ziarno sezamowe
Zdrowa żywność

Ziarna sezamu – właściwości odżywcze, zastosowanie

Popularność nasion typu ziarno sezamowe, wraz z dietą wegetariańską, wzrasta. Ziarno sezamu stanowi smaczny dodatek do zup, szejków oraz sałatek. Na jego bazie też bardzo często przyrządza się chałwę oraz pastę tahini, która potrzebna jest do przygotowania hummusu. Nasiona sezamu dodatkowo posiadają bogaty skład odżywczy, który poza walorami smakowymi ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jakie właściwości dodatkowo ma jeszcze sezam i do czego możemy wykorzystać go w swojej kuchni? O tym, poniżej.

Co to jest sezam? 

Jest to jedna z najstarszych roślin oleistych, którą możemy spotkać w postaci różnych odmian jako sezam biały, czarny oraz brązowy. Można go spożywać na surowo lub po uprażeniu. Dodatkowo posiada przyjemny orzechowy smak oraz delikatną strukturę. Ponadto nasiona te mogą pochwalić się bogatymi właściwościami leczniczymi, które sprawiają, że ziarna te biorą czynny udział w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. 

Wartości odżywcze nasion sezamu 

4 łyżki sezamu dają nam około 200 kcal w tym 6 g białka, 15 g tłuszczu oraz 9 g węglowodanów. Taka porcja nasion posiada także takie składniki odżywcze jak:

  • żelazo,
  • wapń,
  • magnez,
  • cynk,
  • miedź.

Sezam właściwości prozdrowotne  

Dzięki temu, że nasiona sezamu posiadają wartości odżywcze, o których wspomniane zostało w tym artykule, to także korzystnie wpływają na kondycje naszych włosów, skóry i paznokci. Ziarna sezamu znane są też pod kątem wysokiej zawartości fitosteroli, czyli tak zwanych steroli roślinnych. Eksperci na podstawie badań stwierdzili, że systematyczne, codzienne spożywanie fitosteroli zapobiega zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych. Ich pozytywny wpływ zanotowano także w odniesieniu do stężenia cholesterolu całkowitego, a także cholesterolu frakcji LDL w surowicy krwi.  

Sezam w kuchni 

Ziarna sezamu z powodzeniem możemy wykorzystać dodając do sałatek, koktajli oraz zup. Za ich pomocą możemy też przygotować różnego typu przyprawy, a także dodać je do bułki tartej podczas panierowania kotletów mięsnych oraz rybnych. Przyczyni się to do urozmaicenia tradycyjnego dania.

Natomiast sezam czarny idealnie nadaje się do dekoracji dań. Bardzo często obtacza się w nim także rolki sushi. Wśród wyrobów z zastosowaniem tego typu nasion, na uwagę zasługuje pasta tahini. Dodaje się ją do zmielonych nasion ciecierzycy podczas przygotowywania hummusu. Do meczu można przygotować przekąskę z sosem, do którego dodamy sezam. W tym przypadku świetnie będzie komponował się on z sosem, w którym będziemy maczać krakersy. 

Kilka pomysłów na wykorzystanie sezamu w kuchni

Sezam
Źródło: Freepik.com

Nasiona sezamu można wykorzystać jako:

  • Dodatek do owocowego smoothie.
  • Dodatek do kremów w postaci posypki.
  • Panierkę do mięsa lub warzyw.
  • Składnik do słodyczy.
  • Dodatek do owsianki.
  • Jeden z najlepszych składników do past.
  • Dodatek do sushi.
  • Dodatek do sosów w kuchni azjatyckiej.
  • Marynata do mięs.

Sezam, a kosmetyka 

Zdaniem specjalistów sezam ma działania antybakteryjne, antywirusowe, ale także przyczynia się do odżywienia, i poprawy ukrwienia naszej skóry. Z tego względu tego typu ziarna wykorzystywane są do produkcji olejów sezamowych, a także maseczek, które wspomagają leczenie trądziku. 

