Własciwości rukoli
Zdrowa żywność

Rukola – właściwości odżywcze i możliwe przeciwwskazania

Rukola to roślina, wywodząca się z rejonu śródziemnomorskiego. Ma ona wielu miłośników i zwolenników, zwłaszcza tych, którzy gustują w kuchni śródziemnomorskiej. Rukola zyskuje coraz większą popularność również i w naszych kuchniach. Wykorzystywana jest jako dodatek do potraw bądź też będąc ich głównym składnikiem. Rukola ma jednak także inne, bardzo ważne zalety. Mianowicie są to jej właściwości odżywcze i zdrowotne. Regularne spożywanie rukoli, dostarcza wielu korzyści. Właściwości odżywcze rukoli potrafią zaspokoić nawet całą dzienną dawkę zapotrzebowania naszego organizmu na niektóre witaminy. Czy skoro rukola posiada tak wiele składników odżywczych i ma korzyści prozdrowotne, może być stosowana przez każdego? Czy istnieją jakieś możliwe przeciwwskazania do spożywania rukoli? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziecie w naszym artykule.

Rukola. Krótka charakterystyka

Rukola do złudzenia przypomina sałatę. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest ona warzywem. Należy do rodziny roślin kapustowatych. Posiada charakterystyczne, ciemnozielone liście, a łodyga osiąga wysokość do 60 centymetrów.  W krajach śródziemnomorskich, nad Morzem Czarnym, a także w niektórych obszarach Azji i Afryki, rukola jest rośliną dziko rosnącą. W innych regionach, jak na przykład w Europie, Azji, czy Ameryce Południowej, rukola jest rośliną uprawną. Stąd też bez problemu można ją nabyć w niemal każdym sklepie spożywczym czy warzywniaku. Rukola jest używana do produkcji słodkiego napoju alkoholowego o nazwie „Rucolino” w Zatoce Neapolitańskiej. Niewielkie ilości tego likieru tradycyjnie spożywa się po posiłku.

Jedną z najbardziej charakterystycznych cech rukoli jest jej lekko pikantny smak. Dzięki temu jest ona bardzo często wykorzystywana w kuchni — nie tylko tej śródziemnomorskiej. Jest również używana jako zamiennik pieprzu czy do produkcji musztardy. Z nasion rokietty siewnej otrzymuje się olej. Znajduje on zastosowanie w gotowaniu oraz do sałatek. Może być również używany w przemyśle medycznym oraz kosmetycznym.

Rukola i jej właściwości odżywcze

Rukola właściwości
Źródło: Freepik.com

Rukola to istna kopalnia właściwości odżywczych. Jest bogato nasycona w składniki odżywcze. Ma niską zawartość cukru, kalorii, węglowodanów i tłuszczu.  Znajdziemy w niej za to wiele witamin. Głównie witaminę A, K, C oraz witaminy z grupy B, a także minerały i aminokwasy: np. magnez, żelazo wapń, potas czy mangan.  Co ciekawe roślina ta zawiera bardzo mało kalorii, ponieważ w większości składa się z wody. Spożywając rukolę, dostarczamy do naszego organizmu również karotenoidy. To między innymi dzięki nim rukola zawdzięcza swe lecznicze właściwości.

Wartość energetyczna w 100g 25 kcal
Woda 91,71 g
Białko 2,6 g
Węglowodany 3,7 g
Tłuszcze 0,7 g
Błonnik 1,6 g
Minerały
Wapń 160 mg
Miedź 0,076 mg
Żelazo 1,46 mg
Magnez 47 mg
Mangan 0,321 mg
Fosfor 52 mg
Potas 269 mg
Selen 0,3 mkg
Sód 27 mg
Cynk 0,47 mg
Witaminy
Witamina A 2373 IU
Witamina B1 0,044 mg
Witamina B2 0,086 mg
Witamina B3 0,305 mg
Witamina B5 0,437 mg
Witamina B6 0,073 mg
Witamina C 15 mg
Witamina E 0,43 mg
Witamina K 108,6 mkg
Beta Karoten 1424 mg

Właściwości lecznicze rukoli

Ze względu na swoje właściwości lecznicze, rokietta siewna jest szeroko polecana przez lekarzy oraz dietetyków. Stanowi podstawę wielu diet, w tym między innymi diety odchudzającej.

