Pestki słonecznika – właściwości odżywcze, zastosowanie, kalorie

Korzyści z nasion słonecznika

Chrupanie nasion słonecznika może przynieść dużo korzyści nie tylko kubkom smakowym. Oto kilka sposobów, w jakie dodanie nasion słonecznika do diety może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

1. Dobre dla twojego serca

Nasiona słonecznika są bogate w składniki odżywcze, które kocha twoje serce. Obejmuje to błonnik, witaminy, zdrowe tłuszcze i minerały. Badania sugerują, że dieta bogata w nasiona może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i może chronić przed chorobami serca.

Ponadto podjadanie nasion słonecznika może pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi w ryzach. Badanie z 2012 roku przeprowadzone na 22 kobietach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 30 gramów ziaren słonecznika dziennie przez 3 tygodnie pomogło znacznie obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Nasiona słonecznika są pełne związków (takich jak przeciwutleniacze ), które pomagają utrzymać ciało w zdrowiu. Te maleńkie nasiona zawierają różne związki przeciwutleniające, w tym kwas chlorogenowy, witaminę E i inne. Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do chorób.

Dieta bogata w przeciwutleniacze wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Na przykład przegląd 69 badań z 2018 r. wykazał, że wyższy poziom we krwi i spożycie witaminy E w diecie wiązało się z niższym ryzykiem raka, udaru mózgu i śmierci ze wszystkich przyczyn. Oznacza to, że regularne spożywanie nasion słonecznika może znacznie wydłużać życie i w dużym stopniu wpłynąć na jego jakość w późniejszych latach.

3. Słonecznik właściwości pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi

Zrównoważona, bogata w składniki odżywcze dieta jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi. Niektóre składniki odżywcze (takie jak białko, błonnik i magnez ) są szczególnie ważne dla regulacji poziomu cukru we krwi. Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem tych składników odżywczych i stanowią zdrowy wybór dla osób z cukrzycą i bez cukrzycy.

Warto spróbować posypać zieloną sałatę nasionami słonecznika lub połączyć masło słonecznikowe z plasterkami jabłka, aby uzyskać przyjazną dla cukru we krwi przekąskę.

4. Ziarna słonecznika bogate w minerały

Nasiona słonecznika zawierają ważne minerały, takie jak magnez, cynk, miedź i selen. Zapewnienie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w minerały w diecie jest ważne, ponieważ te składniki odżywcze mają duży wpływ na dobre funkcjonowanie organizmu.

Na przykład cynk jest ważny dla zdrowej odpowiedzi immunologicznej. Chcąc dobrze działających enzymów antyoksydacyjnych, warto wiedzieć, że selen zawarty w nasionach słonecznika jest niezbędny. Magnez jest jednym z ważniejszych minerałów niezbędnych organizmowi, uczestniczy w około 300 procesach biochemicznych –  odpowiada między innymi za zdrową reakcję na stres stabilizując cały układ nerwowy, regulację poziomu cukru we krwi.

Dodanie do diety produktów bogatych w minerały, takich jak nasiona słonecznika, może pomóc w zapewnieniu, że otrzymuje się zalecaną ilość tych składników odżywczych.

5. Ziarna słonecznika jako wygodna i sycąca przekąska

Nasiona słonecznika są przenośne i super sycące dzięki dużej ilości białka, tłuszczu i błonnika. Oznacza to, że są mądrą i szybką przekąską, jeśli prowadzi się życie w biegu.

Białko jest najbardziej wypełniającym makroskładnikiem odżywczym, a nasiona słonecznika dostarczają 5,4 grama na uncję, co jest całkiem dobre jak na źródło białka pochodzenia roślinnego. Ponadto zawierają błonnik i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu są zbilansowaną przekąską.

Warto zawsze trzymać paczkę nasion słonecznika w torbie lub plecaku, aby mieć zdrową opcję, gdy uderzy głód.

6. Zmniejszenie stanu zapalnego

Nasiona słonecznika mogą zmniejszyć stan zapalny, który jest odpowiedzialny za wiele chorób przewlekłych, w tym choroby serca i cukrzycę typu 2. Jak wynika z badań przeprowadzonych na 6000 dorosłych, spożywanie słonecznika i innych nasion co najmniej pięć razy w tygodniu obniżyło poziom białka C-reaktywnego o 32 procent w porównaniu z innymi. Uważa się, że potencjalne korzyści z nasion wynikają głównie z obecności witaminy E.

Ile kalorii mają nasiona słonecznika? Jaki jest słonecznik ig?

Według bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA): w 1/4 szklanki surowych nasion słonecznika jest 204 kalorie. 1/2 szklanki nasion z jadalnymi łuskami znajdują się 67 kalorie, a kiedy jesteś fanem prażonych na sucho nasion słonecznika, to w porcji 1/4 szklanki spożyjesz 186 kalorii. Natomiast nasiona słonecznika prażone w oleju mają 200 kalorii w 1/4 szklanki.

Słonecznik – wartości odżywcze

Chociaż są malutkie, nasiona słonecznika są pełne składników odżywczych. Nawet niewielka porcja może mieć duży wpływ na spożycie składników odżywczych.