Sezam, a alergia 

Sezam może powodować alergię pokarmową. Po jego zjedzeniu możemy mieć problemy z przewodem pokarmowym tego typu jak np. nudności, wymioty, czy silny ból brzucha, biegunkę. W przypadku silnego uczulenia sezam może posiadać właściwości zagrażające życiu (wstrząs anafilaktyczny). Warto też wspomnieć, że alergia na sezam może też powodować uczulenie na różne rodzaje mąki takie jak np. pszenną, żytnią oraz owsianą. 

Sezam na mocne kości 

Ziarna sezamu są bogate w bardzo dużą ilość wapnia, który jest podstawowym materiałem do budowy kości oraz zębów, a także jest on niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u kobiet oraz mężczyzn wynosi od 800 do 1000 mg. Tymczasem 100 g ziaren sezamu daje nam aż 975 mg wapnia. 

Sezam na mokry kaszel 

Sezam posiada właściwości wykrztuśne. Dlatego stosowany jest on w walce z mokrym, uporczywym kaszlem. Przygotowanie takiego leku jest proste, gdyż wystarczy, że do 250 ml wody dodamy 15 g ziaren sezamu, łyżkę siemienia lnianego, szczyptę soli oraz trochę miodu. W momencie, gdy chcemy się pozbyć flegmy z drug oddechowych to taką mieszankę powinniśmy pić codziennie. 

Olej sezamowy na zaparcia 

Olej sezamowy jest sprawdzonym domowym sposobem w walce z zaparciami. Wystarczy, że do kubka z ciepłą wodą dodamy łyżkę miodu i trochę oleju sezamowego. Taką mieszankę należy wypić codziennie przed śniadaniem. 

Sezam w walce z cukrzycą 

Sezam, tak jak siemię lniane oraz mak, posiada niski indeks glikemiczny co sprawia, że bez problemu mogą tego typu nasiona spożywać osoby mające cukrzycę. 

Dodatkowo olej sezamowy, dodany w małych ilościach do innych olejów roślinnych, a także tłuszczów utwardzających może przyczynić się do zwiększenia ich trwałości. 

W sprzedaży znajdziemy ziarna sezamu łuskane, jak i niełuskane. Jednak ziarna niełuskane powinniśmy przechowywać w szczelnie zamykanym pojemniku w suchym oraz ciemnym miejscu. 

Nasiona sezamu trzeba zmielić przed spożyciem lub gotowaniem, gdyż będą one przez to lepiej strawne. Podobny efekt uzyskamy w momencie, gdy namoczymy sezam, a następnie go podprażymy. 

Pochodzenie sezamu czarnego

Czarny sezam właściwości
Źródło: Freepik.com

Sezam indyjski to rodzaj rośliny jednorocznej, którą zalicza się do gatunku oleistych z rodziny połapkowatych. Roślina ta charakteryzuje się długą rozgałęzioną łodygą. Osiąga ona wysokość nawet 1,5 metra. Łodyga ta posiada duże ząbkowate liście oraz delikatne włoski. Często osadza się je na krótkich szypułkach i odznaczają się one białym, czerwonym lub fioletowym kolorem.

Najważniejsze jednak są w tym przypadku owoce tej rośliny, gdyż to właśnie w ich torebkach znajdują się dla nas cenne nasiona, które posiadają różnego typu zabarwienia. Warto zaznaczyć, że sezam to najstarsza roślina uprawiana przez człowieka. Obecnie tego typu uprawy wykonywane są na większą skalę w Indiach oraz chinach. W przypadku czarnych nasion sezamu to posiadają one płaski, owalny kształt. 

Sezam czarny, a cena  

Za 100g zapłacimy około 5 do 10 zł.

Za 1000 g zapłacimy 22 do 30 zł.

Sezam biały

Sezam biały jest zdrowy, a zarazem smaczny. Posiada on masę składników odżywczych, które mają wpływ na nasz organizm. Ziarna białego sezamu są nie tylko doskonałym źródłem miedzi oraz magnezu, ale także zawierają żelazo, wapno, fosfor, witaminę B1, cynk. Oprócz tych najważniejszych składników odżywczych sezam biały zawiera dwie wyjątkowe substancje, czyli sezaminę i sezamolinę.