  1. Witamina K zawarta w tej niepozornej roślince, przy odpowiednio spożytej ilości wspiera układ kostny. Ponadto wspomaga krzepnięcie krwi.
  2. Witamina C to nie tylko wspomagacz odporności, ale także wspaniały środek na poprawę stanu skóry. To silny antyoksydant, który wspomaga nasz układ odpornościowy. Znana jest również jako kwas askorbinowy. Jest wysoce istotna dla zdrowia, odporności oraz dla wchłaniania żelaza z pożywienia.
  3. Witamina A polepsza wzrok, a zarazem zapobiega powstawaniu jaskry. Jest to również silny antyoksydant, który wspiera funkcje komórek odpornościowych. Poprawia widzenie w nocy oraz ogólny stan zdrowia oczu. Pomaga również w utrzymaniu czynności nerek, płuc oraz serca.
  4. Witamina B1, B2 oraz B3 wpływa na kondycję skóry, oraz na układ nerwowy. Odpowiada również za uwolnienie energii z jedzenia.
  5. Witamina B6 wspomaga proces magazynowania energii z białek oraz węglowodanów, przyjmowanych podczas posiłków. Ponadto pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która pełni funkcję transportu tlenu w całym organizmie.
  6. Potas to minerał oraz elektrolit, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego. Pomaga również w skurczach mięśni. Ponadto jest zalecany do spożycia dla osób cierpiących na nadciśnienie.
  7. Natomiast żelazo zapobiega anemii.

Antyoksydanty zawarte w rukoli

Ponadto rukola zawiera też wiele antyoksydantów, które mają działanie antynowotworowe. Warzywa kapustne są źródłem glukozynolanów, czyli substancji zawierających siarkę. Glukozynolany mogą być odpowiedzialne za gorzki smak roślin oraz ich zdolność do walki z nowotworami. Organizm rozkłada te związki na szereg korzystnych, w tym sulforafan. Naukowcy odkryli, że ta substancja może hamować enzym, biorący udział w progresji komórek rakowych. Zdolność do zatrzymania progresji może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan stanie się istotnym elementem w leczeniu raka w przyszłości!

Jak widać, właściwości lecznicze rukoli są bardzo rozległe. Warto wprowadzić ją na stałe do swojej diety.

Rukola a ciąża

Rośliny z gatunku kapustnych, w tym rukola, świetnie wspierają rozwój płodu. Ze względu na dużą zawartość błonnika oraz kwasu foliowego, są doskonałym źródłem soli mineralnych oraz witamin z grupy B, C, E.  Rukola zawiera również najwięcej wapnia, co wspomaga rozwoju układu kostnego dziecka. W tym wypadku przeciwwskazaniem może być jedynie alergia. Tutaj ważna jest obserwacja swojego organizmu.

Rukola kiedyś, a dziś

Rukola właściwości i przeciwwskazania
Źródło: Freepik.com

Największą sławę w dawnych czasach rukoli przyniósł starożytny Rzym. W tym kraju roślina była stosowana jako afrodyzjak. Jeśli wierzyć starym zapiskom, spożycie rukoli powodowało znaczny wzrost libido. Rzymianie nawet sadzili ją wokół pomnika Boga płodności, wierząc, że to pomoże im doczekać się potomków. Wierzono, że leczy ona impotencję. Dlatego też roślina stała się symbolem potencji i płodności.

Dziś rukolę stosuje się w potrawach głównie dla smaku. Natomiast chętnie sięgają po nią wszyscy, którzy znają jej doskonały wpływ na zdrowie. Ponadto rukola jest bardzo mało kaloryczna, więc idealnie sprawdza się podczas odchudzania.