Oto rozkład wartości odżywczych dla jednego opakowania (50 gramów) zwykłych, solonych ziaren słonecznika.

• Kalorie: 288
• Białko: 9,55 grama (g)
• Tłuszcz: 24,6 g
• Węglowodany: 11,9 g
• Włókno: 5,5 g
• Witamina E: 12,0 miligramów (mg)
• Witamina B6: 0,397 mg
• Magnez: 63,5 mg
• Fosfor: 570 mg
• Cynk: 2,62 mg
• Miedź: 0,904 mg
• Folian: 117 mikrogramów (mcg)
• Selen: 39,2 mcg

Nasiona słonecznika są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w witaminę E, kwas foliowy, fosfor, miedź, mangan i selen.

Witamina E odnosi się do grupy składników odżywczych, które odgrywają w organizmie wiele ważnych ról. Działają jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Te składniki odżywcze są również zaangażowane w funkcje odpornościowe, sygnalizację komórkową i nie tylko. Selen to kolejny minerał skoncentrowany w nasionach słonecznika, który działa jako przeciwutleniacz. Jest również potrzebny do funkcjonowania tarczycy i zdrowia reprodukcyjnego.

Cynk, miedź, magnez , fosfor i mangan są potrzebne do zdrowych kości i funkcjonowania układu odpornościowego. Do witamin B folanem i B6 są niezbędne dla reakcji enzymatycznych metabolizmu i innych ważnych procesów. Ponadto nasiona słonecznika dostarczają białka, zdrowych tłuszczów i błonnika . Czego więcej można chcieć w smacznej przekąsce?

Jedzenie nasion słonecznika

Nasiona słonecznika można kupić surowe lub prażone. Występują w formie łuskanej lub w skorupce – te łuskane są idealne dla osób, które żyją w biegu i nie mają czasu ani ochoty łuskać nasion słonecznika, jednak opcja w skorupce wydłuża czas jedzenia dzięki czemu szybciej uczucie nasycenia dotrze do mózgu i w efekcie spożyje się mniej kalorii. Ponadto czynność łuskania również ma działanie odstresowujące i pozwala zająć ręce np. podczas rzucania palenia.

Każda z form sprawdzi się dobrze jako przekąska. Jeśli jednak używa się nasion słonecznika w przepisach, do sałatek lub do mieszania z innymi składnikami, aby uzyskać pyszną mieszankę, lepiej kupić wersję niełuskaną.

Należy pamiętać, że solone lub aromatyzowane łuskane lub niełuskane nasiona słonecznika mogą być przesadnie bogate w sól. Mogą również zawierać dodatkowe składniki, takie jak dodatek cukru, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety.

Nasiona słonecznika mają łagodny smak i pasują do wszystkiego. Oto kilka sposobów wykorzystania nasion słonecznika w posiłkach i przekąskach:

• Posyp sałatkę łuskanymi nasionami słonecznika, aby uzyskać chrupiącą dawkę błonnika, tłuszczu i białka.
• Zrób własne masło słonecznikowe , mieszając nasiona w robocie kuchennym.
• Dodaj nasiona słonecznika do płatków owsianych , jogurtu lub budyniu chia .
• Wymieszaj solone nasiona słonecznika, migdały, śruty kakaowe i suszone wiśnie, aby uzyskać słoną i słodką mieszankę.
• Używaj nasion słonecznika w wypiekach, takich jak babeczki i chleb.
• Najlepsze miski zbożowe i dania z makaronu z solonymi nasionami słonecznika dla wyjątkowej konsystencji i smaku.

Nasiona słonecznika – o czym należy pamiętać?

Chociaż nasiona słonecznika mogą być wspaniałe dla zdrowia, należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach, jeśli chodzi o ich spożywanie.

Podobnie jak wszystkie orzechy i nasiona, nasiona słonecznika są wysokokaloryczne. Nie oznacza to, że są dla ciebie złe, ale należy być tego świadomym. Tylko jedna uncja zawiera 163 kalorie, więc kilka garści ziaren słonecznika zapewni całkiem spory ładunek kalorii.

Jeśli jesteś wrażliwy na sól lub masz wysokie ciśnienie krwi, mądrym pomysłem jest unikanie pokarmów bogatych w sól, takich jak solone nasiona słonecznika, ponieważ pokarmy bogate w sól mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Zamiast tego wybieraj niesolone lub lekko solone nasiona słonecznika.

Ponadto, jeśli jesteś uczulony na nasiona słonecznika, unikaj ich. Powinieneś także trzymać się z dala od produktów zawierających nasiona słonecznika.

Dolna linia

Nasiona słonecznika mogą być malutkie, ale oferują imponujące korzyści. Są pełne błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Oznacza to, że mogą pomóc zachować zdrowe serce, promować prawidłowy poziom cukru we krwi i zapobiegać głodowi w południe. Spróbuj dodać nasiona słonecznika do posiłków i przekąsek, aby uzyskać smaczną dawkę składników odżywczych i zobacz jak bardzo Twoje samopoczucie i zdrowie się zmieni.