Obie te substancje należą do grupy szczególnie korzystnych włókien zwanych lignanami. Wykazano także, że mają one działania obniżające poziomo cholesterolu, a także zapobiegają nadciśnieniu, zwiększają dostarczanie witaminy E u zwierząt. Dodatkowo stwierdzono, że sezamina chroni wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. 

Sezam biały dodatkowo:

Może obniżyć poziom cholesterolu oraz trójglicerydów 

Większość badań mówi o tym, że regularne spożywanie nasion białego sezamu może pomóc nam w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, które są czynnikami ryzyka chorób serca. 

Ziarno sezamowe poprawia funkcjonowanie jelit 

Trzy nietłuste łyżki nasion sezamu dostarczają aż 12% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik jest natomiast bardzo dobrze znany z funkcji wspomagania zdrowia układu pokarmowego. Błonnik także może zmniejszać ryzyko występowania jakichkolwiek chorób serca, a także nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2. 

Ziarno sezamowe pomaga obniżyć ciśnienie we krwi 

Białe nasiona sezamu są bogate w magnez, który może pomóc nam w obniżeniu ciśnienia krwi. Dodatkowo lignany oraz witamina E i inne przeciwutleniacze mogą pomóc nam w zapobieganiu, odkładaniu się płytki w tętnicach tym samym potencjalnie utrzymując zdrowe ciśnienie we krwi. 

Białe nasiona sezamu są dobrym źródłem selenu dostarczając tym samym 18% RDI zarówno w nasionach łuskanych jak i niełuskanych. Minerał ten pełni też ważną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy. 

Kontrola poziomu cukru we krwi  

Sezam biały posiada niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie ma wysoką zawartość białka oraz tłuszczy. Wszystkie te mikroskładniki mogą wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi. Nasiona te zawierają także pinoresinol, który może pomóc nam regulować poziom cukru hamując działanie enzymu trawiennego maltazy.    

Sezam ziarna na odporność 

Nasiona białego sezamu pomagają w budowie naszej odporności, dzięki bogatym w moc minerałom oraz witaminom. Dla przykładu spożywanie cynku przyczynia się do rozwoju, oraz aktywacji limfocytów T, które są częścią układu odpornościowego naszego organizmu, a także rozpoznają one i atakują chorobotwórcze mikroby. 

Jaki więc wybrać sezam czarny, czy biały?

Każdy rodzaj sezamu jest wart uwagi zarówno czarny jak i biały, gdyż zawierają one wysoko wartościowe składniki odżywcze. Biały sezam wyróżnia się dużą zawartością żelaza i jest łagodny w smaku. Jest on powszechnie używany do tłoczenia oleju sezamowego. Czarny sezam natomiast wyróżnia bardzo wyrazisty i orzechowy oraz lekko słodkawy posmak. Dodatkowo czarny sezam zawiera więcej białka i wapnia niż jego biała odmiana. Czarna odmiana jest także chętnie dodawana do różnego typu przypraw. 

Sezam łuskany czy nie łuskany, który lepszy?   

Biały sezam to rodzaj sezamu łuskanego. Natomiast ten czarny to sezam niełuskany. Sezam łuskany pozbawiony jest cienkiej łuski, stąd właśnie jest on biały. Sezam niełuskany występuje pod postacią dwóch odmian – czarnej oraz tej mniej spotykanej brązowej. Jednak w rzeczywistości może być on różnobarwny, od jasnoszarej po np. beżową.

Jaki rodzaj sezamu zatem wybrać łuskany czy niełuskany?

Jeśli chodzi o wartości zdrowotne oraz odżywcze to najlepiej wybrać sezam niełuskany, który jest nieprzetworzony oraz naturalny. Jednak wszystko zależy od tego co chcemy włączyć do swojej diety. Sezam łuskany od niełuskanego różni się przede wszystkim zawartością składników odżywczych oraz im tego typu ziarna są ciemniejsze, tym więcej właściwości zdrowotnych. Mamy wówczas także do czynienia z ciekawszym i mocniejszym smakiem, o czym zostało już wspomniane w tym artykule.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.