wszystko to przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów, które szybko się trawi i wchłania.
Co jest zatem celem tego rodzaju diety? Przede wszystkim redukcja masy ciała, mniej więcej o kilogram tygodniowo. Diety niskoenergetyczne dzieli się na dwa rodzaje , zazwyczaj według wartości energetycznej, na:
- Dieta o bardzo niskiej zawartości energii – < 800 kcal/dzień dla kobiety i mężczyzny.
- Dieta niskoenergetyczna – od 1200 kcal/dzień dla kobiet i od 1400 kcal/dzień dla mężczyzn.
Dzienny deficyt energetyczny omawianej diety wynosi między 500 a 1000 kcal. Aby zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie o kilogram, należy doprowadzić do deficytu rzędu 7000 kcal. To wiąże się ze stosowaniem diety przez przynajmniej 3 tygodnie. Efektów nie uzyskamy więc w bardzo szybkim czasie, ale jest to zupełnie normalny proces.
Warto wiedzieć, że mimo iż efekty nie przychodzą szybko, to są one trwałe. Jeśli będziemy cierpliwi z dużym prawdopodobieństwem unikniemy również efektu jo-jo. Komponując dietę niskoenergetyczną warto zadbać o to, aby nasze posiłki były małe a częste. Sama wartość energetyczna diety niskoenergetycznej powinna wynosić dobowo między 70 a 50% dobowego zapotrzebowania.
Dodatkowo dieta ta powinna dostarczać w ciągu doby:
- 70 gram białka (około 15 – 30% zapotrzebowania na energię),
- 25 – 35 gram tłuszczu (25-35% zapotrzebowania na energię),
- 80 – 200 gram węglowodanów z wykluczeniem cukrów prostych (około 40-55% zapotrzebowania na energię).
Jakie są niezbędne składniki diety niskoenergetycznej?
W diecie odchudzającej węglowodany powinny stanowić około 50% energii. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Tłuszcz powinien zaspokajać mniej więcej 25% zapotrzebowania. Warto jednak wybierać tłuszcze o najlepszej jakości, na przykład oliwę z oliwek czy oleje tłoczone na zimno. Źródłem tłuszczu są też mięsa, wędliny oraz ryby.
Dieta niskoenergetyczna powinna być jak najbardziej różnorodna oraz bogata w składniki mineralne i odżywcze. Warto więc wybierać produkty pełne różnego rodzaju witamin i minerałów. Można jeść owoce, warzywa, chude ryby, produkty pełnoziarniste, nabiał. Warto pić wodę jako alternatywę soków i napojów gazowanych.
Bardzo dużo dobrego do tego rodzaju diety wnoszą również herbatki ziołowe na bazie naturalnych składników. Dodatkowo wspierają one cały proces odchudzania. Warto wypróbować chociażby liścia z brzozy i przygotować z niego napar. Jeśli chodzi i kawę to polecana jest tak zwana kawa żołędziówka. Dodaje ona energię i sprawia, że czujemy się syci. Nie mamy więc ochoty na podjadanie.
Co jeść na diecie niskoenergetycznej?
- Chude produkty nabiałowe ( w tym mleko i twaróg).
- Jaja, które są źródłem cennych minerałów.
- Chude mięso (najlepiej z kurczaka albo indyka). Dozwolone jest również mięso jagnięce, cielęce i z królika.
- Ryby morskie oraz słodkowodne. Są bardzo istotnym źródłem zdrowych tłuszczów, można jeść je bez ograniczeń.
- Kasze, otręby oraz kiełki. Te wspomagają nasz układ trawienny oraz oczyszczają z toksyn.
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym. Na przykład jabłka, pomarańcze czy arbuzy.
- Warzywa. Te można jeść bez żadnych ograniczeń i dosłownie wszystkie.
Najważniejsze zasady stosowania diety niskoenergetycznej
- Posiłki staraj się jeść regularnie, najlepiej co 4 godziny.
- Ostatni posiłek spożyj najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać.
- Jedz bardzo powoli i dokładnie przeżuwaj.
- Nie omijaj śniadań, gdyż dają energię i zmniejszają apetyt w ciągu dnia.
- Posiłki spożywaj w małych ilościach ale często.
- Unikaj podjadanie między posiłkami.
- Zamień słone i słodkie przekąski na owoce czy warzywa.
- Wprowadź do diety dużą ilość warzyw i owoców.
- Unikaj produktów tłustych i przetworzonych.
- Wprowadź do diety rośliny strączkowe.
Dla kogo dieta niskoenergetyczna?
Przede wszystkim dla osób, które zmagają się z otyłością. Dieta niskoenergetyczna, jeśli jest właściwie prowadzona, to odpowiedni i bezpieczny sposób na pozbywanie się kilogramów. Dieta polecana jest również tym osobom, które chorują na cukrzycę typu drugiego, nadciśnienie, kamicę żółciową albo wszelkiego rodzaju choroby serca.
To jest niesamowicie ciekawy artykuł! 🙂