Pandemia spowodowała, że rząd wprowadza kolejne obostrzenia. Ograniczają one różne aspekty naszego życia prywatnego, ale też i zawodowego. Część firm nakazała swoim pracownikom pracę zdalną z domu. Praca zdalna przy komputerze generuje problemy z bólem pleców itp. Przydałaby się pomoc specjalisty, a gabinety fizjoterapeutyczne są pozamykane. Co w takie sytuacji zrobić, aby utrzymać swoje ciało i organizm w dobrej formie?
Praca zdalna szansą na zmianę swoich nawyków
Przejście z pracy biurowej na pracę w systemie home office w ostatnich czasach stała się koniecznością dla wielu z nas. Z tego powodu warto wprowadzić dodatkowy ruch w pracy siedzącej. W biurze trzeba czasami wstać do drukarki, do kuchni czy do szefa. W domu nie ma takich możliwości. Zachęcamy więc do wykonania co jakiś czas rozciągania, przejście się po mieszkaniu choćby po to, by sprawdzić, co robią dzieci. Takie zabiegi zapewnią nam minimum dziennej dawki ruchu, jaką powinniśmy wykonać podczas pracy siedzącej.
Zaszczep w sobie dobre nawyki podczas siedzenia
Pierwszym pożądanym zachowaniem jest wykonywanie regularnych przerw, podczas których wstaniemy i odejdziemy od biurka. Zaleca, by wykonywać to co najmniej godzinę a najlepiej byłoby gdyby odrywać się od pracy raz na półgodziny. Możemy na przykład, naleć sobie szklankę wody i pozostawić ją w kuchni i co podany wyżej czas wstawać, by uzupełnić płyny. Polecamy też umieszczenie wszystkich przedmiotów, z których korzystamy podczas pracy wysoko ponad głową. Wymusi to na nas sięganie po segregator, spinacz itp. Zabieg ten spowoduje konieczność wyciągnięcia obręczy barkowej i rozciągnięcia kręgosłupa. Warto też wyprostowywać odcinek piersiowy kręgosłupa, który jest podstawą dla szyi i głowy.
Jak wygląda zdrowa pozycja siedząca?
I tu uczulamy w sieci jest wiele niedobrych porad jak siedzieć, by nie nadwyrężać kręgosłupa podczas pracy biurowej. Laikom może od nadmiaru sprzecznych informacji zaszumieć w głowie. Wiele złych porad dotyczy tak zwanej zdrowej pozycji siedzącej. Jest ona prezentowana zazwyczaj w formie rysunków, na których przedstawiona jest postać. Siedząca przed biurkiem, której wszystkie stawy są pod kątem prostym. Pozycja ta ma gwarantować możliwość dłuższego siedzenia bez niepożądanych dla naszego zdrowia skutków ubocznych. Otóż prawda jest taka, że żadna pozycja siedząca nie jest dla naszego zdrowia zdrowa jeżeli nie dołożymy do tego ruchu.
Konsekwencje zbyt długiego siedzenia i jak je zwalczać
Przyzwyczajenie do częstego i długiego siedzenie prowadzi do sytuacji, w której mamy problemy z prostymi i podstawowymi czynnościami życiowymi. Są nimi:
- Chodzenie,
- Szybszy spacer,
- Kucanie,
- Jakakolwiek aktywność fizyczna.
Konsekwencją może być ból pleców, bioder czy karku. Jeżeli z pracy siedzącej przejdziemy nagle do wysokiej aktywności fizycznej (siłownia, gra w piłkę itp.) to może to prowadzić do uszkodzeń mięśni. Tak więc musimy przeplatać prace siedząca z aktywnością ruchową tak, aby w żadną stronę nie przesadzić. Wpływ długotrwałej pozycji siedzącej może mieć kiepskie skutki dla kręgosłupa – przeczytaj więcej w artykule https://fizjoplaner.pl/wplyw-pozycji-siedzacej-na-stan-kregoslupa-dlaczego-dlugotrwale-siedzenie-szkodzi.html .
Zbyt intensywne ćwiczenia, niedobór ruchu a do tego nieprawidłowa dieta i brak snu to powoduje tzw. cichy stan zapalny. W tym przypadku nie czujemy, jak uszkadzają się mięśnie, a konsekwencje tego są poważne. Często uważa się, że jeśli się nie ruszamy, to nasz organizm odpoczywa, takie myślenie to błąd. Podczas siedzenia organizm również się męczy, nawet bardziej niż podczas pracy fizycznej. Z tego powodu również po pracy siedzącej zaleca się regenerację, która zapewni ruch i odpowiednią ilość snu. Aby, zregenerować nasz organizm musimy:
- Zastosować odpowiednią dietę,
- Wykonywać ćwiczenie relaksacyjne,
- Wykonywać ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenia oddechowe dla osób pracujących w biurze
Warto je wykonywać je w pozycji leżącej na przykład na macie czy kocu. Dodatkową zaletą ćwiczeń jest zmniejszenie stresu związanego z pracą zawodową. Praca siedząca w stresie powoduje zmianę sposobu oddychania. Włączają się kolejne mięśnie oddechowe. Mięśnie pochyłe, które zamykają klatkę piersiową oraz ściśnięte przepony. Oddech jest wtedy wykonywany za pośrednictwem górnego toru żebrowego lub obręczą barkową. Taki sposób oddechu męczy mięśnie pochyłe. Te zaczynają uciskać sploty naczyniowe. Efektem jest drętwienie rąk, barków, a nawet prowadzi do objawów ciśnienia nadgarstka. Z tego powodu pracownikom wykonującym pracę zawodową w pozycji siedzącej zaleca się ćwiczenia oddechowe.
Ważne jest też rozciąganie klatki piersiowej. W pozycji siedzącej ulega ona zamknięciu. Tym bardziej jeżeli pochylamy się do monitora. Taka pozycja jest częstą pozycją podczas stresu. Jest to naturalna reakcja przed atakiem, gdzie przez zaciśnięcie klatki piersiowej chronimy narządy wewnętrzne. Zaciśnięta klatka piersiowa jest informacją dla naszego organizmu, że jesteśmy w sytuacji zagrożenia. To uruchamia reakcje stresowe. Na przykład nadmierną pracę nadnerczy, które w końcu ulegają przeciążeniu. To prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, o który musimy teraz dbać.
Podsumowanie
W trudnym czasie dla nas wszystkich warto zadbać o własne zdrowie. Będzie to na przykład dbałość o higienę ruchu. Jeżeli musimy długo siedzieć, to wierćmy się, kręćmy, zmieniając często pozycję. Wstając od biurka, zawsze się przeciągajmy. Róbmy to regularnie. Te działania utrzymają nasz organizm w dobrej formie.