Dieta, która zawiera rukolę, nie tylko pozwala zaspokoić łaknienie, ale także dostarcza niezbędnych mikroelementów i witamin! Istotne jest to, że rukolę możemy posadzić w doniczce na balkonie. Doskonale rośnie w dobrze nasłonecznionym miejscu, mając żyzną glebę. Rośnie szybko, co zdecydowanie zachęca do uprawy własnej tej rośliny. Ważnym zaleceniem jest stosowanie nawozów przeznaczonych do sałat lub warzyw liściastych.

Skąd mamy wiedzieć, że rukola jest gotowa do spożycia?

Intensywny zapach nas o tym poinformuje. Dojrzewając, intensywność zapachu rukoli znacznie wzrasta. Jeżeli będziemy zrywać wyłącznie liście zewnętrzne, możemy liczyć na cotygodniowe zbiory. Natomiast kwiaty, strąki, a nawet i same nasiona są również jadalne! Regularne obrywanie liści wpływa korzystnie na wzrost rośliny. Można ją posadzić obok truskawki. Rukola kwitnie wiosną i latem. Kwiaty przyciągają owady odpowiedzialne za jej zapylanie. Warto zaznaczyć, że rukola jest rośliną jednoroczną.

Przepisy na dania z rukoli

Ze względu na swoje właściwości zdrowotne, zastosowanie oraz powszechność, rukola jest częstym gościem w każdym domu. Jest pikantną rośliną. Może stanowić główny składnik potrawy. Może być również wspaniałym dodatkiem do pizzy, sałatek, zup, sosów, kanapek i wielu, wielu innych. Spożywana jest głównie na surowo. Wiele osób może zastanawiać się, co można zrobić z rukoli poza dodaniem jej do sałatki. Poniżej przedstawiam kilka przykładowych, ciekawych przepisów, co można zrobić z rukoli!

Pesto z rukoli

Bardzo popularne danie stanowi pesto z rukoli. Nie każdy jednak wie, że pesto z rukoli również jest przepyszne!

Składniki:

  • 500g świeżej rukoli,
  • 100ml oliwy extra virgin,
  • 50g suszonych pomidorów,
  • 1-2 ząbki czosnku,
  • 50g tartego parmezanu,
  • sól oraz pieprz.
  1. Rukolę dokładnie umyj w zimnej wodzie.
  2. Wlej do pojemnika oliwę.
  3. Do oliwy dodaj rukolę, pomidory, czosnek, parmezan oraz sól i pieprz według uznania.
  4. Blenduj do uzyskania gęstej, jednolitej konsystencji.

Pesto najlepiej smakuje z makaronem. Możesz posypać danie dodatkową porcją parmezanu. Jeżeli zbyt długo będziesz blendować pesto, stanie się ono gorzkie!

Sałatka z rukoli i pomidorów koktajlowych

Składniki:

  • 250g świeżej rukoli,
  • 200g pomidorów koktajlowych,
  • 200g sera goudy,
  • 5 łyżek stołowych oliwy z oliwek,
  • ząbek czosnku,
  • 2 sztuki kajzerek,
  • pół pęczka szczypiorku,
  • sos sałatkowy włoski.
  1. Rozetrzyj czosnek na miazgę i dodaj 3 łyżki oliwy.
  2. Kajzerki pokrój w kostkę, dodaj czosnek oraz pozostałe 2 łyżki oliwy.
  3. Wstaw na 10 minut do piekarnika w temperaturze 180 stopni.
  4. Posiekaj szczypiorek oraz ser.
  5. Pomidory dokładnie umyj, przekrój na połowę.
  6. Wymieszaj wszystkie przygotowane składniki wraz z sosem sałatkowym.

Ser gouda możesz zastąpić swoim ulubionym serem. Rukola jest świetnym dodatkiem do serów pleśniowych.

Gofry z rukolą i łososiem wędzonym

Czy gofry można jeść tylko i wyłącznie na słodko? Czasem warto sięgnąć po składniki, które mają dobry wpływ na zdrowie! Z rukoli można zrobić nawet gofry…

Składniki:

Gofry:
  • 1 szklanka mąki,
  • 1 łyżka cukru,
  • 100g margaryny,
  • 1 szklanka mleka,
  • 100g jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku.
Farsz:
  • 300g rukoli,
  • 200g łososia wędzonego,
  • 1 sztuka cytryny,
  • 150g sera feta,
  • 3 łyżki oliwy,
  • sos winegret,
  • 1 pęczek rzodkiewki.
  1. Białka ubij na sztywną pianę.
  2. Margarynę rozpuść, po ostudzeniu wymieszaj z resztą składników. Dodaj ubitą pianę.
  3. Piecz gofry w gofrownicy, przez około 3-4 minuty, do zarumienienia.
  4. Wymieszaj ser feta ze skórką otartą z cytryny oraz wyciśniętym sokiem.
  5. Nałóż serek na gofra.
  6. Przygotuj sałatkę z rukoli oraz rzodkiewki. Rzodkiewkę należy pokroić w plastry. Dodaj sos winegret oraz oliwę.
  7. Połóż wszystkie składniki na gofra.

Rukola w codziennej diecie

Oto kilka wskazówek, jak włączyć rukolę do swojej codziennej diety:

  • Dodaj garść świeżej rukoli do omletu lub jajecznicy.
  • Wrzuć garść rukoli i zmiksuj je ze świeżym sokiem lub koktajlem.
  • Rukolę można podsmażyć w niewielkiej ilości oliwy z oliwek i doprawić świeżo zmielonym pieprzem oraz świeżo startym parmezanem.
  • Zjedz jako dodatek lub posyp nią ziemniaki.
  • Dodaj liście rukoli do wrapa, kanapki lub podpłomyka.
  • Posyp rukolą świeżo upieczoną pizzę!

Rukola jest bardzo zdrową rośliną i zdecydowanie warto wprowadzić ją do swojej diety. Ma bardzo wyrazisty, intensywny smak oraz zapach. Można śmiało polecić ją dla osób, które nie przepadają za wyjątkowo ostrymi potrawami. Rukola jest lekko pikantna, co stanowi o jej wyrazistości i podkreśla smak każdej potrawy.

Rukola – przeciwwskazania

Właściwości lecznicze rukoli wskazują, że warto byłoby ją zawierać niemalże w każdym spożywanym daniu. Jej wpływ na zdrowie jest niepodważalny. Spożywanie jej w optymalnych ilościach, zapewne przyniesie wiele korzystnych skutków. Natomiast spożywane w nadmiarze, wszystko potrafi zaszkodzić – ta niepozorna roślina także.

Sulforafan, zawarty w rukoli, może spowodować wzdęcia, skurcze, bóle brzucha oraz ogólny dyskomfort. Uważać powinni przede wszystkim ci, którzy borykają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Osoby cierpiące na chorobę wrzodową żołądka, dwunastnicy, refluks czy nadżerki, powinny wyeliminować rukolę ze swojej diety. 

Spożywanie rukoli nie jest wskazane dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Wysoka zawartość witaminy K, która wspomaga krzepnięcie krwi, może osłabiać ich działanie przyjmowanych leków.  To prowadzi do powstawania zakrzepów.

Uważać powinny również osoby, które zmagają się z kamieniami nerkowymi. Rukola zawiera bowiem kwas szczawiowy.

Ważnym aspektem w przypadku rukoli kupowanej w sklepach, jest jej przechowywanie. Roślina ta zawiera azotany. Trzymając rukolę w plastikowym opakowaniu, tworzymy środowisko dla rozwoju bakterii, które przekształcają je w azotyny. Te z kolei, są bardzo szkodliwe dla organizmu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.